Proffidel on pikk kõrgustreeningu ajalugu, kuid kas tavaline rattur saab oma mängu tõstmisest kasu?
Kõrgustreening oli professionaalide põhiosa juba ammu enne seda, kui kuulsime fraasi „marginaalne kasum”, kusjuures meeskonnad telkisid regulaarselt mägede otsas, et saada väärtuslikku lisajõudlust. Merepinnal on palju lugusid ratturitest, kes magavad kõrgustelkides või karjatatakse kõrgust simuleerivatesse ühiselamutesse, ja treeningprotokollidest, mis hõlmavad rohkem kõrgusest üles ja alla minekut, kui mägironija heal hooajal oodata oskab. "Kõik teevad seda," ütleb Belkin Pro Cycling Team (nüüd Team Lotto Jumbo) esitusjuht Louis Delahaije. "Kui me olime Tenerifel enne Girot oma kõrguslaagris, olid kõik kohal: Froome, Nibali, Basso, kõik suuremad meeskonnad.'
Aga kuidas on lood keskmise jalgratturiga? Kas me ülejäänud peaksime mäkke suunduma, oma vabadesse ruumidesse telke paigaldama või lähima kõrguse kambrisse iganädalaselt vahesid välja lööma? Ja isegi kui läheme lihts alt Alpidesse või Püreneedesse ratsutamispuhkusele, kas me näeme jõudlust? Vastus on keeruline.
See on veres
Ferran Rodriguez Barcelona riiklikust kehalise kasvatuse instituudist on spordi kõrgustreeningu juhtiv ekspert ja seni suurima rahvusvahelise praktikat käsitleva uuringu eestvedaja. „Kui puutute kokku hüpoksiaga [hapnikupuudus] kõrgusel või simuleeritud keskkonnas, on sellel kaks eelist. Üks on vere kohanemine loodusliku erütropoetiini [EPO] taseme stimuleerimise kaudu. See suurendab punaste vereliblede tootmist, mis tähendab, et saate kanda rohkem hapnikku. Teine on kudede kohanemine. Mõned uuringud näitavad, et kõrgustreening võib lihaste tasemel positiivset kasu tuua.
Kuid žürii on praegu endiselt lihaste eelistest väljas ja Rodriguezi arvates pole "isegi parimad testid näidanud tõelist [lihaste] kohanemist". Mis puudutab rattasõitu, siis on tõestatud, et verepõhised eelised annavad selge eelise, nii et see on nende inimeste otsimine, kelle pärast me muretseme. Meetod number üks selle saavutamiseks on lähenemine "treeni kõrgel, elades kõrgel" ehk "kõrguslaagrid". Professionaalide põhitoode, need tähendavad pikka kõrgusel viibimist.
„Sa pead olema üle 2000 meetri ja alla 3000 meetri,” ütleb Rodriguez. Igasugune kõrgem mõjutab negatiivselt und ja taastumist. Peate jääma kolm kuni neli nädalat. See suurendab teie hemoglobiini (punaste vereliblede hapnikukandja) kogust kuni 8% ja teie VO2 max ligikaudu 50% samast kogusest. Seega tõstab hemoglobiini massi 8% võrra VO2 max 4%.’Need arvud on kõrgustreeningu kuldstandard ja on tõsiselt ahvatlevad. Kuid neile on raske pihta saada.
„Kõrguslaagrit on väga raske hallata,“ütleb Delahaije, kes on neid juhtinud alates 1996. aastast. „Kunagi ei tea, kuidas ratturid reageerivad, kuna see on kõigil erinev. Mõned jõuavad kohale ja saavad kohe treenida, teised vajavad kohanemiseks aega. Treenerina pead sa oma sportlasi väga tähelepanelikult jälgima. Mõnega teete suuri sõite varakult; teised peavad enne alustamist puhkama, kuni nad end paremini tunnevad.“Probleeme on ka une ja immuunsusega. „Inimesed arvavad, et kõrgustreeningul ei ole negatiivseid külgi, kuid see pole tõsi. Kõrgusel võib teil olla probleeme immuunsüsteemiga ja teie nakkusoht suureneb.”
Seda olukorda teab Delahaije hästi. "Kõrguslaagris näeme, et ratturid haigestuvad tõenäolisem alt," ütleb ta. Teisest küljest on lugusid professionaalidest, kes kasutavad immuunsuse suurendamiseks kõrgusseansse. Teooria kohaselt võib immuunsüsteemi kõrguse tingimustes korrapäraselt pingutades tugevdada, kuid need teated on suures osas anekdootlikud. Nagu Rodriguez selgitab, on aneemia veel üks risk kõrgel elamisel ja treenimisel: "Kui teie keha rauavarud ei ole kohale jõudes korras, ei suuda te vajalikke punaseid vereliblesid toota, mistõttu võib tekkida isegi aneemia. ütleb. Lõpuks on ajastus kriitiline. "Kõrgustreeningu eelised ei kesta kaua. Neli või viis nädalat pärast treeningut on vere eelised kadunud.’
See aga ei tähenda, et kõik eelised oleksid kadunud. Michael Hutchinson, 56 riikliku ajasõidu tiitli võitja ja raamatu Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fasttest Cyclists autor, selgitab: Te võite saada kumulatiivse efekti kõrgustreeningutest pärast seda perioodi, sest saate treenige rohkem, kui jõuate merepinnale tagasi, nii et saate tõenäoliselt ühest kõrguslaagrist teise edasi arendada.'
Aga küsimus ei ole lihts alt tagasitulekus ja selle purustamises. Võidelda tuleb pärast kõrguse langust. "Esimesel nädalal pärast allatulekut tunnete end suurepäraselt, kuid teisel nädalal võivad mõned sõitjad tunda end väsinuna ja haigena," ütleb Delahaije.„Pärast seda on teil veel üks hea kolme-neljanädalane aken. Kasutame esimest head akent väikese võistluse jaoks pärast mis tahes laagrit, seejärel teist stabiilsemat head akent suurte tuuride jaoks. See kõik tähendab, et logistika on suur probleem kõigile, kes kasutavad kõrgustreeningut konkreetseteks sündmusteks valmistumiseks. Kui peate suure ringreisi esimeseks päevaks avama selle teise akna, on kõrguslaagrite kuupäevad kivisse raiutud ja algab maailmareis ilma ületamiseks.
„Enne Girot oleme Tenerifel, enne Tour de France’i oleme Sierra Nevadas ja enne Vueltat on Park City Utah’s,” ütleb Delahaije. Ta on uurinud ka kuulsat maratonijooksjate kõrguslaagrit Itenis, Keenias. "See on väga hea, kuid meie jaoks keeruline, sest häid teid pole palju."
Maa peale
Kokkuvõttes ei ole teie EPO taseme 8% ja VO2 max 4% suurendamine odav ega lihtne. Seetõttu on aastate jooksul kerkinud kõrgustelgid ja hulk veidi lihtsamaid protokolle. On kaks põhimeetodit: esimest nimetatakse "ela kõrgel/treeni madalal" (teise nimega "kõrgus magamine") ja see hõlmab simuleeritud kõrgusel magamist, kasutades kõrgustelgi, treenides samal ajal tavaliselt merepinnal; teist nimetatakse "elake madalal / treenige kõrgel" (teise nimega "vahelduv hüpoksiatreening") ja see nõuab merepinna kõrgusel elamist, treenides samal ajal lühikesi ja teravaid treeninguid simuleeritud kõrgusel, kasutades maski, mis edastab õhku vähem hapnikuga.
Viimast on kõige lihtsam hallata, kuid see annab ka kõige vähem tulemusi vere kohanemise osas. "See ei suurenda teie hemoglobiini massi, " soovitab Rodriguez. "Te ei eksponeeri ennast "kõrgusele" piisav alt kaua. Selle protsessi alustamiseks vajate vähem alt 12 tundi päevas seitsme kuni kümne päeva jooksul.’
Merepinna kõrguse ettevalmistamisele spetsialiseerunud ettevõtte The Altitude Centre asutaja Richard Pullani sõnul on intensiivsus kõik.„Mõõduka treeningu tegemisel hüpoksiakambris pole suurt mõtet, kui merepinnal võiks lihts alt rohkem pingutada. Tõeline kasu on rasketest treeningutest.’ Tõeline probleem, mis mõjutab iga kõrgusel põhinevat treeningut, on tunnetatud pingutus versus tegelik pingutus. See on üks suurimaid kõrgustreeningu tõhusust moonutavaid tegureid ja nõuab sellise koolituse läbiviimisel hoolikat juhtimist.
Teatud võimsuse tootmine on kõrgustes raskem, seega tundub siin treenimine peaaegu alati raskem. See tähendab anekdootlikke tõendeid, isegi professionaalidelt, mis viitavad sellele, et kuna see on raskem, peab hea olema, tuleb hoolik alt ravida. See võib olla kasulik ja sellise näiliselt nõudliku treeningu platseeboefekt võib samuti parandada sooritust, kuid tegelikus teaduslikus mõttes pole kasu garanteeritud.
Mis hullem, kui seda ei jälgita, võib tegelik energiakulu kõrguse tingimustes olla isegi madalam (hoolimata tundest raskem) kui vastav seanss merepinnal, mille tulemuseks on tahtmatu ja kulukas treeningust loobumine."Kui teie pulss on merepinnal pingutamisel 150 lööki minutis ja lähete seejärel 2000 meetrini, peate sama pingutuse jaoks olema umbes 170 lööki minutis," ütleb Rodriguez. „Seda intensiivsust ei saa hoida kauem kui 10 minutit, samas kui merepinnal võiks sama sessiooni teha tund või kauem.”
Hutchinson nõustub: „Kõrguses ei pruugi te olla võimeline treenima vajaliku intensiivsusega. On oht, et saate treenida oma aeroobset süsteemi, kuid mitte treenida lihaseid. Jah, teil on vähenenud verehapnikku tekitav EPO vabanemine, kuid kui olete sprinter või rajasõitja ja peate regulaarselt 600 vatti saavutama, pole teil palvet selle eest, et saaksite seda kõrgusel teha. Kuid mägironijat, kus enamik teie tegemistest tiirleb pedaalide suhteliselt tagasihoidliku pöördemomendi ümber, kuid vajab tohutut aeroobset süsteemi, aitab see tõenäoliselt.’
Nii et kui kasutate treeningul kõrgust, kuid teil on ka eesmärke, mida see ei täida, peate nende saavutamiseks regulaarselt merepinnale tagasi pöörduma. See tähendab, et suundute kuskile nagu Tenerifele, kus saate magada ja treenida lähedal merepinnal ja kõrgusel. Või tähendab see simulaatorite kasutamist kõrguse aja määramiseks, kui treenite tavapäraselt merepinnal, mis tähendab, et "ela kõrgel/treeni madalal" strateegia pikka aega kõrgusel magamine aitab kohaneda verega merepinnal treenimise ajal, et maksimeerida väljundit..
Et veelgi illustreerida, kui keeruliseks asjad võivad muutuda, ütleb Hutchinson, et kui Briti proff Alex Dowsett elas Colorados Boulderis (kõrgus 1655 m), treenis ta kord või kaks nädalas täiendava hapnikuga, et saaks lüüa. intensiivsus, mida ta vajas lühikeste ja raskete seansside ajal, et hoida oma sprinditempot. Nagu Hutchinson ütleb: "Seda detaili peate vaatama, et sellel tasemel võistelda."
Parem jõudlus
Üksikasjade osas on kõrgus ja otsene kiirus omavahel tihed alt seotud. Tõuske õigele kõrgusele ja võite garanteerida, et olete kiirem. "Aeroobsete sportlaste jaoks on kõrgusega puhaskasum," ütleb Hutchinson. „See on raskem, aga sa sõidad kiiremini. Toodate vähem võimsust, sest seal on vähem hapnikku, kuid vähenenud õhutakistus kompenseerib seda ja seal on 1800-2200 meetri pikkune koht, kus merepinnal 50 km/h sõites võiksite oodata 52 km/h. See oleks ideaalne kõrgus näiteks maailmatunni rekordi saavutamiseks.’
See on midagi, mida Pullan toetab. "Töötasime mõne ratturiga, kes püüdsid tunnirekordit ja nad tegid kõike 1800 meetri kõrgusel," ütleb ta. "See on optimaalne kõrgus, et minimeerida takistust ja kõrguse negatiivseid mõjusid 60 minuti jooksul." Tasuta kiirus, tasuta loomulik EPO ja rohkem VO2? Kui kõik kulud, logistika ja lõksud alates haigusest ja alatreeningust kuni lühiajaliste tagajärgedeni ja sprindijõu kaotuseni pole teid veel mäkke tõrjunud, on veel üks asi, millega tegeleda ja see on doping. Ajalooliste tulemuste põhjal kõrgustreeningu tõhususe kindlakstegemine on alati selle pika varju tõttu rikutud.
„Aastaid polnud kõrgustreeningut, kui võis võtta lihts alt kunstlikku EPO-d, mis on palju tõhusam,“ütleb Hutchinson. "Kõik katse tõmmata ajaloolisi piire kõrgustreeningu ja rattasõidu ümber viimase 20 aasta jooksul, tabab seda probleemi pidev alt." Lisaks sellele, et tulemused, mis näitavad selle eeliseid, ei ole moonutatud, on ratturid võinud varjamiseks kasutada kõrgustreeningut. mida nad tegelikult tegid.
'Riders kasutasid kõrgustelke igasuguste maskeerimisvahenditena,”ütleb Hutchinson. "Kui küsida, miks nende hematokriti tase [punaste vereliblede mahuprotsent mis tahes proovis] oli selgelt normist kõrgem, vastaksid nad lihts alt: "Ma olen kasutanud oma kõrgustelki" ja kuigi neil see tõenäoliselt kuulus, on tõenäoline. ei näinud palju kasutust.'
Hoolimata kõigest sellest, rääkimata tema enda loomulikult haritud küünilisusest, magas Hutchinson ise oma profikarjääri jooksul rutiinselt kõrgustelgis. Ratturina teete seda samadel põhjustel, kui proovite mis tahes erinevat treeningrežiimi või intervalliprotokolli – see võib olla eelis. Kuigi mõnel inimesel pole edu olnud, on teised saavutanud telkide kasutamisel muljetavaldavaid tulemusi ja tekitanud selgelt muutusi oma vere hapnikusisalduses.
'Eelised on alati väikesed ja kui teete neid katseid enda peal, on olulisi erinevusi väga raske märgata. Kuid olete veendunud, et see ei muuda teid vähem alt aeglasemaks. Ja saate sellega hakkama – kui ma sõitsin, proovisin kõike, mis mind ei aeglustanud.’
Tõendite kogum
Delahaije jaoks, nagu ka ülejäänud profiringide puhul, on kõrgustreening meeskonna ettevalmistamisel kesksel kohal ja muutub üha olulisemaks. Alguses kasutati seda suurte ringreiside ettevalmistamisel. Nüüd on kõrgusel ette valmistatud isegi Pariis-Nice ja muud väiksemad võistlused. Kõik teavad, et see muudab. Lisaks laagritele kasutame ka klassikutel sõitvate meeste jaoks enne ja pärast treeninguid telke. Sel perioodil on väga raske sõita kõrgusele nii paljude ühepäevaste võistlustega, nii et nad kasutavad teatud aegadel telke.' Rodrigueze kui teadusmehe jaoks on ülim kõrguse kombinatsioon kõrge ja madala veretreeningu segu. kohanemine ja tõhus treeningstiimul.
'Jooksime äsja kõigi spordialade suurima kõrguskatse 65 eliitujujaga, kes valmistusid 2012. aasta Londoniks. Kontrollrühm treenis merepinnal, üks rühm treenis kõrgel ja elas neli nädalat kõrgel Sierra Nevadas, teine rühm. tegi sama, kuid kolm nädalat, samal ajal kui teine rühm treenis ja elas kõrgusel, kuid jõudis kõrge intensiivsusega tööks 700 meetrini. "Kasutades laia valikut markereid, nägime nende kõigi puhul 3–3,5% paranemist, kuid ka merepinnal treenides paranes kõrgusrühm umbes 6% – oluliselt parem."
Kuigi tõsi, et see konkreetne uuring keskendus ujujatele, kes läbisid kuni 1500 m pikkuseid distantse, seega võisteldes palju lühemaid aegu kui keskmine maanteesõitja (meeste 1500 m maailmarekord on 14 m 31 s), näitavad tulemused. huvitav lugemine ja toetage ideed, et sprinterid, punktisõitjad, ühepäevasõitjad ja rajaratturid vajavad kõik mägironijatele ja Grand Touri hiilgusele keskendunutele erinevaid kõrgusprotokolle.
Delahaije jaoks on teadus üks asi ja reaalne kogemus teine asi. "Teaduslikult öeldakse, et peate elama kõrgel, treenima madalal, kuid ma olen endiselt veendunud, et loomulikul [kõrgel] kõrgusel elamine ja treenimine annab rohkem tulemusi. Seda ma näen oma sportlastes ja minu arvates on see parim. Ka sellistes olukordades teete palju ronimist ja keskendute tõesti eelseisvale suurele ringreisile – see keskendumine on samuti osa kõrgusmängust." Nagu Delahaije märgib: "Meie tasemel ei ole kõrgustreening enam eeliseks.. Kui te seda ei tee, on see puudus.’
