Kas sa oled sprinter, mägironija või rouleur? Võib arvata, et see taandub loomulikule lihaste koostisele, kuid kas seda saab muuta?
Nagu British Raili palju naeruvääristatud "vale lumetüübi" kaitse oma kehva sooritusvõime eest, on ka vana ratturi lemmik: "Ma olen rohkem ronija kui sprinter" (või vastupidi) muutub ülearuseks.
Populaarne arvamus ütleb, et jalgratturid jagunevad kolme erinevasse leeri. Seal on sprinterid, kelle reied on nagu puutüved, kes suudavad lühikestel distantsidel tohutuid jõulööke tekitada. Siis on mägikitsed: kõhnad jäsemed, kuid võimsuse ja kaalu suhtega ronivad nad mägedest üles kiiremini, kui enamik inimesi neist alla laskub. Ja keskel on meie ülejäänud, keda pole õnnistatud ühegi spetsiifilise omadusega, mis paneks meid kummassegi eelmisesse rühma, ja kes on sünnist saati määratud olema kõigil rattadistsipliinidel keskmised.
Kui see pole päris nii. Kuigi on argumente selle üle, et geneetika mängib oma osa spordi tipptasemel, on rattasport, vähem alt molekulaarsel tasandil, suurepärane tasandaja ja vaatamata meie lihase meigile on meil kõigil võimalus saada au.
Aeglane, aeglane, kiire, kiire, aeglane
Kehas on kolme erinevat tüüpi lihaseid: skeletilihas (luu külge kinnitatud), silelihas (mis on seotud elunditega) ja südamelihas (põhimõtteliselt süda).
„Kui me räägime lihaskiudude tüüpidest, peame silmas skeletilihaseid,“ütleb Xavier Disley, treeningfüsioloog ja RST Sporti eliittreener. Sellel lihasel on plastilisuse tase, mis tähendab, et kiudude koostis võib teatud määral muutuda. Lihtsuse huvides rühmitavad treeningfüsioloogid kiud eri tüüpidesse, kuigi tegelikult on need kõik vaid punktid kontiinumil.’
Lihaskiud näeb välja nagu pikk silinder ja kolm erinevat kontraktsiooni omadust määravad, kuhu skaalal see langeb: mehhanism, mille abil see energiat toodab, seda innerveeriva närvi tüüp ja lihase struktuur. lihaseid moodustavad valgud.
„Laias laastus on kaks peamist lihaskiudude tüüpi, tüüp 1 ja tüüp 2,“ütleb Chris Easton, Lääne-Šotimaa ülikooli kliinilise treeningu ja terviseteaduse instituudi kliinilise treeningu füsioloogia lektor."Sellel molekulaarsel tasemel on aga ka erinevad alamkategooriad: tüüp 2A, mis jääb tüübi 1 ja tüübi 2 vahele, ning tüüp 2X, mis jääb tüübi 2A ja tüübi 2 vahele." Kas endiselt meiega?
Rusikareeglina tõmbuvad 1. tüüpi lihaskiud – tuntud ka kui aeglased lihaskiud – aeglaselt kokku, sisaldavad palju mitokondreid (energia loomise eest vastutavad rakud) ja müoglobiini (valk, mis kannab endas hapnikku lihasesse) ja on sellisena väga vastupidavad väsimusele. Need on teie vastupidavuse lihaskiud ja nende suur osakaal on mõõdetud eliitmaratonijooksjatel.
Spektri teises otsas tõmbuvad 2. tüüpi kiud ehk kiired lihaskiud kokku väga kiiresti, umbes kolm kuni viis korda kiiremini kui aeglased tõmblused, ja tekitavad palju suuremaid jõude. Selleks vajaminev energia pärineb pigem anaeroobsetest protsessidest kui aeroobsetest protsessidest, nagu tüüp 1 puhul, ja seetõttu ei vaja need suures koguses hapnikku, mis kajastub nende koostises."Seetõttu on need kaks tüüpi väga erineva värviga," ütleb Easton. "Võrdle restoranis pakutavat kalkuni- või kanarinda tuvi omaga ja näete, et linnud, kes ei kasuta oma rinnalihaseid pikemaks kokkutõmbumiseks, on väga valge lihaga, samas kui tuvi, mis seda teeb, on väga lihav. pidevaks liikumiseks vajaliku raua ja vere tõttu punast värvi.'
Mis peitub selle all
Enne kui hakkate kasutama oma 1. tüüpi lihaskiudude puudumist ettekäändena pikal klubisõidul plahvatada, pange tähele. Erinev alt paljudest muudest asjadest on lihaskiudude osas kõik mehed – ja naised – võrdsed. Enamasti.
„Kõik kehaosad, mis on seotud asendi või stabiliseerimisega – selg, kael, mõned jalalihased – on ilmselgelt valdav alt 1. tüüpi kiud,” ütleb Disley, „sest nad peavad olema terve päeva aktiivsed. Nad ei pruugi vajada palju jõudu, kuid nad peavad olema väga väsimuskindlad, muidu vajub teie pea lihts alt küljele ja te ei saa korralikult püsti tõusta!’
Mis puudutab ülejäänud keha, siis see on üsna 50–50. "Kui vaataksite istuvat inimest, siis avastaksite, et 1. ja 2. tüüpi lihaskiudude protsent on umbes 45–55%,“ütleb Easton. "Kuigi võite esineda äärmusi ja inimesi, kellel on jäsemete protsendid väga ebaühtlased."
Niisiis kuidas saate teada, kas olete üks õnnistatud või lihts alt keskmist normaalset? Kui olete kiuslik, võiksite lugemise kohe lõpetada.
„Me saame teha seda, mida me kaubanduses nimetame lihaste biopsiaks,“ütleb Disley, „mis on põhimõtteliselt jalasõuna lõikamine. Kasutame suurt silindrit, nagu hiiglaslik süstal, mis on kinnitatud vaakumpumba külge ja võtab lihasest ristlõike välja. Värvid proovi, torkad mikroskoobi alla ja vaatad erinevaid värve. Kui lihasproov on tõesti hele, on ülekaalus 1. tüüpi kiud ja kui see on tõesti tume, siis tüüp 2.’
Te ei leia siiski liiga palju professionaalseid sportlasi, kes end protseduurile ette panevad. "Tavaliselt võetakse lihase biopsia ajal proovi vastus lateralisest, mis on suur jalgrattalihas," ütleb Disley. "Seetõttu ei lähe profiratturid sellele tavaliselt lähedale. Prantsusmaa rajarattameeskond tegi 2004. aastal uuringu, milles vaadeldi kõhnade jalgade mahtu ja seostati seda maksimaalse võimsusega, mis lendas 200. Ei ole üllatav, et uuring leidis, et hiiglaslike jalgadega sõitjad suudavad toota rohkem jõudu.
Lihasmälu
See ei tõesta, et suur neljandiku ümbermõõt võrdub kiirelt tõmbuvate kiudude suurema osakaaluga, kuid oluline küsimus on: kas me saame treenida, et omada rohkem üht tüüpi lihaskiude? Taas on žürii väljas.
'Konsensus seisneb selles, et te ei saa ühelt teisele muutuda, " ütleb Easton, "kuigi võite lihaskiudu muuta rohkem kui teist tüüpi, kuid kokkutõmbumise kolme omadust ei saa muuta. sa ei saa kunagi täielikku muutust.'
Disley sõnul on lihastüüpe võimalik muuta, kuid see pole midagi, mida te ei tahaks proovida: Rottidega on tehtud aus alt öeldes kohutavaid uuringuid, kus neid on 12 tundi elektriliselt stimuleeritud päev, millest piisas 2A tüüpi lihase 1. tüübiks muutmiseks. Ma ei soovita seda siiski.'
Enne kui ühendate end 72-tunniseks turbosessiooniks autoaku külge, lohutage end tõsiasjast, et rattasõit kui füüsiline tegevus keeldub lõplikult käsitlemast.
„Erinev alt jõutõstmisest ei ole jalgrattasõit piisav alt spetsiifiline tegevus, et erinevad kiud saaksid liiga sihipärasest treeningrežiimist kasu saada,“ütleb Easton. See on ekslik, et teil on vaja rohkem 2. tüüpi kiude, et saaksite sprintida, või rohkem 1. tüüpi kiude, et saaksite tõhus alt mäkke ronida. Ainult siis, kui sõidate rattaga väga suure intensiivsusega, üle laktaadiläve või VO2 max testi ajal, saate 2. tüüpi kiududest eksklusiivse panuse lihaste kontraktsioonidesse. Samuti värbate ainult 1. tüüpi kiude ainult siis, kui teete tõeliselt aeglaseid allamaksimaalseid pingutusi – kõik, mis on sellest kõrgem, kasutab nii 1. kui ka 2. tüüpi kiude. Nii et erinevate treeningmeetodite kombinatsioon on rattasõidu tulemuslikkuse parandamiseks parim.’
Tagasi raja juurde
„Jalgrattasõidus ennustab lihaskiudude tüübi teadmine su sooritust üsna halvasti ja teadmatus ei pruugi sind tagasi hoida,“ütleb Disley. Üks huvitavaid asju, kui vaadata professionaalsete sportlaste lihaskiudude koostist, on see, mida nad tegid oma kujunemisaastatel. Chris Hoy on hea näide – ta tegeles juba varases nooruses palju BMX-i sõitmist, mis pani ta rajal karjääri alustama. Kui teete temaga kaheksa- kuni 16-aastaseks õigeid asju, võite praktiliselt „kasvatada” olümpiasportlaseks.’
Asjaolu, et profiratturid saavad eduk alt raj alt maanteele ja tagasi lülituda, tõestab, et loeb see, mida teete sellega, mis teil on. "Wiggo ja Cav on ilmsed näited," ütleb Disley, "aga on ka selliseid inimesi nagu Ed Clancy ja Theo Bos – olümpiaraja sprinterid, kes liiguvad teele. Rattaraja sprinteriks saamiseks peab teil olema suur võimekus, te ei saa lihts alt 10 sekundit pingutada ja seejärel puhata; teil peab olema tohutu aeroobne mootor ja kõrge VO2 max. Seetõttu saavad sportlased rattasõidus distsipliinide vahel liikuda, kuid teistel spordialadel mitte nii palju. Te ei näe kunagi 200 m sprinterit võistluslikult maratoni jooksmas, eriti kõrgel tasemel, kuid rattasõidus pole see nii suur probleem.’
Nii et järgmine kord, kui halva sõidu korral otsite ettekäändeid, pidage meeles, et niipalju kui see, mis teil on oma luude külge kinnitatud, oleme kõik üks sadulas.
Teie treeningu tüüp
„Jalgrattasõidu osas valitseb treeningfüsioloogias mõningaid lahkarvamusi konkreetsete lihastüüpide sihtimise tõhususe osas,” ütleb Xavier Disley RST Spordist. Pe altnäha tundub ilmne, et väga suure jõu ja kiire kontraktiilse kiirusega harjutused, nagu plüomeetria, on suunatud 2. tüüpi kiududele; lühikese intervalliga 20–30-sekundilised spurdid rattaga sihivad rohkem tüüp 2A ja sellest pikemad on enamasti tüüp 1.
‘Kuna harrastusratturitel on harva aega pikki ja ühtlaseid kilomeetreid läbida, võib intervalltreening asendada paar pikka sõitu nädalas ja annab teile sarnaseid kohandusi vähem aega.’
Spordisaalis võib pisut teistsugune lähenemine treeningule tuua kasu teatud lihastüüpide puhul.
'I tüüpi kiudude puhul soovite korduste vahemikku suurendada, " ütleb Anthony Purcell, jalgrattatreener ja Performance Pro direktor. "Vähendage kaalu ja veenduge, et teete iga harjutuse jaoks viis seeriat vähem alt 15 kordust. See annab teile jõukohandusi, kuid ilma kogunemiseta, mis on viimane asi, mida jalgrattur soovib.’
Tüüp 2 kiudude puhul võib jõusaali staatilise jalgratta kasutamine aidata neid sihtida. "Kõik, mida vajate, on viiesekundilised pingutused, et neid kiude tabada," ütleb Purcell. „Kuigi see peab olema 125% teie funktsionaalsest lävivõimsusest (FTP) ja taastuma minimaalselt. Proovige soojeneda 10 minutit, seejärel tehke täielikult viiesekundiline sprint, millele järgneb 10-sekundiline taastumine, seejärel jätkake uuesti. Korrake seda 20 korda – kui saate.’
Tüüpi 2 kiudude lühikeste plahvatuslike kontraktsioonide olemuse tõttu on olümpiatõstmine, nagu tõmblused, üks tõhusamaid treeningvorme. "Olümpiatõstmise õppimine võtab siiski aega, " ütleb Purcell. "Otsetee oleks sooritada nn kõrget tõmbejõudu – see annab teile kõik olümpiatõstmise eelised, kuid ilma vaevata, et peaksite seda õigesti tegema. Laadige kangile kerge raskus ja haarake sellest käepidemega, nagu teeksite surnud tõstet. Tõuske plahvatuslikult püsti, tõuske varvastele ja tõmmake latt nii kõrgele kui võimalik, painutades küünarnukke ja tõstes õlavarred üles. Algusesse naasmiseks pöörake liigutust tagasi.
