Seljavalu on jalgratturite seas tavaline kaebus, kuid see ei pea teie sõiduambitsioone peatama, sest jalgrattur avastab
Seljavalu võib jalgratturite seas olla sama levinud kui pruunid jooned. See valutav tunne väikeses seljas, mis tuikab tuim alt sõidu lõpu poole ja ka kaua pärast seda, kui olete ratt alt maha astunud.
Tegelikult leidis Norra jalgratturite seas läbiviidud uuring, et kõige levinum rattaga ülekoormusvigastus ei ole mitte jalad ega põlved, vaid hoopis selg.
Jalgratturi enda toimetaja Pete Muir on üks neist jalgratturitest, kes on võidelnud pika ja raske sõja seljavalu vastu rattasõidul ning ta tahtis teada, mida saaks teha probleemi ravimiseks ja ennetamiseks
Miks on seljavalu nii levinud?
’Seljavalu on suurim arstiabi põhjus maailmas. See on number üks põhjus, miks inimesed oma arsti juurde pöörduvad,”ütleb Chris Pettit, Londoni organisatsiooni Movement Perfected füsioterapeut ja innukas jalgrattur.
‘See sõltub rohkem vanusest. Kõige tavalisem asi, mida me näeme, on inimesed, kes istuvad päeva jooksul pikka aega, seejärel sõidavad nädalavahetusel 100 miili rattaga painutatud asendis, nii et nad ei anna kunagi oma seljale paindumiseks vajalikku puhkust. Selle tulemusena tekib neil järk-järgult lihaste tasakaalustamatus, mis soodustab nende seljavalu.’
Briti jalgrattasõidu peafüsioloogil Phil Burtil on seljavalu levimuse kohta evolutsioonilisem seletus: Meid ei söö enam röövloomad, seega on seljavaluga inimeste väljavalimisel väiksem keskkonnasurve.. Kui me siin istume ja mõõkhambuline tiiger tuleb ja sa võid minust kiiremini joosta, sest mul on halb selg, eemaldatakse mind genofondist.'
Kuna rohkem inimesi on geneetiliselt eelsoodumus seljavalu tekkeks, mida süvendab elustiil, mis hõlmab palju istumist, millele järgneb lühikesi intensiivseid tegevushetki, oleme tänapäeva inimesed loonud ideaalse keskkonna seljavaluprobleemide õitsenguks. Kuid kas see piirdub teatud vanuses jalgratturitega, kes töötavad peamiselt laua taga?
„Umbes 80% profijalgratturitest, kellega olen töötanud, on olnud seljaprobleemid,“ütleb Team Cannondale’i kiropraktik ja raamatu The Pain-Free Cyclist autor Matt Rabin. Paljud neist ei räägi sellest. See on midagi, millega nad lihts alt tegelevad ja jätkavad tipptasemel esinemist.’
Kuid see ei tähenda, et probleem on rattasõit ise – tegelikult on rattaga sõitmine üks paremaid tegevusi seljaprobleemidega inimestele. "Ma ei arva, et jalgrattasõit on seljale halb," ütleb Burt. „Teil võib olla rattasõidu ajal seljavalu, aga kui võrrelda seda spordialadega, nagu ragbi, jalgpall ja squash – suure mõjuga spordialad –, siis rattasõidu ilu seisneb selles, et see on väga vähese mõjuga, välja arvatud juhul, kui sa muidugi avarii teed.'
Kuidas rattaga seljavaluga toime tulla
Minu enda lugu sai alguse umbes 20 aastat tagasi, kui jõulise squashimängu tulemusel kostis mu alaseljast vastik tõmblev müra, mille tõttu jäin järgmiseks kolmeks päevaks piinadesse voodisse.
Sellest ajast peale on mul olnud palju episoode, alates kergetest valudest kuni kurnava valuni, ning uurinud ravimeetodeid, sealhulgas kirurgiat, ravimeid, salve, selgroo venitamist ja nõelravi. Mul on närve löödud, tehtud süstid plaatidesse ja kannatanud "Hiina tulenõelad" (nõelravi vorm, kus kasutatakse põlevaid kuumi nõelu, mis on nii kohutav, kui see ka ei kõla).
Probleem tekkis 2015. aasta alguses, kui varasematel aastatel mind hästi teeninud kirurgilised sekkumised järsku lakkasid töötamast. Avastasin, et mul on palju aega valus, ma ei saanud rattaga sõita, olin aasta edenedes pettunud ja kõlbmatu.
Sai selgeks, et vajan uut lahendust. Olen varem füsioteraapiat teinud – see oli alati osa operatsioonijärgsest taastusravist –, kuid pean tunnistama, et see oli sageli poolik pingutus.
„Tõendid viitavad sellele, et kehaliste harjutuste järgimine langeb umbes nädala pärast kaljult alla,“ütleb Burt. Püüame seljavaluga toime tulla. Ma arvan, et te ei saa kunagi kedagi parandada. Kui sul on seljataga halb, on see olemas kogu eluks. Asi on selles, kuidas sa sellega hakkama saad.’
Seda silmas pidades otsustan pühenduda regulaarsete harjutuste programmile. Pean lihts alt leidma õiged.
'Jalgratturi seisukohast tahate degeneratiivsete ketaste puhul tõesti üles ehitada oma selja lihaseid, muuta need palju tugevamaks," ütleb Pettit: "Ja tõesti vabastada puusapainutajad, eriti psoas lihas, mis kinnitub lülisamba nimmeosa külge.'
Psoas ei ole lihas, millest olen varem kuulnud, kuid Matt Rabin kinnitab, et see vajab tähelepanu: Teie psoas aitab teie selgroogu stabiliseerida. Kuna olete sõites selles painutatud asendis, kipub teie psoas veidi lühenema, nii et see muutub pingul ja tõmbab teie selgroogu.’
Kui ma küsin tuuma tugevuse tähtsuse kohta, viitavad minu ekspertallikad, et kõigepe alt tuleb kindlaks teha, mida me mõistame 'tuuma' all. Rabin ütleb: Minu jaoks tähendab see ruumi teie käte ja jalgade vahel – teie kehatüve ja torso vahel. Soovite muuta selle piisav alt tugevaks, et saaksite pedaalide kaudu energiat edastada, ilma et teie selgrool või vaagnal tekiks liiga palju tasakaalutust või ärritust.’
Phil Burt lisab: „Tuum kipub olema palju valesti mõistetud ja valesti tsiteeritud termin. Ma ei arva, et sõna "tuum" on väga hea. Teil on torso jõud, stabiilsus ja kontroll. Enamik inimesi vaatab kontsentrilisi harjutusi – istesse tõuseid –, mis on sageli halvim, mida nad teha saavad.’
Harjutused, mis aitavad seljavalu vastu
Pettit soovitab: „Töötage neid lihaseid, millega jalgrattasõit tekitab tasakaalutuse. Teil on tugevad nelipealihased, nii et tõmbate ettepoole vastu selgroogu, ja kui tugevdate reie- ja seljalihaseid, peaks surve vähenema.
Samuti on rattasõidul kõik sirgjooneline edasi, nii et lihastes, mis juhivad teie külg-külje funktsiooni, hakkavad domineerima lihased, mis liiguvad edasi ja tagasi, nii et peate tegema harjutusi, et töötada. külgmised struktuurid – sellised asjad nagu külglauad, tuharasildad ja karbid.'
Rabin kinnitab, et peaksin oma režiimi aluseks võtma planks ja sildad, samuti kükidja ühepoolsed harjutused, mis aitavad leevendada lihaste tasakaalustamatust. "Mulle meeldivad suletud ahelaga harjutused, mis tähendab, et teie jalg on põrandal, " ütleb ta. "Nii liigub teie aju kaalu ümber ja kuidas teie närvisüsteem on üles seatud. Soovite oma keharaskust liigutada või seda kindlas asendis hoida.’
Burt hoiatab mind, et ma ei teeks asju liiga keeruliseks, võttes kiire päeva jooksul enda peale rohkem, kui ma mõistlikult hakkama saan: "Kui Bradley Wiggins läks [2007. aastal] T-Mobile'i, anti talle DVD 27 harjutusi, mida ta peab tegema.
Ta ütles: "Ma tegin need kõik eile, aga mul polnud aega rattaga sõita." Ma teeksin teile kolm harjutust, siis veel kolm, kui teil on aega, ja veel kolm, kui teil on veel aega. Kui teil on terve päev aega, tehke kõik üheksa, kuid veenduge, et teete kolm peamist iga päev.’
Jalgratturi kiire seljatreening:
Glute Bridge (3 komplekti x 10 kordust)
Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad sirge, selja lähedal, käed põrandal teie kõrval. Tõstke puusi, pigistades tuharalihaseid, kuni õlad ja põlved on ühel joonel. Hoidke kolm sekundit all ja seejärel langetage.
Külgplaadid (3 komplekti x 30 sekundit mõlemal küljel)
Lama külili, jalad koos. Asetage küünarvars otse õla alla põrandale ja tõstke keha sirgjooneliseks. Hoidke asendit, hoides puusi üles tõstetud, 30 sekundit. Komplekti lõpuleviimiseks korrake teisel poolel.
Keharaskusega kükk (3 seeriat x 10 kordust)
Asetage jalad õlgade laiusele. Tõmmake õlad tahapoole, lükake lõug üles ja selg väljapoole. Langetage alla, hoides selga sirgena, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Hoidke paar sekundit ja tõuske seejärel aeglaselt üles.
Tere hommikust (3 seeriat x 10 kordust)
Seisa jalad õlgade laiuselt, käsi pea taga. Kinnitage oma südamik, tõmmake õlad tahapoole ja vaadake läbi kulmude üles. Pöörake ettepoole oma puusadest, mitte vööst, painutades põlvi, et selg oleks tasane.
Elustiili muutused
Algus on aeglane, kuna püüan kohaneda igapäevase harjutuste rutiiniga. Töökaaslased harjuvad kontorisse jõudmisega avastama mind oma laua taga kükitamas, kükitamas, väljahüppamas, tuharasildades, plankudes ja pressides.
Nädala edenedes kohandan harjutusi nii, et mu lihased aimaksid (ja väldiksid igavuse tekkimist). Nii saavad plangud külglaudadeks, ühe jalaga plankudeks, ebastabiilseteks plankudeks, pöörlevateks plankudeks… ja tuuakse turule väikseid uusi seadmeid, nagu venitusribad ja vahtrullikud.
Asendilihased tugevnevad, pinged leevenevad ja tasakaaluhäired on tasakaalus. Kiidan ennast selle järgimise eest, kuid mulle tuleb meelde, et minu treeningrežiim on ainult umbes 20 minutit
igast päevast. Aga ülejäänud 23 tundi ja 40 minutit?
„Mobiilne olemine on kõige tähtsam,” ütleb Rabin. „Kui teil on istuv töö, ärge istuge samas asendis kauem kui pool tundi. Tõuse üles, mine vesijahutisse, mine vannituppa, liikuma.’
Burt nõustub, öeldes: „Kui teil on lauaga seotud töö, mis annab ilmselgelt rattasõidust oluliselt erineva kehahoiaku koormuse, seadke äratus ning tõuske üles ja kõndige umbes iga 20 minuti järel. Asendi sage muutmine on seljale kasulik.
„Sa tahad ka kindlat ja toetavat tooli,” ütleb ta. Minu kuldreegel on, et põlved oleksid puusadest allpool. Mida suuremas laienduses te olete, seda suurem on surve plaatide tagaküljele.’
'Soovitan lihtsat 20 naela maksvat kiilu, mis istub toolil ja kallutab vaagnat 15–20° ettepoole,“ütleb Rabin. "See paneb teie selgroo loomulikud kumerused tagasi, nii et isegi kui teil on tuhat kilo kaaluv ergonoomiline tool, ütlen ma, et vaadake, hankige see padi."
Seadistan korralikult püstise laua, kallutan oma kontoritooli ja pööran öösel magama minnes tähelepanu isegi puusade asendile. Tuleb hoolitseda veel vaid ühe aspekti eest: minu aeg rattaga.
Kuidas rattafitt võib ravida seljavalu
"Üldiselt otsite seda, et te ei taha, et puus oleks liiga kinni ja te ei taha, et teie selja kaldenurk oleks väiksem kui võib-olla 20°," ütleb Burt, kes on lisaks peafüsioloogile. BC on raamatu Bike Fit autor.
'Soovite selja kaldenurka, mis ei oleks liiga terav, kuid ärge minge liiga kaugele teistpidi – "ostlemisasendis" istumine võib mõne selja jaoks olla tõesti kohutav, sest teil pole seda. paindumine üldse ja sa võtad iga löögi teel seljas palju rohkem koormatud asendis.'
Ei ole üllatav, et Burt soovitab hankida professionaalse jalgratta sobivuse, et tagada parim asend, mis vastaks teie füüsilisele vormile ja sõidueesmärkidele, kuid ta soovitab, et hea lähtepunkt on seada sadula õige kõrgus: "Võite kasutada valemit selleks, nagu LeMondi valem [jala siseõmblus x 0,883].
'Nädalavahetuse sõdalased istuvad mõnikord füüsiliselt võimete jaoks liiga kõrgel ja te näete palju vaagna õõtsumist küljelt küljele, kuna reie põlved ei saa hakkama, kuid paljud inimesed istuvad lihts alt kunstlikult liiga madal. Nad peavad tõstma sadul üles ja edasi oma põhja alla.'
Burt hoiatab, et ei teeks liiga kiiresti ratta seadistuses liiga palju dramaatilisi muudatusi. See on evolutsioon, mitte revolutsioon. Kui teete muudatusi, peate andma oma seljale võimaluse järele jõuda. Ratas on reguleeritav, inimene on kohanemisvõimeline ja see sõltub sellest, kui kohanemisvõimeline sa oled. See võib võtta kuus kuud, kuid peate seda teekonda regulaarselt ümber hindama.’
Ma võtan selle nõuande arvesse ja saan aru, et "reis" on võib-olla parim viis kirjeldada minu uut suhet mu veidra seljaga. Kui varem nägin seda probleemina, mida tuleb lahendada, siis nüüd käsitlen seda olukorrana, mida tuleb juhtida. Tulemuseks on õnneks see, et mul on nüüd pikad valuvabad perioodid, mu kehaline vorm taastub ja mis kõige tähtsam, ma sõidan jälle pikki vahemaid.
Kas probleem on kadunud? Muidugi mitte. Minu kettad on endiselt kahjustatud ja mul on endiselt valud, kuid ma ei otsi enam kelleltki teiselt (tavaliselt kirurgilt) lahendust. Olen võtnud vastutuse oma seisundi eest ja olen õppinud leppima sellega, et mul on eluaegne kohustus oma selgroo eest hoolitseda. Lõppude lõpuks on see mu selja taga.
Ühendkuningriigi sõltuvusravi keskused propageerivad selja- ja kaelavalu ravimisel mitteravimitest saadavat kasu, eesmärgiga aidata sportlastel mõista valu leevendamiseks opiaatide kasutamisega kaasnevaid ohte. UKATC pakub tasuta konfidentsiaalset tugiliini neile, kes võivad hädas olla opiaadisõltuvusega ja soovivad rääkida sõltuvuseksperdiga: 0203 993 3401
Lisateavet leiate siit: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
