Tehke neid ringe kodus või jõusaalis, et olla rattaga kiirem ja vigastuskindlam
Fotograafia: Danny Bird
Jalgrattasõidu parandamisel ei ületa miski aega, kuid kuna NHS soovitab nüüd kaks jõutreeningut nädalas üldise vormi parandamiseks ja hiljutised uuringud, mis rõhutavad jalgratturite eeliseid (vt väljaanne 108), pole kunagi olnud parem aeg rattavälist treeningut omaks võtta.
Jõutreening on iga profi arsenali oluline osa, kuid see pole alati nii olnud. Hoolimata vastupidavusala tippsportlaste staatusest oli eelmistel põlvkondadel hilisemas elus suurem kalduvus osteoporoosi tekkeks, kuna nad polnud kunagi teinud luutiheduse suurendamiseks vajalikku koormust.
'Inimesed arvavad, et jõutreening on lihaste kasvatamine, et kiiremini sõita, kuid see on oluline ka tasakaalustamatuse parandamiseks ja vigastuste ennetamiseks,“ütleb treener Richard Lord Espresso Cycle Coachingust.
‘Kogu keha hõlmav jõutreeningprogramm paneb proovile teie neuromuskulaarse süsteemi ja muudab teid rattaga sõites säästlikumaks. Samuti aitab see parandada teie käsitsemisoskusi, hoida väsimust eemal, vähendada valusid ja kiirendada taastumist.’
Te ei pea veetma lõputult tunde jõusaalis raskeid raskusi tõstes, et näha eeliseid. "Ringtreening on suurepärane viis jõutreeningu lisamiseks oma iganädalasesse rutiini," ütleb Lord.
‘Saate 30–45 minutiga hõlps alt teha tõhusa ringtreeningu kodus minimaalse varustusega. See on eriti praktiline talvel, kui veedate tõenäoliselt rohkem aega siseruumides ja vähem sadulas.’
Järgmistel lehtedel olevad kohandatud rattarajad pakuvad kõike, mida vajate jõutreeningu käivitamiseks ja 2021. aastal jooksmiseks.
„Kindlasti märkad oma ratsutamise eeliseid,” ütleb Lord. „Ainult neli nädalat kvaliteetset jõutreeningut muudab palju.”
Ahel 1
Tõsta kogu oma keha
See ring sisaldab erinevaid harjutusi, mis on suunatud kõikidele peamistele lihasrühmadele ja liikumismustritele, mis on vajalikud tasakaalustamatuse parandamiseks, jalgrattaspetsiifilise jõu suurendamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks. Veelgi enam, neid kõiki saab põhivarustusega ohutult ja lihts alt kodus sooritada – jõusaali liikmesust pole vaja.
„Nende kuue harjutuse sooritamine minimaalse puhkusega üksteise järel aitab hoida teie pulsisagedust kogu treeningu jooksul kõrgel, parandades teie aeroobset ja anaeroobset vormi ning arendades vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu,“ütleb Lord. "Kui olete kõigi kuue harjutuse kordused lõpetanud, puhake 60-90 sekundit, seejärel korrake kokku 3-5 ringi."
Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, alustage seda ringkäiku kaks korda nädalas 3–4 nädala jooksul, jättes treeningute vahele vähem alt kahepäevase vahe. Kui olete sellega rahul, asendage üks seanssidest meie teise ringtreeninguga.
1 – keharaskusega kükk
Klassikaline kombineeritud harjutus, mis töötab kõik teie peamised jalalihased ja kordab pedaalimise ajal sooritatavaid puusa- ja põlvesirutusi.
Tehke 15–20 kordust
Eksperdi nõuanne: "Tugeva hoiaku säilitamiseks kujutage ette, et seisate suurel paberitükil ja proovite seda jalgadega lahti rebida," ütleb Lord.
2 – plank
See liigutus tugevdab teie südamikku, mis aitab vähendada seljavalu ja ebamugavustunde riski pikkadel sõitudel.
Hoia 30–60 sekundit
3 – poolkükk
Isoleerides iga jala, aitab see harjutus parandada puusade stabiilsust ning parandada jõuülekannet ja tõhusust pedaalimisel.
Tehke 12–20 kordust mõlemal jalal
Eksperdi näpunäide: "Kui olete küki õige vormiga omandanud, proovige hoida mõlemas käes hantleid," ütleb Lord. "See suurendab vastupanu ja raskusi."
4 – mägironijad
See harjutus parandab puusade liikuvust, mis aitab aktiveerida puusapainutajaid ja vältida väsimust sadulast välja sõites.
Tehke 12–20 kordust jala kohta, vaheldumisi külgi
5 – Šveitsi pall-hamstring-kõverdus
Paljud jalgratturid kannatavad nõrkade, vigastustele kalduvate reielihaste all. See liigutus tugevdab neid ja aitab tasakaalustada teie nelikutega lihasjõudu.
Tehke 12–20 kordust
Kui teil pole Šveitsi palli, asendage see harjutus tuharasildadega, kus lamate selili, põlved on kõverdatud ja jalad on põrandal, seejärel tõstke puusi, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni.
6 – Vajutage üles
See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks, mis mõlemad aitavad parandada teie ratta käsitsemisvõimet.
Tehke 6–12 kordust
Eksperdi näpunäide: 'Kui te ei suuda hea vormiga teha vähem alt viit survet, alustage sellest, et puhata põlvedel, mitte jalgadel, et tugevdada. vaja jõudu, ütleb Issand.
Ahel 2
Võtke see järgmisele tasemele
See ringrada järgib samu põhimõtteid ja pakub samu jalgrattaga sõitmise eeliseid kui esimene, kuid see sisaldab ka valikut keerukamaid harjutusi, mis aitavad teil arenedes motiveerida.
„Ühe ja sama treeningu tegemine võib üsna kiiresti igav hakata,” ütleb Lord. „See seanss pakub rohkem vaheldust, töötades samu lihasrühmi, kuid veidi erinevas vormingus.
'Liigutused, nagu kükid pea kohal ja bulgaaria poolkükid, põhinevad põhilistel liikumismustritel, mille kallal töötasite eelmises ringis, samas kui mõned raskemad ja plahvatusohtlikumad harjutused, nagu kettlebelli kiigutamine ja burpees, suurendavad teie jõuvastupidavust..'
Nagu esimese treeningu puhul, püüdke teha kõik kuus harjutust seljad vastas minimaalse puhkusega, seejärel tehke 60–90-sekundiline paus ja korrake 3–5 ringi. Jälgige alati, et jätate jõuharjutuste vahele vähem alt kahepäevase vahe, et parandada taastumist ja vähendada vigastuste ohtu.
1 – pea kohal kükk
Variatsioon põhikükist, mis sunnib teid kogu liikumise ajal ülaselga stabiliseerima, aidates teie vormi parandada.
Tehke 15–20 kordust
Eksperdi nõuanne: 'Paluge sõbral või pereliikmel filmida, kuidas te seda harjutust teete külili, et saaksite kontrollida, kas teie selg on sirge, ütleb Lord.
2 – Renegade rida
See harjutus parandab teie selja ja südamiku tugevust, et saaksite hoida jalgrattal stabiilset ja agressiivset asendit kauem.
Tehke 10–16 kordust kummagi käega, vaheldumisi külgi
Eksperdi nõuanne: Kas hantleid pole? Tehke harjutust ilma raskusteta, kuid tehke iga reapaari vahel survet.
3 – Bulgaaria poolkükk
See poolküki edasiarendamine parandab tasakaalustamatust ja tugevdab teie stabiliseerivaid lihaseid, aidates tagada ühtlase pedaalimise.
Tehke 8–16 kordust mõlemal jalal
Eksperdi näpunäide: „Tehke seda harjutust ilma kingadeta,” ütleb Issand. "See aitab teie jalad põrandale tasapinnal hoida, et teie vorm paraneks."
4 – Kettlebelli kiik
See harjutus sobib suurepäraselt sellise jõuvastupidavuse loomiseks, mida on vaja lühikesteks järskudeks tõusudeks või vahede kaotamiseks.
Tehke 15–20 kordust
Eksperdi näpunäide: Kui teil ei ole kettlebelli, võite alternatiivina kasutada väikest raamatutega täidetud seljakotti.
Lisaks koduse jõusaalivarustuse saamiseks vaadake meie juhendit siit.
5 – linnukoer
See harjutus aitab parandada tuharalihaste aktivatsiooni puusade sirutamise ajal, mis on tõhusa pedaalimise jaoks ülioluline.
Tehke 8–12 kordust mõlemal küljel, vaheldumisi ühelt teisele
6 – Burpee
Suurepärane kogu keha hõlmav harjutus, mis töötab kõiki teie peamisi liigeseid. Burpees aitab parandada ka plahvatuslikkust sadulast väljasõidul või vahesid sulgedes.
Tehke 10–15 kordust
Eksperdi näpunäide: "Lisaks väljakutseks proovige lisada survet, kui jalad on tagasi planguasendis," ütleb Lord.
