Kas teie treeningrutiin näeb nädalas ja nädalas välja sama? Kui soovite täiustusi, tuleb midagi muuta
Paljude harrastusratturite jaoks on treeningsõit see, kui te ei peatu koogile. Teiste jaoks võivad treeningplaanid olla energiasäästlikud ja aeganõudvad, kuid siiski leiavad nad oma vormis mahajäämust, kui nad seda kõige rohkem vajavad.
Välja arvatud juhul, kui sõidate elatise nimel või isiklik treener ei jälgi teie iga liigutust, on ahvatlev teha samu seansse, mida alati (tund aega turboga pärast seda, kui lapsed on magama läinud; pikk sõit klubiga nädalavahetusel jne), eriti kui töö, elukaaslane või laste aeg on ülehinnatud. Kuigi selles pole iseenesest midagi halba, tähendab see, et alad, mis nõuavad lisapingutust, paranevad sama kiirusega kui kõik muud, nii et kui teie sprint ei ole nii hea kui ronimine, jääb see nii.
Pigem, kas poleks eelistatavam keskenduda sprindile, säilitades samal ajal ronimisgraafiku, mis tähendab, et konkreetse treeningperioodi lõpus olete nii mägikits kui ka kiirusehull? Muidugi oleks. Miks olla terve hooaja keskpärane, kui saate kuu aega olla oma parimas vormis?
See nõuab veidi planeerimist, igal sõidul on eesmärk ja see sobiks suuremasse skeemi – et saaksite olla parim võimalik universaalne ja tagada, et need täiustused oleksid täpselt paigas. hetkel, kui plaanite üritust korraldada.
„Soovite, et iga treening seanss sisaldaks kõiki jõudluselemente, olles samas konkreetne teie eesmärgi saavutamiseks,“ütleb ABCC treener Ian Goodhew. Sa ei saa olla kõiges hiilgav, kuid teatud asjades piisav alt hea olemine võib teid läbi viia. Cavist ei saa kunagi suurepärast ronijat, kuid ta peab olema piisav alt hea, et jõuda võistluse ja kiirsprindi lõpuni. Säilitage see, milles olete hea, kuid pidage meeles, et kui te ei saa kurvis sõita ega ronida, pole mõtet head spurti teha.’
Võti on töötada oma vormisoleku erinevate elementide kallal etappide kaupa kogu hooaja jooksul, kasutades iga ala ülesehitamiseks erinevat tüüpi treeninguid. Seda tüüpi koolitust nimetatakse periodiseerimiseks ja ärge muretsege, see on palju lihtsam, kui see kõlab.
Ida lubadused
Oli aeg, mil kogu sporditreening nõudis aastaringset keskendumist, vormisoleku tipptaseme säilitamist – või püüdmist säilitada – sõltumata hooajast, võistlustest või sündmustest. 1940. aastate lõpus leidsid aga endise Nõukogude Liidu, oma ajastu domineeriva olümpiavõimu sporditeadlased, et sportlaste sooritused paranesid märgatav alt, kui treeningute kestus, intensiivsus ja sagedus aastaringselt varieerusid.
Seda süsteemi arendasid edasi idasakslased ja viimistlesid Rumeenia sporditeadlane Tudor Bompa, "periodiseerimise isa". Bompa sätestas, et kõik treeningprogrammid peaksid algama üldise treeninguga ja liikuma konkreetse treeninguni, mille tulemuseks on ajakava, mis sündmuse lähenedes meenutab üha enam võistlustingimusi ja sooritusi. Nii säilitatakse programmis varem saavutatud elemente, samas kui uusi täiustatakse.
Esiteks natuke terminoloogiat: enamik perioodilisi programme viitab koolitusaastale kui "makrotsüklile", mis seejärel jagatakse kuueks kahekuuliseks "mesotsükliks". Need omakorda jaotatakse individuaalsetest treeningsessioonidest koosnevateks "mikrotsükliteks". Kas ikka meiega? Kui nimetate mesotsüklid ümber võistluseelseks hooajaks ja võistlushooajaks ning rakendate igale mikrotsüklile konkreetsed treeningueesmärgid, näete, kuidas see aitab teil üritust planeerida.
Klassikalises periodiseerimismudelis jagunevad need spetsiifilised plokid kolme kategooriasse. Esimene on üldine ettevalmistus, mis kestab tavaliselt kaheksa kuni 12 nädalat – see on kaks kuni kaks ja pool "mesotsüklit". Võib-olla olete kuulnud, et seda nimetatakse "baasperioodiks" ja selle eesmärk on suurendada aeroobset vastupidavust, suuremat jõudu ja paremaid ratta käsitsemisoskusi. Treeningute hulka kuuluvad pikad ja aeglased vastupidavussõidud, pedaalimis- ja rattajuhtimisharjutused ning mäkketõusud suure käiguga.
'Kui vaatate treeningut püramiidina, siis mida suurem on põhi, seda kõrgem on püramiid, " ütleb Goodhew, "nii et seda tüüpi madalama intensiivsusega treening on ülioluline – kuigi minu teada pole keegi kunagi võistlust võitnud. 18 miili tunnis. Progresseerumine on võtmesõna. Niipea, kui tõstate oma jala sadulale, peate ükskõik mida ka tegema – kas 10 minutit või 10 tundi –, kui olete näinud paranemist.’
Kui baasperiood on käes, võite hakata tegelema oskustega, mida on vaja just selle sündmuse jaoks, mille jaoks treenite. Need kuus kuni kaheksa nädalat (poolteist kuni kaks mesotsüklit) on tuntud kui "ehitusperiood" ja nende eesmärk on korrata võistluse kestust ja intensiivsust ning see võib hõlmata intervalle, rühmasõite, mäkkesessioone ja, kui see on osa üritusest., ajaproovid.
Võistlusele eelnevad nädalad on tuntud kui koonusperiood, mille jooksul vähendate aeglaselt läbitavate miilide arvu, kuid mitte intensiivsust. Seejärel puudutab see sündmust ennast, kui olete oma tipus. Kui teete mitu sündmust, peate töötama nendevahelise aja jooksul.
„Võistlushooajal kasutan tavaliselt neljanädalasi põhitsükleid, mille eesmärk on sõita neljanda nädala lõpus,“ütleb Goodhew. „Esimene nädal on raske, teine nädal raskem, kolmas nädal kõige raskem ja neljas nädal on teie kitsenemine. Igas neist soovite saavutada kiirust, jõudu ja vastupidavust.’
Pärast sündmust liigute kohe ülemineku- või puhkeperioodi. Kui korraldate mitu üritust, võib see olla vaid mõni päev – Stephen Roche võttis oma 1987. aasta Tour de France’i võidu ja maailmameistrivõistluste vahel vaid ühe puhkepäeva –, kuid see on hädavajalik. Psühholoogiliselt ja füüsiliselt puhata ning endale sündmuse ajal tekitatud kahjude parandamine on perioodiseerimise võtmekomponent nagu iga teinegi.
Jaga ja valluta
Aga mida see tähendab meie jaoks, kes on täiskohaga tööl, kellel on perekond või mõlemad? "Minu kuttidega alustame nädalat lühikese ja terava tööga, seejärel liigume vahetult enne nädalavahetust kestvussõitudele," ütleb Goodhew. „Intervallidest on lihtsam taastuda, samas kui pikemad sõidud võtavad neist rohkem kasu. Kui töötate, peate olema veelgi organiseeritum, võib-olla isegi rohkem kui professionaal, sest teil on vähem aega koolituse maksimeerimiseks.’
Nagu igaüks Ühendkuningriigis võib kinnitada, võib ilm kindlasti mutrivõtme tööle panna. "Eduka periodiseerimise nipp on paindlikkus," ütleb Goodhew, kes oli ka endine UCI Continentali meeskonna IG Sigma Sport treener. "IG Sigma puhul tähendas vigastus seda, et pidime sõitjad tõmbama
võistlused, kui nad treenisid millegi muu jaoks. Teil on vaja paika pandud plaani, kuid see on vaid raamistik.’
Mis saab siis, kui aasta pühendada rattaga treenimisele on ebareaalne? Mis siis, kui teil on valmistumiseks vaid üks kaheksanädalane mesotsükkel? Goodhew soovitab kasutada periodiseerimise põhimõtteid olemasoleva aja suhtes.
‘Mul on suhteliselt lihtne valem, mis töötab alati nende inimeste puhul, kes saavad treenimisele pühendada vaid teatud aja. Oletame, et korraldate ürituse septembri alguses ja teie viimane treeningnädal on augusti viimane nädal. Mida saate kõige rohkem eelmisel nädalal teha? Oletame, et 11 tundi teel ja paar tundi turboga. See on kokku 13 tundi. Nii et kui see on kõige rohkem, mida saate oma kaheksa nädala lõpus teha, peab see olema teie arengu lõpp. Nii et nädal enne seda, kui teete 10 tundi, nädal enne seda üheksat, võttes selle kohe tagasi võib-olla vaid mõnele tunnile juuli alguses. Määrake maksimaalne, mida saate lõpus teha, ja töötage tagurpidi. Kui soovite neil esimestel nädalatel rohkem ära teha, siis sõitke rohkem, mitte kaugemale.’
Ilmselt mida kauem peate sündmuse jaoks treenima, seda parem, kuid periodiseerimise põhimõtteid saab rakendada olenemata teie ajakavast. Nagu enamiku asjade puhul, aitab väike ettevalmistus, nagu ka natuke eneseteadlikkust: ainus viis, kuidas teie sprint paraneb või ronimine vähem haiget teeb, on nende kallal töötamine ja ükski tavaline pühapäevane klubisõit ei ole kunagi üksi. kavatseb seda teha.
