Kuna Rio olümpiamängud on Team GB jaoks nii edukad, avastame selle rattastaaride näpunäiteid teie sõidu parandamiseks
Rio suveolümpiamängud võivad olla läbi, kuid Suurbritannia ringratturite ja maanteeratturite võidukäik oli võidukas. Kuidas siis Team GB-d esindavad sõitjad end poodiumikohtadeks ette valmistavad? Siin selgitavad Froomey, Cav, Wiggo ja teised, mis paneb neid nii füüsiliselt kui ka vaimselt maailma suurimal spordiüritusel võistlema. Ja seda tehes andke mõned päris kindlad nõuanded, mida me, ülejäänud rattasurelikud, saame oma pisut vähem kuulsusrikkale ettevõtmisele rakendada!
tankimine
Me kõik teame, kui oluline on toitumine tipptasemel jalgratturi jõudluse jaoks, kuid mida nügivad gongi jälitajad lootuses, et see võib anda neile Rios edumaa?
1. Proovige madala süsivesikusisaldusega sõite. Chris Froome: 'Ma teen vahel seda, mida me kutsume süsivesikuvaesteks sõitudeks, kus ma söön hommikul omletti avokaado või muuga, kuid ilma süsivesikuteta, ja pean sellest vähem alt alguses kinni. paar tundi sõitu. Teoreetiliselt õpetab see teie keha olema tõhusam ja põletama rasva kütusena, nii et kui tulete võistluspäevale ja täitke enne võistlust hästi süsivesikuid, on teil peaaegu nagu teine energiaallikas. sul ei olnud varem.'
2. Söö, et treenida. Geraint Thomas: Toitumine on tohutult oluline, kui soovite treenida parimal viisil. Treeningpäeval võtan hommikul putru ja jogurtit. Sõidu ajal võib mul olla klapid, riisikoogid ja võib-olla ka kofeiinigeel. Kui olen lõpetanud, võtan valgujoogi ja riisi kalaga, siis õhtul salatit ja suppi pasta ja kanaga.’
3. Hommikusöök on oluline. Sir Bradley Wiggins: „Alustan päeva hea kvaliteediga müsli või pudruga, kuna need vabastavad aeglaselt energiat ja süsivesikuid. Lisan ka teelusikatäie goji marju [mis on täis C-vitamiini], lina- ja päevalilleseemneid [oomega-3 rasvhapete lisamiseks], mis maitsevad hästi ja on kergesti seeditavad.’
4. Veenduge, et paak oleks täis. Adam Yates: „Võistluspäeval võtan hommikusöögiks kausitäie teraviljahelbeid, nagu müslit, ja suure taldriku riisi. See ei ole nauditav ja see ei maitse hästi, aga sa pead lihts alt seda tegema ja selle alla saama, vastasel juhul lähed võidusõidule kaasa.’
5. Ärge jätke sööki vahele. Lizzie Armitstead: „Ma jälgin, et mul oleks kolm põhitoidukorda päevas. Ma ei jäta kunagi sööki vahele. Olen näinud nii palju rattureid, kes satuvad sellesse kaalutõusu ja näljutamise tsüklisse, ja te saate seda teha vaid mitu korda, enne kui teie ainevahetus on täielikult rikutud. Nii et ma veendun
Mul on kolm söögikorda ja siis tuleb pidev alt tervislikult toituda.
6. Vältige suhkru hüppeid. Ed Clancy: „Geelidel on võidusõiduks otstarve ja kui õige ajastate, võite saada hea löögi siis, kui seda soovite. Kuid igapäevaste treeningute jaoks on viimane asi, mida soovite, et 20 minuti pärast oleks suhkrutõus. Madala GI-ga päristoit sobib pikkadeks sõitudeks. Treeninglaagrites paneme soigneuri tegema partiid riisikooke ja hommikuks putru, mitte suhkrurõõmsaid teravilju. Pole mõtet seda teha ja esimese poole tunniga õhku lasta!’
7. Treeni sööma. Laura Trott: „Ma tean, et ma ei saa juua tõeliselt magusaid spordijooke, kuna mul on happe refluksiprobleem ja need teevad mind lihts alt haigeks. Seega jään alati toidu juurde, mis on minuga nõus. Treeningu osaks peaks olema harjumine sellega, mida sööte ja joote enne üritust ja selle ajal. Minu jaoks on see tavaliselt pasta ja liha õhtul enne pikka sõitu, hommikusöök Weetabix Minis ja röstsai ning mõned batoonid sõidu ajal. Tavaliselt on minu eesmärk iga 20 minuti järel midagi suutäie juua. Kuid kõik on erinevad, nii et vaadake, mis teile kõige paremini sobib, ja siis jääge selle juurde.’
8. Mine loomulikult. Mark Cavendish: „Selle asemel, et kogu aeg taastumisvärinaid kokku ajada, on minu arvates parem valida suupiste, mis on pakitud headest asjadest. Mulle on alati meeldinud pistaatsiapähklid, milles on palju valku – rohkem kui 12 g tavalises 150 g portsjonis – ning tonni vitamiine ja mineraalaineid, nagu kaalium, seega söön neid võistlusetappide vahel. Lasin isegi oma toitumisspetsialistil nendega energiabatooni luua. Nüüd sööb neid praktiliselt kogu rattamaailm. Ärge kunagi minge täielikult sünteetiliseks – teie keha vajab tõelist toitu.’
Sadulas
9. Kuidas ronida, 1. osa. Geraint Thomas: „Ma ründan tõusu järsematel, raskematel osadel. Nii püsin asja peal. Siis kasutan madalamaid kaldeid, et veidi hinge tõmmata. Samuti üritan sadulas püsida, seisan ainult rütmi lõhkumiseks või eriti järsul lõigul. Kohtle tõusu nagu ajasõitu – sina oled tõusu vastu!”
10. Kuidas ronida, 2. osa. Chris Froome: „Aerodünaamika ei ole tõusul nii suur tegur, et sa ei pea olema juhtraua kohal. Mulle meeldib istuda, rinda veidi avada ja kätega hästi toime tulla. Ma ei taha, et mu ülakeha liiguks küljelt küljele, kuna see on lihts alt energia raiskamine, seega püüan võimalusel ülakeha liikumatuna hoida ja lasen jalgadel kogu töö teha.
11. Kuidas ronida, 3. osa. Sir Bradley Wiggins: „Ära kasuta ainult kõrgeimat käiku. Madalama käiguga võite minna pisut aeglasem alt, kuid kui pedaalite kiiremini ja sujuvam alt, liigute pikemas perspektiivis kaugemale ja kiiremini ning rõõmsamate jalgadega. Kui jõuate künkale, ärge ründage seda kõrgeima käiguga, mida saate juhtida, välja arvatud juhul, kui olete täiesti kindel, et suudate käigu lõpuni keerata. Selle asemel valige alustamiseks madalam käik, jääge sadulasse ja muutke seda, kui tunnete end mugav alt.’
12. Toida oma kiirust. Laura Trott: 'Kui edenete ja proovite oma kiirust parandada, võite proovida harjutust nimega "20-40s" – sprint 20 sekundit ja seejärel puhata 40 sekundit ning korrata seda järjestust neli korda ühe jaoks. seatud. Saate teha nii palju komplekte, kui soovite. See on hea viis oma kiiruse ja vormi parandamiseks üsna lühikese ajaga.’
13. Sprinditreening nutik alt. Mark Cavendish: „Mulle meeldib jõuda väikese allamäge alla, kus ma lihts alt veeren. Mitte palju pedaalida, lihts alt veereda umbes 40 km/h. Siis, kui ma põrmustasin, buum! Ma löön sellele kõvasti ja sõidan 70 km/h ja üritan seda hoida 300 meetrit. Ma suren alati. Ja see kõik seisneb suremises ja lihts alt püüdes hoida seda pingutust 300 meetrit. Kui suudate selle vahemaa läbida, siis suudate vastu pidada 250 meetrit, pole probleemi.’
14. Ehitage oma sobivust. Lizzie Armitstead: „Ma teen palju maksimaalselt 30-sekundilisi pingutusi minimaalse taastumisega (umbes 30 sekundit) ja kordan neid intervalle nii tihti kui võimalik. See on karm, kuid treenimiseks väga hea. Teine hea seanss on teha kaks 20-minutilist pingutust maksimaalse pingutuse lähedal. Ma tõesti võitlen nendega, kuid tean, et nad muudavad mind paremaks.’
15. Testige ennast. Adam Yates: „Minu jaoks, mida raskem ja raskem on võistlus, seda õnnelikum ma olen. Mida mägisem see on, seda rohkem sobib see minu kui mägironija tugevate külgedega, nii et ma püüan ummikusse jääda. Mulle ei meeldi lihtsad päevad, kus on palju tasaseid.’
16. Kadents on kuningas. Ed Clancy: Kui õpite kiirema sagedusega sõitma, märkate, et hakkate tõhusam alt pedaalima. Kui kasutate madalat kadentsi, on pedaalidel lihtne üles-alla trampida. Kui aga pedaalite kiiresti, õpite loomulikult, kuidas pedaalide 360-kraadise pöörde jooksul jõudu vabastada. Mõelge oma kadentsile nagu auto pööretele – kui soovite kiiremini sõita, peate mootorile pöördeid andma.'
Vaimne ettevalmistus
17. Olge eeskujud. Adam Yates: Kui hakkasin rattaspordiga tõsiselt tegelema, mäletan, et nägin Joaquim Rodriquezit Tirreno-Adriatico etapil ja ühe etapi lõpetas järsul tõusul, mille ta võitis rõhutatult. Sellest ajast peale olen tahtnud võita selliseid võistlusi ja muuta ennast selliseks ratturiks.’
18. Keskendu pühendumisele. Ed Clancy: „Saladus on keskenduda pühendumisele. Motivatsioon tuleb ja läheb, kuid pühendumine on erinev: kas sa pühendud treeningprogrammile või mitte. See on nii lihtne. Nii et päevadel, mil te ei saa olla nördinud, leppige sellega, et te pole motiveeritud, ja keskenduge selle asemel oma pühendumisele. Teil ei pruugi sel päeval treenimine meeldida, kuid pühenduge sellele ja viie tunni pärast tunnete hämmastavat rahulolu.’
19. Katkestage sõit ja muutke see juhitavaks. Geraint Thomas: „Palju rattasõitu on vaimne. Ma ütleksin, et see on pooleldi vaimne ja pooleldi füüsiline. Sa käid oma peas nii palju läbi. See väike hääl käsib sul lõpetada: „Mida sa teed?” See on suur lahing, kuid sa õpid jaotama sõidu väiksemateks osadeks ja jätkama.”
20. Ärge otsige vabandusi. Lizzie Armitstead: „Ma lähen igal hommikul kell 9 välja sõitma, sest kui muudad treenimise rutiiniks või harjumuseks, tuled alati kohe uksest välja. Kui ma istun ja mõtlen sellele, hakkan vabandusi välja mõtlema, eriti kui ilm pole hea. Samuti on hea, kui on kellegagi kohtuda, sest te ei taha teda alt vedada – isegi kui te ei tunne end sõiduks valmis. Kohtun igal hommikul oma sõbra, Austraalia jalgratturi Tiffany Cromwelliga, et hoida üksteist õigel teel.’
21. Naudi ennast. Laura Trott: „Minu arvates tekitab see velodroomil rohkem stressi kui maanteel, sest see võib olla lihts alt sina rahvahulga ees, aga minu jaoks on see lihts alt selle nautimine. Kui lähen välja tundega, et naudin seda, mida kavatsen teha, avastan, et see ei lase mul liiga palju mõelda sellele, mida ma tegema hakkan!
22. Ebaõnnestumine võib edu juhtida. Chris Froome: „Ma arvan, et motivatsioon on huvitav teema. Muidugi on pettumuse taustal hetkel tohutult masendav ja tunnete, nagu oleksite kuude ja kuude jooksul treeningutest ja ettevalmistustest ilma jäänud – just otse aknast välja läinud –, aga tegelikult on need pettumused fantastilised, see on see, mis mind valibki. üles, see on see, mis mind tõesti motiveerib. Lähen koju ja analüüsin, miks asjad valesti läksid, ja tunnen tõesti, et see annab mulle palju motivatsiooni järgmisel võimalusel veelgi tugevamana tagasi tulla.’
23. Rakendage oma kujutlusvõimet. Mark Cavendish: 'Saan võistlust visualiseerides tsooni. Spordipsühholoogid õpetavad seda tehnikat tegelikult, aga ma olen seda niikuinii terve elu teinud. Kui ma olin laps, ei sõitnud ma Mani saare teedel, vaid kujutasin ette, et sõidan teedel, mida olin telekast näinud. Teen seda ka praegu.’
24. Rääkige endaga. Sir Bradley Wiggins: Te peate oma šimpansi puuris hoidma – teie šimpans on teie emotsionaalne pool ja surveolukorras peate reageerima loogika, mitte emotsioonidega. Kui olete heas kohas, töötage välja mantra, nagu „Lahe ja rahulik”, et korrata seda, kui asjad lähevad tõsiseks. Sa võid midagi miljon korda harjutada – näiteks pen altiga jalgpallur –, aga kui tegemist on löögiga, pead muutuma halastamatuks robotiks, muidu lämbud ja jätad oma võimaluse kasutamata.’
