Teie keha teeb kõik endast oleneva, et püsida stabiilsel temperatuuril, kui on palav või külm, kuid rattasõidul on muid ideid
Praegune hea ilm on piisav, et ka kõige ükskõiksemad jalgratturid ratta selga meelitada. Siiski saabub hetk, mil temperatuur tõuseb liiga kõrgeks ja teie jõudlus hakkab negatiivselt mõjuma, täpselt nagu kõige külmematel päevadel sõites.
Suureks probleemiks on teie keha homöostaas – vaimse ja füüsilise trikitamise kombinatsioon, mis püüab hoida teie südamiku temperatuuri võimalikult lähedal umbes 37 °C-le, olenemata välistemperatuurist või teie töökiirusest.
Jutudes võib olla rohkelt professionaale, kes teevad temperatuuriskaala mõlemas otsas erakordseid vastupidavust, kuid me tahtsime teada, kuidas keskmist jalgratturit mõjutab välistemperatuur, nii kuum kui külm, ja kas saate treenida maksimeerida oma jõudlust.
Kuumust tunnen
Pilt: Pete Goding / Godingimages
„Kuumus on probleemsem kui külm,“ütleb Simon Hodder, Loughbourghi ülikooli ergonoomikaprofessor – kuigi see ei pruugi tunduda nii.
‘Külmas on teil tugev loomulik küttemehhanism – teie treeniv ainevahetus –, kuid teie kehal on palju raskem jahtuda kui soojendada.’
Higistamine hoiab teid kuidagi jahedana, kuid selle mõju on piiratud.
Mõned eksperdid usuvad seetõttu, et kehal on sisseehitatud tempot reguleeriv süsteem, mis hoiab ära liiga kõvasti minemise ja ülekuumenemise, kuigi mehhanismi ei mõisteta täielikult.
Professor Tim Noakes Kaplinna ülikoolist viitab sellele, et see seostub tema keskse kuberneri väsimusmudeliga, kus aju alateadlik mehhanism tugineb jätkusuutliku tempo määramiseks sellistele teguritele nagu kogemus, treeningu kestus ja keskkond.
„Tegelikult on minu väsimusmudel sellest tuletatud,“ütleb Noakes. "Sain aru, et kuumarabanduse vältimiseks peab olema regulaator, mis aeglustab inimesi kuuma käes."
Noakes viitab sellele, et see psühholoogiline piiraja on põhjus, miks sportlased kogevad harva kuumarabandust isegi äärmises kuumuses.
Sisetemperatuur siiski tõuseb ja kuumuse ajal treenides leiame umbes 39 °C.
Kui temperatuur tõuseb üle 40°C, võivad kuumakurnatusega seotud probleemid (minestustunne, peapööritus või halb enesetunne, krambid) tekkida või kuumarabanduseni viia, mis on ohtlikum.
See tähendab, et paljud kuumas rattasõiduga seotud probleemid tulenevad dehüdratsioonist, millel on järgmised tagajärjed: teie veri pakseneb, mis tähendab, et süda peab rohkem töötama; teie võime glükoosi töödelda ja energiatilku tekitada, sest energia tootmiseks on vaja vett; teie jalalihastesse tarnitud vere ja hapniku hulk väheneb, kuna veri suunatakse pinnale keha jahutamiseks.
California osariigi ülikooli dr Dan Judelsoni uuring näitas, et pidev dehüdratsioon kahjustas jõudu, jõudu ja suure intensiivsusega lihasvastupidavust vastav alt 2%, 3% ja 10%.
Asjade sujuvana hoidmine
Põhipilt: Dario Belingheri / Stringer Getty kaudu
Aga milline dehüdratsiooni tase hakkab mõjutama sisetemperatuuri ja takistama jõudlust?
Ajalooliselt peeti murdepunktiks 2%, kuid Brocki ülikooli teadlase ja jalgratturi Stephen Cheungi hiljutised uuringud näitavad, et see arv pole kivisse raiutud.
„Minu uuringud näitasid, et 3% kaotus ei mõjutaks nii palju, kui teile öeldakse,“ütleb Cheung.
‘See võib veidi tõsta teie südame löögisagedust ja tõsta pisut sisetemperatuuri, kuid ükski uuritav ei saavutanud kriitilist taset.’
Cheungi uurimistööd toetab British Journal Of Sports Medicine'i artikkel pealkirjaga „Praegused hüdratsioonijuhised on ekslikud: dehüdratsioon ei halvenda kuumuse käes jõudlust”.
Teadlased näitasid, et kui hästi treenitud jalgratturid sooritasid kuumuses 25 km pikkuse aja, oli nende kehatemperatuur kõrgem kui 17 km ajavõtust, kuid muid erinevusi ei täheldatud.
Pikemate sõitude jaoks on hästi läbimõeldud niisutuskava kohustuslik ning higistamismäära mõõtmine on kasulik lähtepunkt.
Sõitke tund aega kuumades tingimustes, mitte midagi joomata ning kaaluge end enne ja pärast, et näha, kui palju kaalu olete kaotanud.
Ligikaudu tuleks iga 1 kg asendada liitri vedelikuga, sealhulgas elektrolüütidega, et asendada higiga kaovad vedelikud.
Kõrgem treenituse tase aitab teil säilitada ka stabiilse sisetemperatuuri. Kui teie sobivus kasvab, kogete paljusid kohandusi, mis hõlmavad paremat higireaktsiooni, et soojust kiiresti hajutada.
„Parem aeroobne suutlikkus toob kaasa ka suurenenud plasmamahu ja südame väljundvõimsuse,“ütleb Cheung. "See vähendab konkurentsi verejaotumise pärast skeletilihaste ja naha vahel."
Lühid alt öeldes, kui Froome ja Valverde ning nende kolleegid kilomeetreid koguvad, arendavad nende kehad suuremat soojust salvestamise võimet ja aeglasem alt – ja sama kehtib ka teie kohta.
Tuttav tõugude sisu
Pilt: Gore
Abklimatiseerumine kuumade tingimustega aitab samuti, kuigi enamiku harrastussõitjate jaoks pole see tingimata realistlik.
Uuringud on näidanud, et tervetel täiskasvanutel, kes puutuvad kokku tingimustes, mis tõstavad nende sisetemperatuuri 1°C kuni 2°C 60 kuni 90 minuti jooksul nelja kuni kümne päeva jooksul, kutsuvad nad hiljem esile madalama sisetemperatuuri. vereplasma maht ja suurenenud higistamine.
Nii et eelised, mis Briti ratturitel külmades tingimustes on, on kuumuse osas vastupidised.
Näiteks Froome kasvas üles Aafrikas ja tal on suurepärane termoregulatsioonisüsteem, mis tähendab, et ta suudab soojust hajutada ja säilitada oma optimaalset tuuma paremini kui paljud tema Põhja-Euroopa konkurendid.
Lõppkokkuvõttes on parim praktiline nõuanne jõudluse säilitamiseks nii kuumades kui ka külmades tingimustes kanda õiget varustust ja lihts alt välja sõita.
Mida paremini te olete, seda paremini säilitate püsiva sisetemperatuuri ja seda paremini kohanete äärmuslike tingimustega.
Tuulekülm ja rattasõit
Pilt: Pete Goding / Godingimages
Tuulekülm on midagi, millest iga jalgrattur ebamugav alt teadlik on ning ratta kiirusest sõltuva jahutusefekti kindlakstegemiseks on mitmeid arvutusi.
Näiteks, kui läbite 25 km/h ümbritseva õhu temperatuuril 12 °C, on üle 8 °C juures tunda vurrutust. Teisisõnu, 25 km/h tuulel on 4°C tuulekülma mõju.
Kui on 2°C, liigub tuulekülm astme võrra ülespoole ja annab tunde –3°C lähemale. Kuna jalgratturid tekitavad alati meie enda kiiresti liikuvat tuuletõmbust, on see probleem.
„Teie keha eesmärk on hoida sisetemperatuuri umbes 37 °C,“ütleb Nadia Gaoua, Londoni South Banki ülikooli rakendusteaduste kooli vanemõppejõud.
‘See hoiab aju ja südame tõhus alt töötamas. Kui teie südamik langeb vaid 2 °C, hakkavad teil ilmnema hüpotermia sümptomid.’
Isegi enne seda, kui teie sisetemperatuur langeb alla 37 °C, väheneb jõudlus kolmel peamisel põhjusel.
Esiteks langeb maksimaalne pulss, kuna teie keha piirab verevoolu teie perifeeriasse, püüdes säilitada sisetemperatuuri.
Selle tulemuseks on südame väljundi – iga minut pumbatava vere – vähenemise, mis takistab teie võimet toimetada töötavatesse lihastesse hapnikku.
See tähendab, et niipea, kui tunnete, et teie sõrmed või varbad on tol jahedal pühapäevahommikul tuimaks muutumas, liigub teie aeroobne väljund juba lõuna poole.
Samuti seostub hemoglobiini molekulaarstruktuur külmas hapnikumolekulidega tihedam alt.
See vähendab veelgi hapniku tarnimist, suurendades keha sõltuvust anaeroobsetest vahenditest saadavast energiast, mis tähendab, et järgmise kohvipeatuseni on teil vähem paaki.
Õnneks aitab selle probleemi vastu võidelda teie ainevahetusega. Uuringud on näidanud, et igast teie lihaste põletatud energiakalorist muutub vaid 25% liikumiseks.
Ülejäänud 75% muudetakse soojuseks ja see, kui palju soojust te toodate, on seotud teie maksimaalse hapniku omastamisvõimega (VO2 max). Mida kõrgem on teie VO2 max, seda rohkem soojust te toodate.
See sisemine soojuse tootmine tähendab, et me ei kannata rattaga sõites tõenäoliselt mingeid tõsiseid külmanähte, mis kahjuks ei anna meile kerget vabandust soojaga koju jääda.
„Meie uuringute põhjal jõuavad temperatuurid Ühendkuningriigis harva sellisele tasemele, mis põhjustab tõsiseid füsioloogilisi probleeme,“ütleb Gaoua, ‘See on rohkem ratta juhtimise küsimus. Värisemine vähendab mootori juhtimist, mis mõjutab jõudlust tõenäolisem alt kui sisetemperatuuri langus.’
Hodder kinnitab, et jalgratturite suurimaks probleemiks on piiratud verevool jäsemetesse, et vältida edasist soojuskadu nahast.
See on nähtus, mida tuntakse üsna ebameeldiv alt füsioloogilise amputatsioonina.
„Katmata naha jahtumine toimub kiiresti, kuid pigem on ebamugav tunne, kui ohtlik füsioloogiline probleem,“ütleb Hodder.
‘Seda on tunda varvastes ja kätes ning ka näol. Teil on suur pind ja vähe isolatsiooni, nii et kaotate soojust üsna kiiresti.’
Võimalikult suure soojuskao vältimine kinnaste ja sobivate kihtidega on mugavuse, kontrolli ja ka jõudluse seisukohast mõistlik, sest tulemuseks võib olla lihaste temperatuuri langus 1°C võrra (näiteks neljarattalistel). toimivus väheneb 10%.
Kaelasoojendaja peaks välimust täiendama. Lisaks jope kaeluse ja lõua vahelise tühimiku täitmisele saate selle suu katmiseks üles tõmmata – see on kasulik paljudele jalgratturitele, kellel on esinenud ülemiste hingamisteede infektsioone ja kes süüdistavad oma seisundis külma.
Tegelikult räägitakse murdmaasuusatajatest, kes neelavad vasoliini, et katta oma hingamisteed külma õhu eest kaitsmiseks.
See pole soovitatav, kuid haigusseisund mõjutab vähem alt 4% elanikkonnast. Kuid uuringud näitavad, et reaktsiooni vallandab õhu kuivus, mitte temperatuur.
Seega võib abiks olla snood või balaclava kandmine, sest see niisutab sissehingamisel õhku, mitte ei hoia külma eest.
Ühendkuningriigi jalgratturitel on samuti hea meel teada saada, et saate külmaga paremini hakkama kui Colombia Nairo Quintana ja Eritrea Daniel Teklehaimanot – muidugi suhteliselt.
„Meil on uuringud, mis näitavad, et külmaga harjunud jalgratturite füüsiline ja kognitiivne jõudlus ei lange samale tasemele kui kuumade maade sõitjatel,“ütleb Gaoua.
'Nii et keegi Suurbritanniast tuleb külmaga paremini toime kui keegi Aafrikast, kuigi see on pigem harjumine kui kohanemine; see on pigem käitumuslik kui füsioloogiline.’
Kas otsite rohkem nõuandeid? Vaadake meie 6-nädalast suvist treeningkava.
