Võimalik, et võimsusmõõtur on alandliku südame löögisageduse monitori anastanud, kuid see on siiski ülitähtis tööriist iga sõitja treeningu tööriistakastis
Asjad liiguvad rattasõidus kiiresti – ja me ei pea silmas ainult sind pärast jalgratturi treeningplaani järgimist. Kui pulsikellad olid kunagi moes, on nüüd kõik võimsusandmetega seotud. Kuid see ei tähenda, et peaksite pulsisagedustreeningu prügikasti panema.
„Südame löögisageduse monitori kasutamisel on mitu plusspunkti,“ütleb treener Ric Stern. „See võib aidata teil oma pingutusi, eriti pikemaid, tempostada. Kui kasutate seda koos võimsusmõõturiga, näete, kuidas pulss reageerib teie väljundvõimsusele, et saaksite oma jõupingutusi paremini valida.'
„Põhiliselt näitab teie südame löögisagedus teile, kuidas teie keha tunneb,“lisab treener Tom Newman. "Samuti on südame löögisageduse monitorid odavad, töökindlad, kompaktsed ja kergesti mõistetavad."
See ei tähenda, et need on täiuslikud. Peamine negatiivne külg on see, et südame löögisagedus on lihts alt kiirus, millega teie süda lööb. Intensiivsuse või väljundvõimsuse suurendamine tõstab teie südame löögisagedust vastav alt vajadusele, kuid te ei tea oma südame väljundvõimsust.
See on teie südame löögisagedus korrutatuna teie insuldi mahuga – teie südamest väljuva vere hulk minutis. Arvati, et löögi tugevus ühtlustub ligikaudu lävetempo juures – ligikaudu maksimum, mida saate ühe tunni jooksul hoida –, kuid nüüd teame, et see kasvab jätkuv alt intensiivsusega, nii et ainult pulsisagedus ei anna teile täit pilti.
„On ka muid tüsistusi,“jätkab Newman. Kuum ilm võib teie südame löögisagedust tõsta ja külm ilm võib seda piirata. Väsimus või haigus võivad seda ka vähendada, nii et võib-olla ei suuda te soovitud numbreid tabada. Samuti ei ole südame löögisagedus pika treeningu jooksul stabiilne sama intensiivsuse korral ja võib järk-järgult tõusta nähtuse tõttu, mida nimetatakse südame triiviks.’
Jällegi, ükski neist ei ole põhjus pulsiandmete mittekasutamiseks. Ükski treeningmõõdik pole iseenesest täiuslik ja see on palju kasulikum kui enamik.
Suurendamine
Südame löögisagedustreeningu kasu maksimeerimiseks peate teadma oma maksimaalset pulsisagedust (MHR), mis määrab südame löögisageduse tsoonid, kus treenida. Lihtsaim viis on kasutada väga lihtsat võrrandit (näiteks 220 miinus teie vanus), samas kui kõige täpsem viis on laboris.
Tutvuge nüüd Wiggle'is parimate pulsikelladega
„Rambitest, kus väljundvõimsus suureneb kuni kurnatuseni, annab teie MHR-i ja maksimaalse aeroobse võimsuse [MAP], nii et saate määrata nii südame löögisageduse kui ka jõutsoonid,“ütleb Stern. "Kuid tehes maksimaalselt 10-minutilist ajaproovi ja seejärel suurendades seda järgmise viie minuti jooksul aeglaselt kuni täieliku pingutuseni, saate ka oma MHR-i.'
Teine võimalus on külastada British Cyclingu veebisaiti, kust leiate 20-minutilise pulsitesti, mis on täpsem kui teie vanus ja palju odavam kui laboripõhine kaldteest. Kui olete saavutanud tulemused, olete valmis kasutama pulsisagedustreeningu tsoone (vt allpool), et mõõta oma jõupingutusi ja sihtida kehalise võimekuse kasvu.
'Saate näha, kuidas teie keha aja jooksul reageerib, ütleb Newman, kes soovitab sõita kohalikku marsruuti kahel viisil: lävepakuga, märkides oma aega ja keskmist pulsisagedust või kindla pulsisagedusega., märkides ära teie aja. Idee seisneb selles, et muutute sama pingutusega kiiremaks või teatud tempos treenimine muutub lihtsamaks.
„Võite teha 15–60 minutit kõike,“ütleb Stern. „Te soovite lihts alt minimaalse liiklusega marsruuti või ristmikke, kus peate peatuma.”
Südame löögisageduse teadmine erinevatel pingutustel on mugav, kui kombineerite seda võimsuse näitajatega. "Ütleme, et pingutate pidev alt maanteerattaga 150 W ja 140 lööki minutis," ütleb Stern."Kui sõidate seejärel ilma võimsusmõõturita, saate oma võimsust hinnata pulsisageduse järgi. Või öelge, et teete FTP testi ja ei tunne end 100%. Teie võimsus võib jääda samaks, kuid kui teie pulss langeb, teate, et muutute vormis ja teeksite heal päeval paremini.’
See on näide südame löögisagedusest, mis pakub füsioloogilist tagasisidet ning aitab mõelda südame löögisagedusele ja võimsusele kui sama spektri vastandlikele otstele: teie poolt tehtav pingutus ja saavutatav jõudlus. Seetõttu on nad koos nii kasulikud.
Saate saavutada ka tasakaalustatud treeningu, tagades, et teie pulss langeb kõikjal, alates vastupidavussõitudest kuni maksimaalsete spurtideni. "Kõik intensiivsuse valdkonnad on olulised, olenemata teie treeningu eesmärgist," ütleb Stern.
Tutvuge nüüd Wiggle'is parimate pulsikelladega
Teie treeningplaan peaks hõlmama nelja kuni viit sõitu nädalas, mis koosneb kõigest ühest pikast sõidust kuni iganädalaste intervallideni kuni 10 päevani, olenev alt sellest, kui hästi te taastute.
'Kui võistlete, võite soovida suurendada intervallide arvu ja sagedust, et suurendada kiirust ja võimsust konkreetsete võistlusstsenaariumide jaoks, " ütleb Stern. "Kui olete ajasõitja, võiksite lisada funktsionaalse lävega jõutööd ja sportlase jaoks võiksite lisada 3. tsoonis rohkem keskmise intensiivsusega vastupidavustreeningut, et suurendada väsimuskindlust.
„Kõigi nende seansside tempot saate treeningtsoone kasutades,” lisab ta. Ainus probleem on intervallidega, sest kui teete pingutusi, mis on suuremad kui FTP, ei pruugi teie pulss reageerida piisav alt kiiresti, et saaksite oma tsooni jõuda – või võib kuluda mitu intervalli, enne kui jõuate tsooni –, kuid teie intervallid on osa pikema sõidu, nii et andmed on endiselt asjakohased.'
Südame löögisageduse monitoridel on siiski koht, siis vaatamata võimsusmõõdiku tõusule.
Tutvuge nüüd Wiggle'is parimate pulsikelladega
„Enamik uusi ideid triivib professionaalidelt meile lihtsurelikele, kuid mis sobib teie vajadustega?“küsib Newman. Kui sõidate klubijooksudega, kas vajate uusimaid süsinikrattaid, mis pole eriti vastupidavad? Ja kas teil on vaja võimsusmõõturit, kui saate treenida oma pulsisagedusega?’
'Maailm praegu on võimsusandmetega, kuid teie pulss on treeningu jaoks endiselt oluline, " lisab Stern. "Kui te ei soovi või ei saa endale võimsusmõõtjat lubada, võite siiski saada suurepäraseid tulemusi. Peate kasutama ka tunnetust, et mõõta, kui raske on pingutus, kui ületate oma FTP-d, kuid sõitmiseks on ka hullemaid viise.’
