Kui kaugele peate sõitma, et kaotada 1 kg rasva?

Sisukord:

Kui kaugele peate sõitma, et kaotada 1 kg rasva?
Kui kaugele peate sõitma, et kaotada 1 kg rasva?

Video: Kui kaugele peate sõitma, et kaotada 1 kg rasva?

Video: Kui kaugele peate sõitma, et kaotada 1 kg rasva?
Video: Tourist Trophy: Closer To The Edge - Полный документальный фильм TT3D (Доступны субтитры !!) 2024, Märts
Anonim

Kas see on sama lihtne kui sõita X tundi X vattiga?

Kuigi oleks kahju, kui rattasõidu ainsaks eesmärgiks oleks kaalust alla võtta, on see sageli rattasõidu aja kasulik kõrvalsaadus. Samal ajal, kui teie direktor sportif on nõudnud, et suurendaksite oma vatti kilo kohta või kui teie arst on määranud, et veidi kõrvalekaldumisest võib teie üldisele heaolule hea olla, võib rattasõit kaalu langetamiseks olla väga tõhus.

Siiski, kas saate oma kaalukaotuse eesmärgi teisendada kilomeetrite kogusummaks? Lühike vastus on: omamoodi… Et jõuda keeruka teaduse põhjani ja püüda vastata küsimusele – „kui kaugele on vaja sõita, et kaotada 1 kg rasva?” – koostasime ekspertide paneeli.

Haara kalkulaator ja uuri, mida ta soovitab.

Lõhkudes selle maha

Pilt
Pilt

Jalgrattasõit nõuab pingutust ja pingutus nõuab energiat ning energia põletamine aitab kaotada tunde – me kõik teame seda. Kuid lisaks nendele üldistustele oleks kasulik täpselt teada, kui palju kaalu võime rattasõiduga kaotada. Siin on küsimus: kui kaugele peaks keskmine rattur sõitma, et kaotada kilogramm rasva, eeldades, et muud tegurid, nagu toitumine ja regulaarne tegevus, jäävad samaks?

Teadusel on vastus, kuid selleni jõudmine pole nii lihtne, kui arvate – ja pidage alati meeles oma toitumist, sest te ei saa oma kahvlit ületada.

„Kaalulangus ei ole täppisteadus ja seal on igasuguseid muutujaid,“ütleb Adam Carey, corperformance.co.uk tegevjuht. „Kuid umbkaudse juhisena saab jalgrattur oma energiakulu arvutada järgmiselt: keskmine vatt x aeg tundides x 3,6.

'Nii et kui tarbite kahe tunni jooksul keskmiselt 100 vatti, põletate 720 kalorit. Samamoodi võite hüpata turbotrenažöörile ja teha ühe tunni näiteks 200 vatti, mis annab teile ka 720 kaloripõletuse – või saate seda teha oma tavalisel marsruudil, kui teil on võimsusmõõtur.'

Nüüd näib, et peame vaid välja arvutama kalorite üldsumma, mida peame põletama, et sellest 1 kg rasvast loobuda.

„Võime hinnata, et 1 g rasva sisaldab üheksa kalorit energiat,“ütleb Greg Whyte, Liverpooli John Mooresi ülikooli rakendusspordi- ja treeningteaduse professor.

'Eeldades, et see kõik on õige – mis on kujutlusvõime venitus, sest kõik on erinevad – tähendab see, et 1 kg inimese rasvkude võrdub 7800 kaloriga [870 g lipiide x 9 kalorit rasva grammi kohta].'

Oletame, et sõidate keskmiselt 200 vatti. "Vähesed meist võtavad pika sõidu jooksul regulaarselt keskmiselt üle 200 vatti," ütleb Carey.

Kuidas kasutada rasvaga kohandatud treeningut, et saada paremaks jalgratturiks

Kui jagate 7800 kalorit, mis moodustavad 1 kg keharasva, 720 kaloriga, mida kulutate ühe tunni jooksul 200 vatti sõites, kulub teil 10,83 tundi – 10 tundi, 49 minutit, 48 sekundit täpsem alt – põletada 1kg rasva. Oletame nüüd, et tasasel kursil 200 vatti ilma vastutuuleta saate keskmiselt 30 km/h. See tähendab, et 1 kg rasva põletamiseks peate läbima 324,9 km. Lihtne. Mine ära. Aga oota.

„See pole nii lihtne,“ütlevad Carey ja Whyte peaaegu üksmeelselt.

Pilt
Pilt

Näljahädad

„Siin on mõned kõverad,“ütleb Carey. „Esimene on teie dieet. Need arvud põhinevad asjaolul, et te ei ole oma kaloritarbimist muutnud ja teil on hea ja puhas toitumine. Tõde on see, et me ei oska seda eriti hästi teha, eriti kuna treenimine stimuleerib söögiisu.

'Kui istud kaks inimest toas pool tundi, on neil väiksem nälg kui kahel inimesel, kes sõidavad sama kaua rattaga. Ja kui lubate end sõidujärgse lattega, on see umbes 200 kalorit. See võib pooletunnise treeningu tühistada, kui kasutate keskmiselt 100 vatti.’

Kuid see pole veel kõik. "Need arvud eeldavad, et põletate oma ainsa energiaallikana suurema osa 8000 kalorist rasvast ja seda ei juhtu kunagi," ütleb Whyte.

‘Energia ainevahetus kasutab kõiki saadaolevaid ressursse – me lihts alt muudame oma sõltuvuse ühest allikast teise.

'Lõpetasin hiljuti Marathon des Sablesi [eepilise kõrbejooksu] ja põletasin pikal päeval ilmselt 8000 kalorit, kuid ei kaotanud 1 kg. Summadele lisanduvad süsivesikud ja valgud ning see on väga keeruline.’

Mis tüüpi ratsutamine mõjutab teie põletatud rasva ja süsivesikute suhet. „Madala intensiivsusega sõitmisest kuni anaeroobse läveni [maksimaalne jätkusuutlik pingutus] saavutate hingamisvahetuse suhte [RER],” ütleb Whyte.

‘See võrdleb tarbitud hapnikku toodetud süsinikdioksiidiga ja selle põhjal saame hinnata, millist kütust kasutatakse. RER 1,0 või üle selle tähendab, et metaboliseerute peamiselt süsivesikuid, lisab ta.

‘RER 0,7 on puhas rasv ja selle näitaja lähedale jõuate ainult puhkeolekus või väga kerget treeningut tehes. Mida raskemaks lähete, seda suurem on süsivesikute panus. Seetõttu nimetatakse aeglast ja ühtlast treeningut "rasvapõletustsooniks". Kuid peate olema ka ettevaatlik, sest iga liigne süsivesikute tarbimine põhjustab lipogeneesi, mille käigus süsivesikute lagundamise protsessis ladestuvad suhkrud rasvana.

'Kui treenite piisav alt kõvasti, kasutatakse neid kütuseallikana, kuid kui te seda ei tee, talletatakse need rasvana.'

Nüüd hakkab tunduma, nagu oleks parem loobuda süsivesikutest ja mitte sõita rattaga üldse – või kindlasti mitte maksimaalse pingutusega. Aga oota. On veel üks viis.

„Kui teete intervalle, saate siiski arvutada oma keskmise võimsuse, kuid see mõjutab teie ainevahetust pärast ratsutamise lõpetamist,“ütleb Carey.

‘Intervallide eeliseks – lühikesed rasked sõidud segatuna taastumisperioodidega – on see, et need kiirendavad teie ainevahetust järgmise 24 tunni jooksul. Probleem on selles, et need on üsna häirivad.

'Need kahjustavad lihaskiude rohkem kui püsiseisundi treenimine ja kahjustus kestab kuni 48 tundi, nii et kui proovite järgmisel päeval sõita, pole te enam nii tugev. Teie väljundvõimsus võib tegelikult langeda, kui te pole selleks koolitatud.’

Kiire mõtlemine

kaalulangus jalgrattasõit
kaalulangus jalgrattasõit

Seega peab olema tasakaal ja on veel üks viis rasvapõletuse optimeerimiseks päevadel, mil te vaheaegu ei tee.

‘Saate piirata kaloreid pikal ja aeglasel sõidul ning sõita tühja kõhuga. Ärge sööge enne sõitu ega selle ajal, "ütleb Whyte. "See suurendab rasva kasutamist, kuid peate sõitma neli kuni kuus tundi. Te ei saa seda tund aega teha nii nagu jooksmisel.

'Kombineerige see intervallidega, et tõsta oma BMR-i [baasainevahetuse kiirus], kuid ärge tehke intervalle tühja kõhuga. Selle põhjuseks on asjaolu, et põletate rohkem süsivesikuid, nii et vajate kütust, või võite avastada, et te ei saa seanssi lõpule viia.

'Mis hullem, kui teil on süsivesikuid vähe, läheb teie keha kataboolsesse olekusse ja hakkab lihaseid lagundama, sest kui olete "negatiivses kaloritasakaalus", ei saa keha kasutada kõiki oma rasvavarusid. '

Teie juhend teile sobiva treeningplaani koostamiseks

Lühid alt öeldes peate oma rasvapõletusvõime optimeerimiseks segama tühja kõhuga pikki sõite hästi täidetud intervallidega – „kaks korda nädalas on ideaalne,” ütleb Carey.

Kuhu see siis meid jätab? "See, kui palju rasva te põletate, on täiesti individuaalne," ütleb Whyte. Kui aga harjute treenima tühja kõhuga, võib teie rasvast saadava energia osakaal olla vahemikus 20–50%.

Kasutades seda madalamat hinnangut lähtetasemena, pöördume tagasi selle arvu 324,9 km juurde. Kui 20% teie kogu energiakulust sellel distantsil pärineb rasvast, peate kilo rasva põletamiseks sõitma viis korda kaugemale.

„Päris maailmas pole see täiuslik teadus,“ütleb Carey. Anname siiski proovida. Kohtumiseni 1624,5 km pärast.

Soovitan: