On tõestatud viise, kuidas seda lisajõudlust välja väänata ja kaugemale jõuda. Jalgrattur süveneb motivatsioonikunsti ja teadusesse
Motivatsioon on soorituse kompleksne aspekt, kuna seda juhivad pigem emotsioonid kui teie füsioloogia. Ei kõrgeim vormisoleku tase ega ka kõige keerukam jalgratas ei too automaatselt kaasa rattaedu, kui teil pole tahtmist end vajadusel pingutada.
„Motivatsioon ei seisne materiaalsetes asjades, vaid teie vaimses seisundis,” ütleb treener Ian Goodhew. Võib-olla umbes 5% sellest on seotud kena ratta omamisega, auhinnaraha võitmisega, edetabelis tõusmise punktide hankimisega või oma meeskonna heaks töö tegemisega, kuid 95% on seotud eneseusuga. See tähendab, et peate oma treeningutesse usaldama ja püsima õiges meeleolus ning selleks on mõned tehnikad.’
Rahva võim
Vähesed asjad elus on rohkem motiveerivad kui see, et neile rõõmu antakse. Kui võistlete regulaarselt või osalete hästi toetatud spordialadel, mõistate sõprade, pereliikmete ja täiesti võõraste julgustamise jõudu.
„Rahvakära mõju on nii kaasasündinud kui ka kultuuriline,“ütleb spordipsühholoog Jeremy Lazarus. "Kuuleme rõõmuhõiskeid ja seostame seda õnne ja heakskiiduga, seega eeldame, et juubeldavad inimesed on õnnelikud." Sellel emotsionaalsel sidemel on otsene mõju.
„Meie reaktsiooni juhib meie aju limbiline süsteem, täpsem alt mandelkeha,“ütleb Inglise Spordiinstituudi spordipsühholoog Sarah Cecil. Amygdala vastutab emotsioonide ja motivatsiooni töötlemise eest, samuti meie võitluse või põgenemise reaktsiooni kontrollimise eest."Sa saad rahvahulgast hoogu ja see muudab teie tuju, " ütleb Cecil. "Teie aju määrab teie füüsilise enesetunde ja see on väga tihed alt seotud teie emotsioonidega. Kui tunnete end õnnelikuna, tunneb teie keha üldiselt vähem ebamugavust ja teie jõudlus paraneb.’
Enne 2012. aasta olümpiamänge ütles Bradley Wiggins: „Ma arvan, et kodus sõitmine muudab kogu sündmuse pisut erilisemaks. Esinemise mõttes treenite esinema igal pool, kuid ma arvan, et te ei saa alahinnata, eriti maanteevõistluste puhul, kui palju rahvas meid üheksa korda Box Hillist üles möirgab ja sellest ajaproovi rajast mööda.'
See muidugi töötas ja ta võitis kulla, kuid selle eeliste tundmiseks ei pea te olema olümpialane. Ankurdamise tehnikat kasutades on võimalik taasluua rõõmustava rahvahulga positiivseid mõjusid isegi siis, kui neid seal pole. "Mõelge ajale, mil rahvas teid rõõmustas, ja seostage seda füüsilise päästikuga, näiteks juhtraua pigistamisega," ütleb Lazarus.'Saate seda päästikut kasutada, kui vajate tõuget.'
Heida pilk endasse
Lazarus on puudutanud võimsat motivatsioonivahendit: visualiseerimist, tehnikat, mida sportlased on võistlusteks valmistumisel kasutanud juba aastaid. "Kui kujutate liikumist ette, simuleerib aju teid seda tegemas ja saadab lihastele signaale – signaale, mis on vaid veidi nõrgemad kui siis, kui te tegelikult teete seda, mida kujutate," ütleb ülikooli spordipsühholoogia professor Andy Lane. Wolverhamptonist. "Aju suudab kujutada, mida iga kehaosa teeb, ja see võib kaasa tuua tohutuid edusamme, kuna aju signaal muutub tugevamaks. Aju treenimine on väga tõhus viis keha treenimiseks.’
Lisaks füüsiliste stsenaariumide harjutamisele, mis ette tuleb, võib visualiseerimine avaldada suurt mõju vaimsele keskendumisele ja motivatsioonile. Te saate täiendavat enesekindlust, sest tunnete end eesseisvateks füüsilisteks ja vaimseteks väljakutseteks valmis. Näete end paranemas, siis minge välja ja tehke seda. Briti jalgratturite treener Will Newton ütleb: Kui ehitate oma hooaja kõige tähtsamat sündmust, vaadake lõike, kus teil on tõenäoline võitlus või rünnak – ja kujutage ette, kuidas te nende olukordadega toime tulete. tekkida. Vaadake seda seestpoolt, sest visualiseerimine on seotud esimese inimese vaatenurgaga. Kui kordate endale midagi piisav alt jõuliselt, arvab aju, et see juhtus.
„Te teate, et see teeb haiget, kuid otsustate sellega tegeleda,“lisab ta. "Seega peate oma rünnaku visualiseerima - "Mida ma kuulen, näen, haistan, tunnen?" – leppida sellega, et see teeb haiget, kuid teades, et see on koht, kus sa teed suure muutuse. Kui kasutate seda hästi, on visualiseerimine uskumatult võimas.’
Ja… hingake
Kui olete vaimselt enne tähtaega valmistunud, on isiklike tõkete tagasilükkamise järgmine samm ürituse ajal õiges meeleolus püsimine ning eksperdid usuvad, et meditatsioon võib olla tõhus vahend motivatsiooni säilitamiseks.
„Asi on keskendumises,” ütleb Newton. „Peame keskendumist sageli „kõvaks” asjaks – sul on laserfookus ja sa oled kas keskendunud või mitte. Kahetunnisel maanteevõistlusel on aga võimatu kogu aeg laserfookustada. Meditatsioon õpetab meid kasutama pehmemat fookust ja säilitama teadlikkust, püsides hetkes ja vältides tarbetut stressi, mis võib sooritusvõimet õõnestada, võimaldades teil oma valikute järgi seostada või lahutada,”ütleb ta. Selle näiteks on tegelemine lõputuna näivate kannatustega ronimisel. Meditatsioon võimaldab teil ebamugavust jälgida, sellega leppida ja kiretum alt vaadata, selle asemel, et end sellest haarata, vältides nii negatiivset mõtlemist ja sellega kaasnevat motivatsioonikaotust. "Jalgrattasport on mõttetu spordiala ja mõned jalgratturid arvavad, et mediteerimine on õhuline haldjas," ütleb Newton. "Kuid see töötab ja võimaldab teil paremini jõuda, lõdvestades meelt, kui see ei pea stressi tekitama."
Lülita sisse, häälestu…
Visualiseerimine ja meditatsioon on võimsad motivatsioonivahendid, kuid on ka teisi lähenemisviise, mis sobivad teatud olukordadega. Mõnikord ei ole veenev mõelda rõõmustavale rahvahulgale, eriti kui kasutate pikkadel talvekuudel turbotrenažööri. Siin võib muusika aidata, kuigi me ei soovita seda teedel kasutada ja see on enamikul üritustel keelatud.
Costas Karageorghis Bruneli Ülikoolist on Suurbritannia juhtiv teadlane, kes tegeleb muusika kasutamisega sportliku soorituse parandamiseks. "Inimene on kõvasti ühendatud muusika töötlemiseks nii mootori kui ka emotsionaalsel tasandil," ütleb ta. "Muusika puudutab midagi meie sees viisil, mida pole veel mõistetud."
Motoorse taseme all peab ta silmas tõsiasja, et muusika tekitab meis soovi liikuda – alates jalgade koputamisest kuni tantsimiseni – ja see võib aidata treenimisel. "Sellega on seotud kaks olulist ettemääratud rütmi, mida tavaliselt annavad trummid ja basskitarr," ütleb helilooja Roland Perrin.„Individuaalselt ei avalda kumbki erilist mõju, aga pane need kokku ja tekib alkeemia, mis paneb meid liikuma.”
Karageorghise sõnul on see, kuidas muusikat oma sõiduga kooskõlastate, sama oluline kui tegelikud rajad, mille valite. "Sporditeadlased kasutavad muusikat sportlase soorituse parandamiseks kolmel viisil: ülesandeeelne, sünkroonne ja asünkroonne, " ütleb ta. Eelülesannet kasutatakse selleks, et viia teid õigesse meeleseisundisse. See võib olla loodud nii, et see ergutab teid (heavetalist kuni tuksuva elektroonilise tantsumuusikani) või lõõgastab teid (klassikaline muusika, ambient), olenev alt sellest, millist motivatsiooni peate üritusele kaasa võtma.
Sünkroonmuusika on loodud selleks, et anda teile õige motivatsioon vastav alt teie kavandatud väljundile. "Seda kuulate ideaalselt kõrvaklappide kaudu, et sobitada treeningu iga etapp konkreetse looga," ütleb Karageorghis. See võib kasvada soojenemise ajal aeglasest algusest, et säilitada ühtlane rütm, enne kui jahtudes taas aeglustub.
Lõpuks on asünkroonne muusika vähem spetsiifiline taustamüra, mis tõstab teie meeleolu, kuid ei seo teie treeninguga ja võimaldab teil käsilolevast ülesandest lahti saada. Seda võiks pidada rahvahulga müra ja meditatsiooni kombinatsiooniks.
„Ma kasutan muusikat säästlikult, kuid sellel on koht,” ütleb Newton. On turbosessioone, kus ma tahan olla häiritud ja muusika on võimas vahend eraldamiseks, kuid paljudel võistlustel ei saa muusikat kuulata, nii et kui treenite sellega alati ja seejärel eemaldate selle, mõistate järsku, kui palju te saate. sõltusid sellest. Pikka aega raskelt rattaga sõites peate suutma toime tulla igavusega ja oma mõtteid juhtida.’
Võõrad võistlused
On veel üks motivatsioonivorm, mis võib mõne jaoks toimida, kuid teiste jaoks mitte – soov sõpra või rivaali võita.
'Meid motiveerib kasu tunne – kui ma töötan kõvasti, mind edutatakse – või hirm kaotuse ees – kui ma tööle ei lähe, lastakse mind vallandada,”ütleb treener Paul. Butler (pbcyclecoaching.co.uk). Enamik inimesi on oluliselt rohkem motiveeritud hirmust kaotuse ees. Olen kuulnud lugusid, kuidas tavaline inimene tõstab lapse päästmiseks auto üles, kuid mitte midagi selle kohta, et nad tõstavad auto raha võitmiseks.’
„Konkurents võib kindlasti olla motiveeriv,“ütleb Lane. „Oleme sotsiaalsed olendid ja õpime teistelt, nii et kui teie treeningpartner paraneb, tahate ka teie saada paremaks. See loob potentsiaali jõudluse suurendamiseks.’
Seda lähenemisviisi tuleb siiski hoolik alt kontrollida, et tagada sellel pigem positiivne kui negatiivne mõju. "Kui teie ainus kavatsus on teist inimest võita, olete tohutu surve all, mis võib tähendada, et teil läheb kehvemini, kui asjad ei lähe hästi," ütleb Newton. 'Kui see inimene on sinust eemale pääsenud, on sinu võidujooks tegelikult läbi.'
Goodhew nõustub vajadusega säilitada realistlik väljavaade. "Motivatsioon on mitmekihiline ja peate olema ka realistlik – motivatsioon ei saa aidata saavutada võimatut," ütleb ta. "Keegi nagu Andre Griepel soovib meeleheitlikult klassikat võita, kuid ta on puhas sprinter ja tõenäoliselt seda ei juhtu, sest võistlused on tema jaoks umbes tund liiga pikad. Kuid asjaolu, et ta seda teha ei saa, on seotud tema füsioloogiaga, mitte motivatsiooniga.’
Üks võimalus on kujundada see veidi teistmoodi, hinnates oma sooritust tavalise rivaali vastu, selle asemel, et püüda teda lihts alt ületada. "Peate saama küsida: "Mida ma täna õppisin?" ütleb Newton. „Iga võistlus on võimalus õppida – mida sa tegid hästi, mis mitte nii hästi –, aga see on sinu enda otsustada, mida sa sellest võtad. Enamikule meist, kes tegeleb spordiga, meeldib idee võita, aga ka ennast parandada ja teistega võrrelda. Võib-olla on parem öelda: "Ma tahan olla 5% parema hulgas", sest siis on teie eesmärk võita 95% väljast, mitte üks konkreetne inimene, kellel võib lihts alt olla fantastiline päev ja jätta teid tolmu sisse.
‘Sul võib olla liikuv sihtmärk. Kes on 20 m ees? Püüdke nad kinni ja vaadake, kes on veel 20 meetrit ees. See loendusvorm on kasulik motiveerimisvahend, kuna see jagab teie pingutused mikroeesmärkideks.’
Samuti on viimane motivatsioonitööriist, mis väärib mainimist, ja see on harjumuse jõud. Lihts alt sõitmine, ükskõik millise intensiivsusega, mille te valite, annab teile rohkem motivatsiooni järgmisel korral välja sõita ja end edasi arendada. Kui kahtlete, siis lihts alt sõitke.
