See on harjutus, mida me kõik teame, et peaksime tegema, kuid märkimisväärselt vähesed inimesed saavad seda korralikult teha. Õnneks teame kedagi, kes oskab
'Töötasin varem British Cyclingis ja meil oli kunagi töötuba inimeste liikumisharjumuste kohta. Kogu mu osakond oli seal sees ja ma arvan, et seal oli üks tüüp, kes oskas kükitada. Kõigil teistel oli kükiversioon, mis tegelikult ei olnudki kükk.’
Will Newton on vastupidavusalade treener, kes ütleb, et tema eesmärk on panna inimesed hästi liikuma, et muuta neist tõhusamad inimesed, mitte lihts alt kiiremad jalgratturid või triatleedid. Seetõttu on tema arvates kükk nii oluline kõigile, kes rattaga sõidavad.
'Enamik inimesi vaatab kükki ja mõtleb: "See paneb mind kiiremini rattaga sõitma." Vaatan seda ja arvan, et see teeb minust parema inimmasina. See aitab mul tegelikult üle saada mõningatest negatiivsetest asjadest, mida rattasõit mu kehale teeb.
‘Jalgrattasõit ei ole inimese loomulik tegevus. Jalgratturi asend ei ole see, milleks me oleme arenenud, nii et inimesed, kes sõidavad palju jalgrattaga, saavad sageli tüüpilise jalgratturi kehahoiaku – lühikesed puusapainutajad, kahlavad nagu part.
‘Kükitamisel kasutatakse inimese põhilisi liikumismustreid. Kui teil on väikesed lapsed, näete, et see on nende jaoks tavaline asend ja nad mängivad kükitades mänguasjadega tunde.
'Eesmärk on seda võimet säilitada, mitte kaotada seda rattasõidust või liigsest toolidel istumisest. Kükitamine vähendab vigastuste saamise võimalust.’
Ratturitele kohandatud jalaharjutuste laiema juhendi saamiseks vaadake meie juhendit siit.
Kuidas alustada
Alustamiseks soovitab Newton pokaalkükki, mis hõlmab raskuse, näiteks kahekella või hantli hoidmist rinna lähedal (kui teil neid raskusi pole, sobib väike raamatuid täis seljakott).
„Kutt, kes leiutas pokaalkükid, kannab nime Dan John ja ta ei arendanud neid mitte jõuharjutusena, vaid selleks, et õpetada oma õpilastele, kuidas kükki õigesti teha,“räägib Newton. "Kaal on tõesti vastukaal, mis takistab teil tahapoole kukkumast."
Tehke kõik õigesti ja pokaalkükk sihib tuharalihaseid, reielihaseid, neljajalgseid ja teatud määral ka säärelihaseid. See aitab parandada pahkluude ja puusade liikuvust ning võib isegi leevendada põlvevalu. See on tõhus lihaste kasvataja ning pakub head kardiotreeningut ja kaloreid põletavat treeningut.
„See tugevdab ka teie alaselga ja annab teile võimaluse oma südamikku korralikult aktiveerida,”ütleb Newton. "See on peaaegu kogu keha harjutus."
Will Newtoni treenimise kohta lisateabe saamiseks minge saidile limitlessfitness.com
Juhend pealaest jalatallani, kuidas kükki õigesti sooritada
| Pea | Hoidke lõug sisse lükatud ja silmad pikisilmi, et säilitada neutraalne selg läbi kaela. Ärge kiusake pilku üles vaatama, kuna see võib põhjustada selja hüpertensiooni. |
| Õlad | Õlad alla ja tõmmake tagasi, et aidata teie selgroogu stabiliseerida. |
| Kettlebell | Hoidke alustuseks raskust rinna lähedal ja liigutage seda küki ajal vajadusel endast eemale, et säilitada tasakaal ja püstiasend. |
| Rind | Rind püsti. Mõned jalgratturid võivad sellega vaeva näha, kuna nad on sageli ratta kohal küürus, seega on hea mõte teha harjutusi lülisamba rinnaosa vabastamiseks. |
| Küünarnukid | Madalaimas asendis püüdke küünarnukid lihts alt puudutada põlvede sisekülje lihaseid. |
| Puusad | Seistes alustage liikumist esm alt puusade murdmisega, seejärel kohe põlvedega. |
| Glutes | Pigistage oma tuharalihaseid, kui alustate kükki. Püüdke minna nii madalale kui võimalik, nii et tuharalihased toetuvad sisuliselt kõige madalamas asendis vasikatele. |
| Tagasi | Hoidke selg püsti, selg loomulikus asendis. Kasutage raskust, et vältida liigset ettepoole kaldumist. |
| Põlved | Kükitades jälgige oma põlvi iga jala teise varba joonel. Ärge laske oma põlvedel püsti tõustes sissepoole vajuda. |
| Tuum | Kinnitage oma tuum kogu küki ajal. Ärge tõmmake naba selgroo poole, nagu sageli soovitatakse. Selle asemel kujutage ette, et kannate vööd ja pigistate kõhulihaseid vastu vööd. |
| Jalad |
Jalad tasasel põrandal. Püüdke jaotada oma keharaskus ühtlaselt kandadele ning suure ja väikese varba alaosa liigestele – peaaegu nagu statiivil. Ärge kallutage ettepoole oma varvastele. Säilitage oma jala loomulik kaare; ära lase oma jalgadel sissepoole vajuda. Ideaalis peaksid teie jalad olema suunatud otse ette, kuid on hea suunata need veidi väljapoole, kui see tundub loomulikum ja võtab põlvedelt stressi. Seisake jalad ligikaudu õlgade laiuselt. Teie eesmärk on sobitada puusad küki allosas asuvate pahkluude vahele, nii et peate võib-olla oma asendit veidi laiendama, et sellega toime tulla. |
Parimad näpunäited kükitamiseks
Avaldage austust harjutuste kuningale
Illustratsioonid: manglemike.com
