Kas keha ettevalmistamine on nii oluline või peaksite lihts alt ratta selga istuma ja sõitma?
Kui aega on vähe, tahad kulutada sellest võimalikult palju sõitu nautides või oma vormi arendades.
See võib muuta ahvatlevaks ohverdada oma sadulas veedetud aja igavad killud, millest ei paista olevat mingit käegakatsutavat kasu – näiteks soojendus. Kuid kas see on valdkond, milles peaksite koonerdama?
„See on vaidlusvaldkond,“ütleb sporditeadlane Greg Whyte, kes on töötanud Briti Olümpialiidu teadusdirektorina. "Kuid pole kahtlust, et soojendus on teatud seansside jaoks ülioluline ja see on loomulikult sisse ehitatud vähem olulistele seanssidele."
‘Kui teete suure intensiivsusega intervallseanssi, on oluline oma keha ja vaim eelseisvaks seansiks ette valmistada. Kui teete pikka sõitu, on see veidi vähem oluline, kuid kipute seda siiski sõidu sisse lülitama.
„Te ei asu sellises tempos, mida soovite sõidu ajal säilitada, nii et te ei pruugi isegi teada, et teete soojendust. See on lineaalselt seotud seansi intensiivsusega.’
Võime sellega lihts alt peatuda, kuid meile, Cyclistile meeldib hea debatt ja Briti rattatreener Will Newton ei nõustu Whyte'i teise punktiga.
„Tegelikkuses ei alusta enamik inimesi, kes plaanivad ühtlast sõitu, stabiilselt – nad alustavad liiga raskelt,” ütleb ta. Eriti kui asute teele vastutuules või mäest üles, ei ole need toredad ja lihtsad esimesed 20 minutit ilusad ja lihtsad.
‘Ma arvan, et see on seotud ka vanuse ja kogemustega. Kui olete kahekümnendates, ei pea te tõenäoliselt soojendama. Vananedes muutub see olulisemaks, eriti teie liigeste jaoks.’
Raskem sõit=pikem soojendus
Raske seanss nõuab enamat kui kerget pedaalimist, nii et persona altreeneril ja rattatreeneril Paul Butleril on mõned reeglid: „Mida raskem sõit, seda pikem on soojendus.
‘Seanss, mis hõlmab maksimaalselt üheminutilist pingutust, nõuab palju tugevamat ja pikemat soojendust kui 100-miilisel kestvussõidul. Võtke eesmärgiks vähem alt 20 minutit ja kuni 40 minutit lühikeseks raskeks seansiks.
„Teie soojendus peaks hõlmama teie kavandatud sõiduga sarnast stressi kehale,” lisab ta.
‘Nii et kui teete soojendust 25-miiliseks TT-ks, veenduge, et saavutate oma funktsionaalse läve intensiivsuse, pulsisageduse ja väljundvõimsuse vähem alt mõneks minutiks.
‘Kui kavatsete osaleda võistlusel, kus on palju kitsaid kurve, sooritage sadulast väljasprinte, et simuleerida nendest kurvidest väljumist.’
Ajastus on samuti ülioluline. Butler soovitab võidusõidul lõpetada mitte varem kui tund enne üritust.
'Püsige soojas või kui on väga palav päev, otsige varju, et mitte üle kuumeneda. Ärge paanitsege soojenduse eeliste kaotamise pärast. Kuni püsite soojas, usaldage oma protsessi.’
Teadus
Järgmine küsimus on, milleks see protsess tegelikult on. "Soojenemine on oluline mitmel põhjusel," ütleb Whyte.
‘Esimene on soojuse hajumine. Treeningu ajal toodab keha soojust ja kolm neljandikku sellest soojusest läheb hajumise kaudu kaduma. Kuid lihased töötavad temperatuuril, mis on kõrgem kui nende puhketemperatuur.
„Energia tootmisega seotud ensüümid ja lihaste neuraalsed signaalid, mis neid süttivad, sõltuvad samuti kuumusest. See on nagu autosse istumine – te ei paneks mootorit käima ega keeraks seda 8000 p/min peale.’
„Me kõik teame seda jäikust tunnet sõidu alguses, kui jalad lihts alt ei tööta,” ütleb Madison Genesise sporditerapeut ja soigneur Ian Holmes.
‘Lihaskiud tuleb aktiveerida, mis tähendab verevoolu suurendamist ja liikumisulatuse suurendamist. Nende lihaste hulka kuuluvad hingamisega seotud lihased – diafragma ja roietevahelised lihased –, mis aitavad hingata ja varustavad lihaseid hapnikuga.
‘Rohkem hapnikku lihastesse võrdub parema jõudlusega.’
„See on oluline ka psühholoogilise sisselülitumise jaoks, eriti kui olete võistlusel ja see läheb raskeks, " ütleb Newton. "Kui te pole soojendanud, ei pruugi te kunagi taastuda tõsiasjast, et teie pulss on algusest peale tõusnud."
Kasu on sama selge kui teadus. Teil on parem füüsiline ja vaimne tulemus ning teil on väiksem tõenäosus vigastada.
‘Vigastuste ennetamist käsitlevad uuringud on keerulised, sest lihaste testimine ebaõnnestumiseni on valus, kuid lihaste rebendid on tõenäolisemad külmade lihaskiudude koormamisel,“ütleb Holmes.
Ratt alt maha
Soojendus peaks valmistama ette lihased, mida kavatsete kasutada, nii et seda oleks mõttekas teha rattaga – ideaaljuhul rullidel, kui hakkate võistlema –, kuid soojenduseks on vaja ka ümbris. teatud juhtudel ratta seljast maha, kui see pigem täiendab kui asendab teie jõupingutusi ratta seljas.
„Sellest võib abi olla, kui teil on konkreetne liikumisprobleem,“ütleb Newton. Reielihaste probleemidega inimestel võib olla spetsiifilisi harjutusi, et veenda närvisüsteemi jõudma lihaste liikuvuse lõppvahemikku. Vastasel juhul kleepige rullide külge. See pole nagu triatlon, kus ujumiseks tuleb kuival maal soojendada.’
„Funktsionaalne soojendus peaks hõlmama kõiki peamisi lihasrühmi ja käivitama südame-veresoonkonna süsteemi,“ütleb Holmes. „Kasu saavad õlad, kaela- ja seljalihased ning see võib hiljem vältida valu ja ebamugavustunnet.”
„Venitamine on tõenäoliselt suurim tülivaldkond,“ütleb Whyte. „Kas venitada enne soojendust, pärast soojendust või üldse mitte?
‘Mingil määral on venitusel seos ka intensiivsusega – pika sõidu jaoks võib vaja minna vähem kui suure intensiivsusega seansi jaoks –, kuid see sõltub inimesest. Mõned inimesed peavad seda tegema, teised mitte.“See ilmselt seletab, miks see on selline vaidlusvaldkond.
Üks asi, mida arvestada, on teie dieet, ütleb Newton. Soojenemine on veelgi olulisem, kui teil on madala süsivesikusisaldusega dieet.
‘Kui alustate kõvasti, läheb teie keha põhimõtteliselt võitlus- või lennurežiimile, kus esimeseks saadaolevaks kütuseks on süsivesikud. Kui seda õigesti teha, lülitab soojendus teie keha kalduvuse põletada pigem rasva kui süsivesikuid.’
Täpselt nagu proff
See toob meid proffide juurde, kes treenivad sageli veidi tühja kõhuga ega jätaks kunagi soojendust vahele. Kas neil on mõned nutikad nipid varrukas?
„Ei,“ütleb Whyte. See on täpselt sama profitasemel ja see on täpselt see, mida ma teen olümpiamedalistidega. Mind ajab naerma, et klubisõitjad arvavad, et nad pole samad, mis profid, aga olenemata sellest, kas annate 600 vatti või 200 vatti, sõidate ikkagi rattaga.’
„Team GB soojenduse leiate British Cyclingu veebisaidilt,“lisab Newton. Enamikul proffidel on oma versioon, kuid peamine on see, et soovite, et teie pulss tõuseks kiiresti, paar korda, et te ei saaks seda šokireaktsiooni.
‘Pidage meeles, et see saab ikka olema raske. Kui kriitiline võidujooks läheb käima, teeb see ikka haiget.’
Oh, ja nagu Butler ütleb: "Ükski soojendus ei päästa teid, kui te pole trenni teinud." Vabandust.
