Kas ainevahetusega manipuleerimine teeb sinust parema ratturi? Jalgrattur saab teada
Rattatoitumise maal on süsivesikud kuningas. See annab kiire energialöögi, mis on vajalik selleks, et sõitjad saaksid läbi intervallseansside, mida meile öeldakse, et meil on vaja võimsust ja kiirust suurendada. Tulemuseks on see, et meist on saanud võimsate süsivesikute ustavad subjektid ja meie keha on muutunud nendest sõltuvaks, et meie sõite toita. Kuid võib juhtuda, et me teenime valet isandat.
Laias laastus kannab keskmine jalgrattur piisav alt glükogeeni (lihastesse ladestunud süsivesikuid), et toita umbes 90 minutit tegevust – vaev alt piisab, et enamik sõitjaid oma esimesse kohvikupeatusse viia. Lisaks on süsivesikute oksüdatsioonil (st põlemisenergial) tugev korrelatsioon laktaadi tootmisega, mis piirab jõudlust. Seega, et parandada, peame muutuma metaboolselt tõhusamaks, mistõttu on Cyclist tulnud Guru Performance'ile Londonis Mayfairis, et näha Laurent Bannocki, metaboolse tõhususe treenimise esirinnas.
Kogu raheterasv
„Ainevahetustõhusus on inimese võime kasutada oma kõige olulisemat pardal olevat kütust – keharasva – nii suure osa treeningu kestusest kui võimalik,“ütleb Bannock. Rasv on sportlase jaoks kõige säästvam energiaallikas ja aeglustab piimhappe kogunemist, säästes glükogeenivarusid. Olukorra teeb aga keeruliseks asjaolu, et sportlane peab olema ka metaboolselt paindlik – suutma kiiresti ja oskuslikult lülituda keha kütuseallikate vahel, et sobitada võistluste kõikuvat intensiivsust. Ärge muretsege, me vaatame seda hiljem uuesti,”ütleb ta mulle muigega, justkui tajudes mu kasvavat mõistmatust.
Seejärel palub ta mul parem sokk ära võtta ja oma läbivaatuslauale tagasi heita. Bannock selgitab, et enne testimise tuumani jõudmist on vaja palju antropomeetrilisi üksikasju. "See on vedeliku tasakaalu test, et määrata intratsellulaarset ja ekstratsellulaarset hüdratatsiooni," ütleb ta, kui kinnitab elektroodid erinevatele punktidele mu keha paremal küljel. „Oluline on mõista metaboolsete tulemuste saavutamise konteksti. Mõelge metaboolsele tõhususele kui GPS-signaalile – iga lisatest on satelliit ja rohkem satelliite loob täpsema signaali.’
Dehüdratsioon, nagu ka muud kahjulikud mõjud, suurendab lihaste glükogeeni kasutamise kiirust, vähendades seega ainevahetust. Piisava hüdratatsiooni testimisega saab selle teguri eemaldada, et tagada minu metaboolse efektiivsuse tõene mõõt. Sama loogikat rakendatakse ka minu ülejäänud hinnangutes, mis hõlmavad kehakoostise analüüsi nahavoldi testi kaudu. "Vaatamata sellele, et see on energiaallikas, mida me püüame kasutada, on suurem osa keharasvast mittevajalik ja mittefunktsionaalne kaal, mis toimib esmase jõudlust piirava tegurina," ütleb Bannock.
Võetakse sülje-, vere- ja uriiniproovid, mis määravad muu hulgas ka minu immuunfunktsiooni. Kehv immuunfunktsioon aitab osutada kõrgele stressitasemele, mis on veel üks metaboolse tõhususe takistus. "Stress paneb neerupealised eritama adrenaliini, mis käsib kehal rohkem süsivesikuid põletada – see on võitlus või põgene reaktsioon, kuid see kahjustab vastupidavust," ütleb Bannock. Vaatamata kiirele töökohale tundub mu stressitase mõistlik. Täieliku täpsete tulemuste komplektiga saan liikuda peamiste testide juurde.
Nüüd raskeks osaks
Oodatav higi ja valu lükkub 10 minuti võrra edasi, kuna pean paigal istuma, kui Bane-stiilis mask kogub üksikasju selle kohta, kui palju rasva ja süsivesikuid ma põletan ning millise hapniku ja süsinikdioksiidi vahekorra ma inspireerin ja aegun. puhkeolekus – see määrab lõpuks minu puhkeoleku ainevahetuse kiiruse.
Testi järgi põletan ma loomulikult 2724 kcal päevas, mis on umbes 500 kcal rohkem kui minu pikkuse ja kaaluga inimese hinnanguline päevane vajadus 2192 kcal. "Selle teadmine on uskumatult oluline, " ütleb Bannock. "See tõstab esile metaboolsetes testides esineva individuaalse varieeruvuse. Olete keskmisest kaugel, nii et vale väärtuse väljatöötamine võib oluliselt mõjutada ainevahetustreeninguga kohanemist. GPS-i analoogia juurde tagasi pöördumiseks on see veel üks lahutamatu satelliit.’
Lõpuks on kätte jõudnud aeg staatilisele rattale hüpata. Ma järgin Bannocki välja töötatud hübriidprotokolli, mis on kohandatud standardsetest maksimaalse rasvasisalduse ja metaboolse efektiivsuse testidest, kuid sisaldab ka metaboolse paindlikkuse parameetreid. See on astmeline protokoll, mis algab 100 vatist, suureneb 40 vatti iga viie minuti järel, kuni jõuan „substraadi ristumiseni” – kus intensiivsus on selline, et mu kehal ei jää muud üle, kui minna üle peamiselt rasvade põletamiselt peamiselt süsivesikute tarbimisele.
Test algab piisav alt kahjutult: ma näen endast paremal asuval ekraanil, et viieminutilised plokid libisevad mööda ja minu füsioloogilised parameetrid muutuvad vähe. Kuid 260 vati juures hakkan ma tõesti märkama töökiirust ja minu substraadi kasutust näitav graafik näitab, et rasvade oksüdatsioon hakkab langema ning süsivesikute hulk hakkab selle asemele tõusma.
Siiani on laktaadisisalduse testimiseks võetavate vereproovide võtmine olnud keeruline, kuid nüüd surub mu põksuv süda suhteliselt hõlps alt vere sõrmest välja, kui sihtvõimsus tõuseb 300 vatini. Selle ploki keskel näitab substraadi graafik, et mu kütusekasutus on selgelt muutunud, nii et kuulen kergendustundega kutset, et rohkem pole vaja suurendada.
Minu andmete põhjal on Bannockil selge ettekujutus minu ainevahetuse tõhususest: "See on hea, kuid arenguruumi on." On näha, et umbes 220 vatise väljundvõimsuse või 150 löögi minutis pulsi hoidmine lasen suuremal osal minu energiast tulla rasvast, pikendades järsult väsimuseni kuluvat aega. See annab mulle selge eesmärgi, mille poole treeningu ajal pürgida, kuid tundub, et pean oma käitumist rattasõidul ümber mõtlema.
„Ideaaljuhul peaks substraaditabelil olema selge lüliti, mida eriti ei ole, ja te peaksite puhkeolekus vähem süsivesikuid põletama, mis viitab sellele, et sööte neid liiga palju,“ütleb Bannock. "Kuid mitte-võistleva jalgratturina on teie ainevahetuse efektiivsus kõige olulisem – teie metaboolne paindlikkus muutub pakilisemaks probleemiks ainult võistlustel, kus vajadus kütuseallikate vahel vahetada aitab teil kõige tõhusam alt reageerida tempomuutustele."
No kuhu ma siit edasi lähen? „Perioodiline süsivesikute laadimine vastav alt treeninguvajadustele – st rohkem süsivesikuid treeningpäevadel, kuid vähem puhkepäevadel – parandaks nii teie tõhusust kui ka paindlikkust,“ütleb Bannock. See on täiesti loogiline; Ma söön tavaliselt sama asja, olenemata oma aktiivsuse tasemest. Soovitaksin ka aeg-aj alt paastuda treenida – teie keha reageerib kõige paremini mitmekesisusele ja madala lihaste glükogeenisisaldusega treenimine sunniks teie keha rasvavarusid kergemini oksüdeerima. Muutused oleksid käegakatsutavad kuue nädala jooksul – järjepidevuse ja sageduse tulemusena toimuvad kohanemised ainevahetusega.’
Mulle järgmises kohvikupeatuses kooki ei tule.