Olümpiakuld Jason Kenny on loonud rutiini, mis aitab luua meistersprinteriks saamiseks vajalikku jõudu
Kuigi mõnel jalgratturil on luksus teha suurem osa oma treeningutest rattaga, tuleb rajasprinteri türannosauruse-suuruste jalgade saamiseks lüüa raskusi.
Enne hilinenud Tokyo 2020 kampaania edenemist, mille tulemusel võitis ta eelmisel nädalavahetusel meeste keirinis seitsmenda olümpiakulla, läbis mitmekordne olümpiamedalist Jason Kenny meid treeningu, mille ta oli kavandanud enda vormi viimiseks.
Väljakutsuv, kuid siiski saavutatav vähem kui olümpiastandarditega jõusaalikülastajad, olenemata teie ratsutamisstiilist, aitab see suurendada jõudu ja plahvatuslikku jõudu.
Ilmselt soovite kohandada raskusi vastav alt oma võimetele, alustada väikesest ja liikuda edasi ning saada vajaduse korral nõu. See artikkel on ainult juhend ja seda tuleks sellisena kasutada.
See treening oli ajastatud Wiggle'i juhtivaid jõusaalirõivaste kaubamärke pakkuva veebipoe avamiseks. Lisateavet leiate aadressilt: wiggle.com/gym-and-fitness
Sirutus ja soojendus
Jason teeb soojendamiseks mitmeid venitusi, sealhulgas kobra poosi tüüpi venitus seljale ja lülisambale ning käänaku selili, et samu piirkondi veelgi aktiveerida.
Kenny teeb selili lamades mitmeid jalgu tõsteid ja pöördeid. Ta jätkab seda külgmiste laudade abil, et oma süvalihased tööks valmis saada.
Võimas puhastus, 4x3 kordust umbes 110 kg
Ahel algab jõupuhastuste seeriaga. Keeruline liigutus, see on plahvatuslik kogu keha harjutus, mis treenib südamikku, nelikuid, reie-, sääre- ja tuharalihaseid.
Vorm ja ohutus on väga olulised. Kenny kasutab suhteliselt väikest raskust.
Ühe jalaga surumine, 3x6 kordust umbes 200 kg
Kummalisel kombel selgitab Kenny, et enamik inimesi suudab ühte jalga kasutades tõsta rohkem kui poole sellest, mida nad suudaksid mõlemaga.
Iga jala eraldi kasutamine ei anna teile ainult paremat treeningut, vaid võib olla kasulik ka nende kahe võimsuse tasakaalustamatuse parandamiseks.
Kükid, 4x5 kordust umbes 160 kg
Kükid on jalgratturitele suurepärane harjutus. Reie-, puusa- ja tuharate lihaseid ehitades saab neid saavutada ilma jõusaalivarustust kasutamata.
Selleks väljakutsuvamaks muutmiseks hoiab Kenny lisaraskust, mis sunnib tema jalgu rohkem pingutama.
Trap bar deadlift, 4x3 kordust umbes 200kg
Kummalise välimusega lõksuriba aitab kasutajatel surmtõstmist, vähendades lülisamba pinget. Võimaldab teil astuda pigem selle sisse kui taha, nagu teeksite tavalist baari, on see nii ohutum kui ka tõhusam.
Võimas puhastus, 4x3 kordust umbes 110 kg
Veel üks komplekt võimsat puhastamist. Kaalu ja korduste poolest identne ringi alustanud komplektiga.
Kükid, 4x8 kordust umbes 140 kg piiratud taastumisega
Kenny lõpetab oma rutiini veel ühe kükkide komplektiga. Seekord väheneb kaal, kuigi väheneb ka taastumine iga seeria vahel, et suurendada treeningu kardiomõju ja pakkuda treeningule väljakutsuvat lõppu.
