Te ei pea olema André Greipel, et oma jalgadele veidi hoogu juurde saada ja nii saate oma rattasprindijõudu parandada
Ekspert: Treener Andy Blow – kellel on Xterra World Age Groupi tiitel – on ettevõtte Precision Hydration (precisionhydration.com) asutaja. Varem oli ta Benettoni ja Renault vormel 1 meeskondade sporditeadlane
Sprint tähendab plahvatuslikku jõudu ja, nagu nimigi ütleb, hõlmab see väga lühikese aja jooksul maksimaalse jõupingutuse tegemist, et saavutada kiiruse plahvatus.
Tavaliselt kasutate sellisel tasemel jõudu, et teha võistlusel otsustavaid liigutusi, kas pausi tegemiseks, viimase sprindi jõupingutuste tegemiseks või lõhe ületamiseks, kui pakk eemaldub sina.
Pingutus seab teile füüsiliselt (ja vaimselt) tohutuid nõudmisi, seega on see oskus, mida peate aja jooksul harjutama ja arendama. Kui soovite oma rattasõidu teatud aspekti täiustada, on treeningu spetsiifilisus ülioluline.
Nr.
Mis puudutab nende seansside sobitamist oma praegusesse treeningplaani, siis püüdke teha 5–10-sekundilisi sprinte, mille vahel on 2–3 minutit taastumist.
Ma peaksin rõhutama ka ohutuse tähtsust. Kui teete neid seansse teel, veenduge, et teil oleks nende läbiviimiseks piisav alt aega ja ruumi – mitte siis, kui liigute edasi-tagasi reisimise ajal liiklusesse ja se alt välja.
Need seansid toimivad siseruumides turbo- või statsionaarsel jalgrattal just sel põhjusel.
Sa tahad anda endast kõik, nii et tehke ainult üks või maksimaalselt kaks neist seanssidest nädalas. Oluline on võimaldada suhteliselt kergeid päevi mõlemal pool neid jõuharjutusi, sest peate olema värske, et seda tüüpi treeningust maksimumi võtta.
See korduvate, suure võimsusega ja pikkade taastumistega sprintide strateegia läheb tõenäoliselt vastuollu enamiku jalgratturite treenimismeelega ja võib esmapilgul tunduda võõrana. Tavaliselt töötavad jalgratturid keskmise võimsusega läve võimsusel pikka aega ja ainult lühikeste taastumisperioodidega.
Taastamiseks pole võlukuuli
Taastumise osas pole võlukuuli. Nagu iga raske treeningu puhul, saate oma taastumisaega maksimaalselt ära kasutada treeningu kohandusi maksimeerida. See tähendab puhkamist, korralikku magamist ja korralikku söömist (ja joomist).
Mis kasu on siis plahvatusliku jõutreeningust? Inimestel on kolme tüüpi lihaskiude: tüüp I (aeglane tõmblus), tüüp IIa (kiire tõmblus) ja tüüp IIx (ülikiire tõmblus). Sprinditreening kasvatab II tüüpi kiude ja võib muuta kiire tõmbluse ülikiireteks tõmblusteks.
Siin on mängus geneetiline tegur, pidage meeles – treenides saate edusamme teha, kuid mõned jalgratturid jõuavad oma geenide tõttu teistest kaugemale.
Kui teil on juba palju kiirelt tõmbuvaid kiude ja olete seetõttu spurtimise suhtes loomulikum eelsoodumus, toimuvad kohanemised kiiremini. Nagu vanasõna ütleb, "sprinterid sünnivad mitte tehtud" ja tõeliselt kiireks saamiseks peate valima oma vanemad targ alt…
On ka teisi viise, kuidas suurendada lihaste välja- ja väljavoolujõudu. Jõusaalis töötamine, suuremad raskused ja harjutuste kiire kordamine on suurepärased võimalused.
Näiteks kükid ja jõutõsted hõlmavad sarnast biomehaanikat nagu ratta seljas istumisel. Plüomeetrilised harjutused, nagu hüpped, hüpped ja hüppamine, sobivad ka lühikese aja jooksul maksimaalse jõu rakendamiseks, et suurendada maksimaalset võimsust.
Ühe või kahe plahvatusliku energiaseansi rakendamine oma iganädalases režiimis annab suurepärase võimaluse lisada nii mitmekesisust kui ka spetsiifilisust.
Teist ei pruugi saada André Greipel üleöö – või, olgem ausad, mitte kunagi –, kuid parem võimsus lühikesel distantsil võib joonele spurtides muuta esimese ja teise vahel.
See artikkel avaldati esmakordselt ajakirja Cyclist 100. numbris
