Tänapäeval saate treenida kõrgusel mugav alt oma voodis. Uurime teooriat, järgime plaani ja hindame kasu
Ma ei ole Chris Froome. Mul pole plaanis Grand Touril tippfinišit võita, seega pole kõrgustreeningud midagi, millele ma pole kunagi eriti tähelepanu pööranud.
Ma tean, et see võib jõudlust parandada, kuid nagu enamikul inimestel, pole ka mul aega ega raha, et veeta nädalaid Alpides mägedes.
On siiski olemas alternatiiv. Nii avastan end Londoni südames 2850 m kõrgusel merepinnast Wattbike'iga pedaalimas.
Ma olen kõrguskeskuses, mille tegelik kõrgus on umbes 35 m, kuid hüpoksikamber, milles ma olen, simuleerib sõitmist kõrgetel mägedel.
Sooritusspetsialisti James Barberi valvsa pilgu all kogen, mis tunne on, kui jõuan Coloradosse 2017. aasta Mavic Haute Route Rockies mitmepäevasele võistlusele.
Suur osa Haute Route'i 800 km pikkusest distantsist kulgeb kõrgemal kui 2000 m, sealhulgas külastatakse mitmeid üle 3000 m kõrgusi asuvaid tippe.
Kõrgem kutsumus
See on tõsiselt kõrge ja ilma aklimatiseerumiseta võin kergesti sattuda hingetuks jäävasse vrakki (või hullemini) kuskil Rocky Mountainsis.
See on üks põhjus, miks ma siin olen. Teine on see, et ma soovin rohkem teada saada füsioloogilistest muutustest, mis mu kehas tõenäoliselt esinevad.
‘Kõrgustreeningu põhieesmärk on parandada teie tõhusust sissehingatava hapnikuga,“ütleb keskuse juht Sam Rees.
‘Mida rohkem hapnikku saate õhust verre ja lihastesse, seda suurem on teie jõudluspotentsiaal. Konkreetsete füsioloogiliste muutuste sihtimiseks saab kasutada erinevaid kõrgustreeningu režiime.
‘Kõrguses magamine ja puhkamine seab sihikule teie hapniku kandevõime, suurendades teie punaste vereliblede arvu.
‘Kõrguses treenimine võib aidata parandada teie lihaste hapniku omastamise tõhusust. Mida rohkem hapnikku suudavad teie lihased verest eraldada, seda rohkem energiat nad aeroobsete radade kaudu toota, võimaldades teil säilitada suuremat intensiivsust kauem.’
Mul ei lähe hüpoksikambris kaua aega, kuni mõistan, kui palju kõrgus merepinnast minu sooritust mõjutab.
Seisva rattaga pedaalides vaatan monitorilt oma võimsusnumbreid ja need ei ole ligilähedasedki sellele, mida ma tavaliselt suudan.
Pahvan ja higistan, kuid võimsusnumbrid on sellised, mida ootan lihtsaks taastumiseks.
Kiirekursus
Mul on vaja palju kohaneda, et mu keha kõrgusega hakkama saaks, kuid mul on võistluseni jäänud vaid kuus nädalat, nii et sellest saab kiirrada.
Protsessi kiirendamiseks soovitab Rees mul paar nädalat magada hüpoksilises telgis.
„Enda pikaajaline kokkupuude madala hapnikusisaldusega une ajal stimuleerib erütropoeesina tuntud protsessi,“ütleb ta.
„On tõenäoline, et kahe kuni kolme nädala pärast hakkate neid kohandusi nägema. Mida rohkem punaseid vereliblesid teil on, seda rohkem on ruumi hapniku transportimiseks mööda keha.
‘On lai alt levinud seisukoht, et punaste vereliblede arvu suurenemine korreleerub jõudluse suurenemisega.’
Erütropoetiin (tuntud kui EPO) on hormoon, mida eritavad meie neerud punaste vereliblede tootmiseks ja seda saab stimuleerida kõrgustreeninguga (muidugi, nagu Lance Armstrong teab, saab seda stimuleerida ka keemiliselt, kuid see on hoopis teine probleem).
„Seda jõudluse paranemist on näha nii merepinnal kui ka kõrgusel,“lisab Rees.
'Sooritus merepinnal paraneb, kuna rattur saab oma füsioloogiliste kohanemiste kaudu hapnikurohkusest maksimaalselt kasu saada, samas kui kõrgusel saab rattur paremini toime tulla õhu hapnikusisalduse vähenemisega, kuna suudab kasutada olemasolevat palju tõhusam alt.'
Minu jaoks puudutab see teekond pigem viimast – heas vormis kõrgmäestiku läbimist –, kuid huvitav on näha, kuidas see mõjutab minu sooritust ka merepinnal.
Mõtisklen juba selle üle, kuidas ma oma naisega hapnikutelgi teemat käsitlen. Samuti on huvitav näha, kuidas kassid üle 3000 meetri kõrgusel magamisest tunnevad.
Crunch time
Mõne päeva pärast olen jälle kambris tagasi. Barber sunnib mind tegema standardset 20-minutilist funktsionaalse läve testi, mida olen teinud lugematuid kordi, kuid mitte kunagi 2850 m kõrgusel (kõrguskeskuse kambri kõrgus on tavapäraselt standarditud, mis vastab Alpide kõrgeimatele läbipääsudele).
Kümne minuti pärast tean, et olen hädas. Mul on tõsine hapnikuvõlg ja isegi märgatav leevendamine ei tundu leevendavat piimhappe kogunemist mu lihastesse, mis tundub, nagu rebiks need praegu vaid üsna kesise võimsuse tõttu tükkideks.
Testi lõpuks on mul valus maailm, lihts alt selleks, et säilitada normaalsel sõidul jalakäija tempot.
„Ma arvan, et esimene suur õppetund, mille se alt sain,” ütleb Barber kiiv alt naeratades. Ma alahindasin seda, kui palju kõrgus mind mõjutaks. Nüüd tean oma jõupingutusi hoolik alt mõõta kuni „punase jooneni”, kuid mitte ületada seda (vähem alt mitte pikema aja jooksul), et vältida eelseisvat jõudluse krahhi.
Barber määrab tavaliselt kõrge intensiivsusega treeninguid, et kõrgustest maksimaalselt kasu saada, kuid arvestades selle sündmuse nõudmisi, milleks ma treenin, on minu parim rünnakuplaan keskenduda pikematele intervallidele.
Protsess on praegu lihtne: ma käin siin pidev alt, teen oma seansse nii usin alt kui suudan ja loodetavasti paraneb mu keha võime kõrgusega toime tulla selleks ajaks, kui ma Coloradosse lendan. Viis nädalat ja järjest.
Kas see töötab?
Iga seanss viib mind lähemale Kaljumäestiku tõelisteks tippudeks valmistumisele.
Kui ma üritusele jõuan, tahan hinnata, kas kogu Londoni kesklinnas suletud ruumis higistades ja kirudes kulutatud aeg on vilja kandnud, ja pean ütlema, et vastus on kindlasti jah.
Mul ei ole kindlaid andmeid, nii et saan rääkida vaid anekdootlikest tõenditest, mis on saadud kogu nädala pikkuse ürituse jooksul, kuid arvestades seda, kui hästi mu keha tuli toime sellise raske katsega kõrgustel, mis on osutunud kõrgeks. kahjustab füsioloogilist jõudlust, garanteerin selle kehtivuse ja tõhususe eest.
Olen tunnistajaks, kuidas paljud „vähem ettevalmistatud” ratturid võitlesid kõrgusega kokkupuute sümptomitega ning igal õhtul õhtusöögilauas juttude kuulamine kinnitas mulle, et mul läheb tunduv alt üle keskmise, mis
Võin omistada ainult kõrguskambris veedetud aja.
Mul on nüüd hea meel proovida oma uusi võimeid merepinnal ja üle kõige ootan ma seda, et saaksin oma tavapärastele ratsutamissõpradele haiget teha, enne kui kõrgusel veedetud aja mõjud kaovad.
Kõrguse mõistmine
Jalgrattur sai Kenti ülikooli professori Louis Passfieldi kõrgetasemelise treeningu madalseisust
Jalgrattur: Kuidas mõjutab kõrgus keha?
Professor Louis Passfield: Hapniku tarnimine organismis on häiritud, seega kipuvad ohus olema ka kõik hapnikule sõltuvad tööaspektid.
Mõjutatud on raske treenimine, võidusõit ja taastumine. Keha kohaneb aga kõrgusega teatud aja jooksul. Te ei saa nii kõvasti treenida, kuid mõned kõrguse käivitavad kohandused võivad olla kasulikud.
Soovite, et teie kõrgustreening rõhutaks positiivseid kohandusi ja minimeeriks negatiivseid tagajärgi, kui te ei saa sama tõhus alt treenida.
Cyc: Kui kõrgele peame minema?
LP: Üldiselt üle 2000 m. Mõned tunnevad madalama hapniku kättesaadavuse mõju poole võrra, samas kui teised peavad minema veelgi kõrgemale.
Seal on ülempiir, millest kõrgemal on kõrgus enamasti stressirohke ja pakub vähe eeliseid ja rohkem puudusi.
See on umbes 3000 m, seetõttu peetakse kõrgustreeninglaagreid tavaliselt 2000–3000 m kõrgusel.
Cyc: Kui kaua kulub aklimatiseerumiseks?
LP: Kõrguse esilekutsuvad kohandused võivad varieeruda kohesest ilmnemisest kuni mitme nädala või isegi kuuni punaste vereliblede puhul.
Enamik lühiajalisi muutusi toimub esimestel päevadel, kuid täielik aklimatiseerumine on tegelikult kahe-kolme nädala ja rohkemgi protsess.
Cyc: Millised on kõrgustreeningu mõjud ja eelised?
LP: Iga aeroobne või vastupidavusala treening tekitab kõrgusel ebaproportsionaalselt rohkem stressi ja taastumine võtab kauem aega.
Üks pikaajaline kohanemine on see, et punaste vereliblede arv kehas suureneb. Mida rohkem punaseid vereliblesid, seda rohkem hapnikku teie lihastesse tarnitakse, mis tähendab, et lihased saavad rohkem tööd teha.
Cyc: Kui kaua mõju kestab?
LP: Üldiselt arvatakse, et positiivne tulemuslikkus kestab üks kuni kolm nädalat pärast merepinnale naasmist.
See on aga vaieldav punkt, sest paljud teadlased ja treenerid on skeptilised, et kõrgustreeningu väidetavad eelised kaaluvad üles puudused.
Cyc: Milline on praegune seisukoht parima tehnika kohta?
LP: Elamist kõrgel ja madalal treenimisel peetakse üldiselt kõige tõhusamaks tehnikaks, kuid seda on raske saavutada.
Kus saab elada üle 2500 m kõrgusel ja treenida merepinnal ilma liikumiseks helikopterit kasutamata?
Seetõttu on enamiku sportlaste tegelik kogemus kõrgustreeninguga seotud pigem kompromissi tegemisega, näiteks "ela kõrgel ja treenige natuke madalamal".
Cyc: Kas keskmise ratturi jaoks on eelised piisavad, et õigustada pingutust ja kulusid?
LP: Võimalik, et mitte. Välja arvatud juhul, kui oma jõudluse suurendamine murdosa 1% võrra on teie jaoks väga oluline ja kui olete uurinud hulgaliselt muid treeningu, toitumise ja psühholoogia võimalusi, jätan kõrgustreeningu professionaalide hooleks.
Tehke ise
Tegelikkuses puudub enamikul meist aega ja ressursse pikkadeks kõrgusreisidel. Aga mis siis, kui saaksite kõrgmäestiku treenida kodust lahkumata? Noh, saate küll.
Lisaks sellele, et The Altitude Centre pakub Londoni panganduspiirkonnas (altitudecentre.com) oma kõrguskambrit tõhusa koolitusvõimalusena linnaelanikele (või töötajatele), kes on piisav alt lähedal, et sinna regulaarselt juurde pääseda, pakub see ka rendipakette. seadmete jaoks, mida on lihtne ja ohutu kasutada tavapärases koduses treeningkeskkonnas.
Hüpoksiline õhugeneraator (sh mask, ühendustorud jne): alates 225 £ kuus. Kõrgustelk: alates 50 £ kuus.
Kõrgusteooriad
Ela kõrgelt, treeni madal alt
See on teoreetiliselt parim kombinatsioon. Puhkatakse ja magatakse suurel kõrgusel (ideaaljuhul vähem alt 12 tundi päevas), et ära kasutada aklimatiseerumise eeliseid, samal ajal kui treenitakse alla 1500 m hapnikurikkas atmosfääris, mis võimaldab maksimaalset pingutust.
Ela kõrgelt, treeni kõrgelt
See on logistiliselt paremini juhitav ja nii töötab enamik kõrgustreeningulaagreid.
Pidev kokkupuude suurel kõrgusel tähendab, et alguses on raskem treenida suure intensiivsusega, kuid uuringud on näidanud, et umbes nelja nädala pärast on võimalik sellest üle saada ja näha märkimisväärset kasu.
Ela madal alt, treeni kõrgelt
See näib olevat kõrgustreeningu teooriatest nõrgim. Lisaks logistilistele probleemidele on ka „kõrgelt” sõites raske soovitud intensiivsust saavutada, nii et sportlane võib sel viisil treeningutreeningu isegi kaotada.
Tehke seda magades
Hüpoksiline telk tähendab, et saate magada kõrgusel, ilma et peaksite majast lahkuma
Esmakordselt 1990. aastatel Hypoxico välja töötatud kõrgustelgid võivad olla palju lihtsam ja odavam alternatiiv pikale elamisele või aklimatiseerumise eesmärgil suurel kõrgusel viibimisele.
Erinev alt tegelikust kõrgusest ei vähenda kõrgustelk õhu baromeetrilist rõhku. Selle asemel pumbatakse pidev alt telki hüpoksilist (hapnikuvaese) õhku kõrgusgeneraatorist, tõrjudes välja tavalise õhu koos väljahingatava süsinikdioksiidiga.
Hüpoksilise õhu hapnikusisaldus on umbes 12%, võrreldes merepinna õhus sisalduva 21%-ga.
Selle süsteemi abil saab mugav alt oma magamistoas simuleerida kuni 5000 m kõrgusi, võimaldades sportlastel magada või puhata hüpoksilises õhkkonnas, kuid treenida tavapärases hapnikurikkas keskkonnas.
Pikaajalisel ja regulaarsel kasutamisel on sportlikule sooritusvõimele märkimisväärne kasu, niivõrd, et WADA (Maailma Antidopinguagentuur) kaalus, kas ta peaks hiljuti kõrgustelkide kasutamise keelustama või mitte, kuigi seda peeti liiga raske jõustada.
Professionaalse vaade
Kui oluline on kõrgustreening WorldTour meeskondadele?
Marco Pinotti, BMC Racingi jõudlustreener
‘See on tööriist, mis võib aidata mägedes ja suurtel tuuridel sõitvaid sõitjaid, kuid ainult mõned sõitjad reageerivad hästi.
‘On markereid, mida saame kontrollida, kas see on toiminud, kuid tegelik kontroll on tee – võistlustulemused pärast nende merepinnale naasmist.
‘Tihtipeale ei ole esimene võistlus nii hea, kui nad tagasi tulevad, ja siis võib-olla kaks või kolm nädalat hiljem esinevad nad hästi.
‘Iga kord, kui sõitja läheb kõrgusele, õpime midagi tema keha kohta ja kuidas seda tööriista edaspidi paremini kasutada.
’Käime Tenerifel või Sierra Nevadas, võib-olla Sitsiilias Etna mäel, kuid ilmastikuolude tõttu on seda logistiliselt keeruline korraldada, nii et võtame tavaliselt ainult ühe sõitja või väikese seltskonna. Mitte kunagi kogu meeskond.’
Jon Baker, treener, dimensiooniandmed
„Me ei lähe kõrgusele meeskonnana – viime sageli Tenerifele väikeste rühmadena, kuid mõned sõitjad eelistavad Boulderit Colorados.
‘Raske on leida kohti, kus suurema osa aastast ei oleks lund üle 2500 m.
‘Kõrgustreening ei ole võlukuul. Uuring kinnitab selle eeliseid, kuid sellel on ka negatiivseid külgi – vähenenud uni ja kõrge intensiivsusega treenimine on raskem.
Ratturite vastused on individuaalsed. Minu ülesanne on mõista sõitja füsioloogilist profiili ja seda, kuidas nad kohanevad.
„Tegelikke numbreid on raske esitada, kuid ma ütleksin, et 20-vatine [lävivõimsuse] paranemine oleks suurepärane tulemus.
„Reaalselt näeksime rohkem 5–10 W.’
