Ükskõik, kas teie rattad kriuksuvad, pidurid näpistavad või põlved krigisevad, meie oma jalgrattaguru Pav Bryan juhib teid õigele kohale
Pav Bryan on professionaalne Briti jalgrattasõidu 3. taseme maantee- ja ajasõidutreener, kellel on enam kui kümneaastane kogemus kõigi juhendamisel algajatest professionaalideni. Lisateavet tema teenuste kohta leiate aadressilt pavbryan.com ja jälgige teda Twitteris @pavbryan, et saada rohkem rattasõiduga seotud tarkusi.
Tere, Pav, olen sõitnud 100 miili sportlikule sõidule, kuid kõige rohkem, millega olen kunagi sõitnud, on 40 miili. Kuidas tagada, et tulen lisakaugusega toime? Ben Vincent, e-posti teel
Sõltuv alt sellest, kui palju aega teil on, peate oma jõupingutusi treenimise kaudu parandama. Äkiline 40 miililt 100-le hüppamine võib osutuda liiga suureks. Kui praegu on teie ülempiir 40 miili, siis tehke järgmisel nädalal 50 miili ja minge siis 60 miili. Seejärel võtke lihtsam nädal, kus lähete tagasi 40-le, enne kui jõuate uuesti suurematele distantsidele – näiteks 60–70 miilile. See ei tähenda ainult kilomeetrite suurendamist, vaid peate taastumisaega üles ehitama, vastasel juhul näete vaeva. Eesmärk on läbida 100-miiline sõit kahe nädala jooksul enne spordivõistlust ja seejärel võistluseks valmistudes vähendage oma sõite 10 päeva jooksul lühemate distantsidega, et keha saaks taastuda. Kõik see raske töö peaks suurel päeval kenasti kokku saama. Andke mulle teada, kuidas teil läheb, ja palju õnne!
Kuidas saan kõige paremini oma kadentsi 90–100 p/minni tõsta? Ma proovin, aga see on valus! Jamie Berry Facebooki kaudu
Soovitan alati, et iga-aastases treeningplaanis peaksite pöörama tähelepanu jalgade kiiruse suurendamisele, et parandada painduvust ja neuromuskulaarset vormi. Spin-up on suurepärane harjutus selle mõõtmiseks. Alustage kiirusest 60 p/min (pöörete arvu väljaarvutamiseks loendage, mitu korda üks jalg pedaalil 60 sekundi jooksul pöörleb) ja suurendage pöördeid 10 võrra minutis nii kaua kui võimalik. Kui tunnete end ebamugav alt, vähendage tempot veidi ja hoidke seda sagedust 1–2 minutit. Nelja nädala jooksul keskenduge oma treeningutel jalgade kiiruse parandamisele, seejärel korrake seda harjutust, et näha, milliseid tulemusi treening on andnud. Mida rohkem vastupanu tekitate, seda rohkem stressi tekitate, mis aitab kaasa väsimusele, seega töötage madalama käiguga, kui soovite suuremat kadentsi.
Ma mõtlen investeerida pulsikellasse. Kas ma peaksin ja kuidas ma sellest parimat kasu saaksin? Martin Keys, meili teel
Südame löögisageduse monitorid sobivad suurepäraselt teie maksimaalse südame löögisageduse (MHR) mõõtmiseks, mida saate treenida tasasel kolmeminutilisel mäkketõusul – kui olete piisav alt vormis! – monitori kandmine. Selle kolmeminutilise pingutuse tipus saavutatud pulss on teie MHR-i õiglane mõõt. Se alt saate välja töötada oma treeningtsoone. Neid on kuus, alates tsoonist 1, kus teie pulss on 40–35% teie MHR-ist, kuni tsoonini 6, kus see on alla 6%. Neid tsoone saab kasutada treeningu tõhusaks struktureerimiseks. Samuti tasub see hankida, et treenida oma funktsionaalse läve pulsisagedust (maksimaalne, millega saate treenida tund aega), kuna see võimaldab teil paremini tempot teha ka suurematel distantsidel, mitte ainult lühikeste saringute puhul. Nii et jah, Martin, tehke see investeering, sõber – see aitab teil oma ratsutamist muuta!
