Siin on parima eraldusvõimega ideed, kuidas uuel aastal rattaga sõites olla parim
Oleme kõik seda eelmisel või kahel nädalal öelnud. Tule 1. jaanuar, ma loobun märjukest. Suveks olen kaotanud kolm kivi. Ma võidan L’Etape du Touri, Haute Route Pyrenees ja Fred Whitton Challenge’i üherattalisel, kanana nimega Nairo riietuses.
Uusaastalubadusi on nii keeruline täita kui ka naeruväärsed, kuid siin on jalgratturi pööre – mõned lubadused, mida saate sel jõuluajal külma kalkuni tuppa minnes anda ja mida on lihtne kella ajal täita lööb uusaastapäeval südaööd.
1. Hinnake oma edusamme
„Mõelge asjadele, mida olete sel aastal hästi teinud, ja seadke järgmiseks aastaks eesmärgid,” ütleb treener Ric Stern. Sisenege mõnele võistlusele või spordialale, millest teate, et see viib teid piirini, kuid andke endale piisav alt aega selleks treenimiseks.
‘Oma edusammude hindamine on ülioluline, et teada saada, kas arenete või mitte. Võimsusandmed on suurepärased, kuna saate mõõta oma vormisolekut kindlatel viisidel, kuid saate hinnata ennast ka võistlusel või sportlikult.
'Te peaksite oma sündmuseks valmistuma, hinnates, millised põhimõõdikud aitavad teil end parandada, mis üldiselt on FTP või teie keskmine võimsus umbes tunni jooksul ja teie MAP, teie mootori suurus.
‘Vastupidavus on samuti võtmetähtsusega, nii et nüüd on aeg koostada treeningplaan, mis viib sind õigeaegselt vormi.’
2. Sõitke maastikule
„Miks me hakkame rattaga sõitma?” küsib treener Will Newton. "Võib-olla oli see selleks, et saada vormi või kaalust alla võtta, kuid me haarame kiiresti konkurentsi poole ja unustame, miks me sellesse üldse sattusime."
„See ei tähenda, et te ei peaks kiiresti sõitma – mulle meeldib kiiresti sõita –, kuid meid on haaranud meeleheitlik jõudluse otsimine.
'Teel olles, kui teil on põhilised tehnilised oskused, muutub kiireks liikumiseks küsimus, kui kõvasti suudate end purustada.
‘Maasturil sõites oled sunnitud õppima uusi asju, sest maastikurattasõit on tehnilisem. Kruusasõit või mägirattasõit aitavad teil taasavastada rattasõidu rõõmu.’
3. Broneerige rattapuhkus
„Briti talv on pikk, külm ja igav,“ütleb Stern. „Kui teil on varakevadeks broneeritud puhkuse- või treeninglaager, raiskate oma raha, kui te pole sinna jõudes vormis.
‘Lühiajaliste eesmärkide seadmine võib tõesti aidata meelt keskenduda. Isegi kui teete ainult kaks sõitu nädalas, on see parem kui mitte midagi. Ja mis tahes treening, mida teete, aitab tagada, et olete ka kaalujälgimisega õigel teel.’
4. Minge jõusaali
„Me räägime jõutreeningust, mitte raskuste tõstmisest,“ütleb treener ja PT Paul Butler. „Jalgrattasõit hõlmab ühe jalaga alla surumist korraga umbes 90 korda minutis väga väikese liikumisulatusega paljude tundide jooksul – nii et 10 kükki sooritamine 100 kg kangiga ei aita!
‘Kuid kükkima õppimine tuharalihaste, aduktorite ja sügavate süvalihaste värbamise abil aitab tugevdada jalgrattasõidu lihaseid, mis sageli tähelepanuta jäetakse, kuna paljud jalgratturid toetuvad liiga palju oma nelipealihasele.
'Jõutreeningu eelised kehtivad kogu kehale, sest õigesti sooritatuna parandab see painduvust, rühti, tasakaalu ja stabiilsust, tugevdab luid ja liigeseid, vähendab vigastusi ja hoiab teie rattaga mitte sõitvaid lihaseid tugevana.
‘Kindlasti küsige nõu, et te ei tõstaks liiga palju ega värvaks valesid lihaseid, mis muudaks kõik tasakaaluhäired veelgi hullemaks.’
5. Jõuludeks pole rattakomplekti? Hellitage ennast
„Kui teil on komplekt, mis hoiab teid soojas ja kuivas, on teil palju vähem tõenäoline, et kui ilm muutub viletsaks, eemale sõitmast,“ütleb Butler. „Ei ole olemas halba ilma – on vaid halb riiete valik.
‘Mõelge värvidele, mis muudavad teid teistele liiklejatele paremini nähtavaks, ja kui sõidate öösel, ostke helkurriietus.
‘Stiiliteadlikud jalgratturid teavad, et hiilgavad tsiklirõivad on viimastel aastatel palju edasi arenenud, nii et te ei pea nägema välja nagu pulgakommi daam, et olla öösel nähtav.’
6. Broneerige jalgratta sobivus
„See aitab täpsustada teie asendit jalgrattal ning analüüsida ka teie sõidustiili ja pedaalikäigu nõrkusi või tasakaalustamatust,“ütleb Stern.
‘Paljud inimesed sõidavad nii, et põlved on väljas, keha püsti ja kael valus. Nende probleemidega talvel töötamine muudab teid suveks palju paremaks jalgratturiks.
‘Mis puutub pedaalimisse, siis see, mida kunagi peeti õigeks – püüdes rakendada ühtlast jõudu kogu pedaalikäigu ümber –, teame nüüd, et see on vale.
‘Tõendid näitavad, et paremad jalgratturid kipuvad rohkem alla trampima ja vähem üles tõmbama, kui mõõta jõudu jõutundlike pedaalide abil. Vähem tõhusad jalgratturid kipuvad rohkem üles tõmbama.’
7. Tehke ise rattaparandusi
Lihtne hoida. Kui olete õppinud oma jalgratast parandama, hakkavad isegi jõukad jalgratturid end isegi kõige väiksemate töökojaarvete ees võpatama.
Nagu alati, on Internet suurepärane teabeallikas, mõni hea, mõni halb. Vanamoodne alternatiiv on osta käsiraamat; Lennard Zinn’s on eriti hea. Alustage lihts alt väikeste töödega, nagu piduriklotside vahetamine või varraste teipimine, enne kui asute keerulisematele ja ohutuskriitilisematele ülesannetele.
Kuigi te oleksite üllatunud, kui suure osa oma jalgrattast saate ainult mitme tööriistaga hävitada või lahti võtta, maksavad suuremad esemed, nagu lõikurid ja kassetitööriistad, peagi ära.
Lõpuks, kui olete mures oma ratta kahjustamise pärast, korraldavad paljud töökojad nüüd praktilist koolitust; pakkudes teile nii tööriistu laenutamiseks kui ka vastutustundlikku täiskasvanut teie töö kontrollimiseks. Kursuse eest maksmine tähendab ka seda, et teete seda ka tegelikult.
8. Tegelege joogaga
'Jalgrattasõit on kehahoiaku jaoks kohutav ning jooga või pilates võivad lihaseid välja venitada, valusid ravida ning õpetada uuesti õigesti liikuma,”ütleb Newton.
„Ma ütleksin, et arendage välja liikumispraktika, mis võiks hõlmata joogat ja/või pilatest. Tasub pöörduda spetsialisti poole, kes oskab hinnata, mida te vajate, õpetab teile asjakohaseid liigutusi ja koostab teile sobiva programmi, selle asemel, et minna klassi, kus kõik teevad sama asja.
‘Võti on arendada ja säilitada liikuvust, motoorset kontrolli ja stabiilsust – need kõik on suurepärased nii närvisüsteemile kui ka kehahoiakule.’
9. Osta päevik
„See on vana kool, kuid treeningpäevik koos moodsa tehnikaga aitab teil täiustusi jälgida, mis on suurepärane motivatsioon,” ütleb Butler.
‘Teie rattakompuuter või telefon suudab andmeid salvestada, kuid kas te tõesti õpite sellest palju, välja arvatud Stravas, kuhu sattusite?
‘Üksikasjade logimine vanasse heasse päevikusse võib anda teile aega pärast seanssi asjade üle järele mõelda.
‘Mis läks hästi, mis halvasti ja miks? Millised olid teie tugevad ja nõrgad küljed sel päeval ja mis on seega teie arendusvaldkonnad järgmisel seansil?
‘Saate õppida ennast juhendama, selle asemel, et teha seda, mida enamik inimesi teeb, st treenida nende tugevusi, mitte nõrkusi.’
10. Ärge dieeti pidama
„Isegi kui olete kaalus juurde võtnud, sööge seda, mis teie jaoks on normaalne, ja kaotage kaalu järk-järgult, " ütleb Newton. "Andke oma sõite kütusega ja ärge näljutage end, muidu purunete ja väldite rattaga sõitmist."
„Pange oma toitumine korda ja kontrollige, mida sööte. Enamikul inimestel pole õrna aimugi ja nad on šokeeritud, kui nad tegelikult söövad.
‘Kümme aastat tagasi oli kalorite lugemine raske töö, kuid nüüd on see palju lihtsam. Paljud inimesed kannatavad hiiliva kaalutõusu all, kuid levik keskeas ei ole normaalne. Kõhn-paks olemine pole normaalne.
’Inimesed aktsepteerivad seda – isegi jalgratturid ja teised aktiivsed inimesed –, kuid pole põhjust, miks peaksime vananedes suuremaks kasvama.
‘Peate kinnistama harjumused, mis toetavad teid järgmised 25 aastat. Seega peaks "dieedi pidamine" olema toitumise planeerimine, mitte kaalus juurde võtmine.’
11. Broneerige suursündmus ja hankige plaan
Miski ei keskendu mõttele nii nagu rahaline kulutus. Otsige üles sündmus või võistlus ja seadke see oma hooaja eesmärgiks. Kerge rämpsu rääkimine sellest, kui hästi kavatsete hakkama saada, võib samuti teie motivatsiooni tegudeks kristalliseerida; nii et laske inimestel oma plaanidest osa võtta. Võib-olla värbate isegi mõned ratturid.
Piisav alt vara valitud, aasta suur eesmärk aitab teie ratsutamist struktureerida; mitte ainult koolituse, vaid ka uute oskuste planeerimise ja õppimise osas.
Ettekäändeks enda analüüsimiseks, teie nõrkade külgede tabel võib saada erinevate valdkondadega töötamise perioodide lähtepunktiks.
Planeerige oma strateegia suureks päevaks ning katsetage komplekti ja jalgratta sobivust. Sõltuv alt teie sündmusest võib aerodünaamikaga mängimine ja toitumise õppimine muutuda lõbusamaks, kui seda konkreetses olukorras rakendada.
