Kuidas ehitada üles täiuslik rattakeha

Sisukord:

Kuidas ehitada üles täiuslik rattakeha
Kuidas ehitada üles täiuslik rattakeha

Video: Kuidas ehitada üles täiuslik rattakeha

Video: Kuidas ehitada üles täiuslik rattakeha
Video: Kuidas uuendada vannitoa vuuke? 2024, Märts
Anonim

Ärge leppige sellega, mida teie geenid teile andsid – muutke end kaljukitseks või sprindi purustavaks jõujaamaks

Me kõik tahame olla oma tegemistes head. Või vähem alt parem kui praegu. See paneb meid ikka ja jälle sadulasse tagasi tulema. Muidugi mõjutavad sooritust väga paljud erinevad tegurid – ilmastikutingimused, varustus, energiatase, isegi tuju. Paljud neist on meie kontrolli alt väljas ja me peame lihts alt hakkama saama, kuid selleks, et anda endale parim võimalus edu saavutamiseks, peavad teil olema vajalikud tööriistad. Jalgrattasõidu mõistes ei tähenda see mitte ainult õiget varustust, vaid ka jõudu, mitmekülgsust ja kasutusoskust. Õnneks pole seda raske saavutada. Kõik, mida vajate, on plaan ja sihikindlus selle läbimiseks.

vastupidavus

Võime panna keha kauem pingutama, samal ajal kui naerate füüsilise ebamugavuse ees, on aja jooksul õpitud oskus. Pole otseteed ega maagilist valemit. Kasu saamiseks peate siiriku sisse panema. Hea on see, et igaüks on võimeline hüppama 10 km-lt 100 km-le või rohkemgi ning see tee on sillutatud paljude rahuldustpakkuvate, elujaatavate verstapostidega.

Esimene samm on leppida sellega, et see ei juhtu üleöö. Kui proovite liiga vara teha liiga palju, on tõenäoline, et olete lõpuks demotiveeritud, pettunud või veelgi hullem, vigastatud. Keegi ei tea teie piire nii nagu teie, seega tehke plaan. Mitte ainult teeplaan, vaid eluplaan. Täpsustage oma dieeti, veendumaks, et teie keha saab õiget rasvade ja süsivesikute segu, ning olge valmis kehaliseks muutumiseks, sest heas vormis sõitjad kasutavad rohkem rasva ja on palju osavamad süsivesikute reservide venitamisel. See ei pea olema töö. Idee on parandada teie üldist vormisolekut, seega muutke oma rutiini, et parandada oma jõudlust sadulas. Hankige jõusaali liikmesus, tehke veidi jõutreeningut, korraldage mõne kaaslasega regulaarset kick-aut'i, tegelege võitluskunstiga või käige paar korda nädalas jooksmas. Teise võimalusena registreeruge jooga- või pilatesesessioonidele, mis teevad teie vormimise ja põhijõuga imesid – kõik see on ülioluline suurepärase rattasõidu jaoks. Kui ükski neist ei meeldi, tehke vähem alt kodus trenni. Lungid ja jalgade tõstmine on jalgratturitele kõige kasulikumad harjutused, kuna need tugevdavad nii südamikku kui ka treenivad lihaseid, mida sõites kõige rohkem kasutate. Hantlid ja veekeetjakellad on samuti head, et oma põhijõudu suurendada. Tsiteerides endist rattaspordi profi- ja veterantreenerit Dave Lloydi: "Kui te ei arenda oma baasvormi, on see nagu vundamendita maja ehitamine."

VAATA SEOTUD: Kuidas jooga võib jalgratturitele kasulik olla

Pilt
Pilt

Sadulas soorituse parandamiseks vajate oma konditsioonprogrammi alguses võrdluspunkti, mille järgi oma edusamme märkida. Nii et minge pikale sõidule ja tehke meeles, kus asjad teie jaoks ebamugavaks muutusid. Järgmine kord, kui välja lähete, proovige vahemaad veidi suurendada või vähem alt seda sobitada. Järjepidevus on võti. Summa, mille võrra peaksite oma miile suurendama, on suhteline ja erineb inimeseti suuresti, kuid on oluline, et iga eesmärk oleks saavutatav. Kui saavutasite maksimumi 60 km juures, ärge püüdke järgmisel sõidul läbida 100 km. Liikuge üles 5-10 km sammuga. Võimalusel sõitke koos partneriga, kellel on sarnane või suurem vastupidavus, ja püsige üksteise lähedal, et saaksite üksteist julgustada. Niikaua kui teete oma pikima sõidu igal teisel või kolmandal nädalal paremaks, olete õigel teel. Nii et planeerige oma marsruudid ja eesmärgid. Nagu Lloyd meile paljastas: „Struktuurne plaan tagab, et iga rattatund loeb.'

Arvestada tasub ka maastikuga, millel jalgrattaga sõidate. Kui rääkida vastupidavustreeningutest, on tasasel maastikul püsimine sageli kasulikum, leiab Briti jalgrattatreenerite liidu (abcc.co.uk) kolmanda taseme treener Marc Laithwaite. "Kui teie pulss kiireneb ja langeb kogu sõidu jooksul, on teie aeroobne seisund halb. Keskmine pulss on mõttetu näitaja. Võite kulutada 50% oma sõidust ülesmäge pulsiga 160 lööki minutis ja 50% oma sõidust allamäge pulsisagedusega 90 lööki minutis ja mõistate, et teie keskmine oli 125 lööki minutis. Võtmenäitaja on "aeg tsoonis" või "aeg sihtpulsisagedusel". Kui palju aega te tegelikult 125 lööki minutis veetsite? Tasasemad käigud on palju paremad pulsikontrolli meetmed.’

Kuigi suurem osa teie pikkadest sõitudest tuleks ette võtta ühtlases tempos, parandab treeningu segamine ja nädalas ühe või kahe seansi puht alt kiirustööle pühendamine kardiotreeningut. Heaks alternatiiviks on kõrge intensiivsusega intervalltreening (või HIIT – vt allpool) ja spinnitunnid, nagu ka järjest populaarsemaks muutuvad Sufferfesti programmid (vt thesufferfest.com). Samuti on hea mõte teha üks või kaks varahommikust sõitu nädalas (kuni kaks tundi), et aidata oma kehal rasvapõletusvõimelisemaks muutuda – see käivitab põhimõtteliselt teie ainevahetuse päevaks. Ja ärge unustage võtta nädalas üht tervet puhkepäeva. Kehal taastuda on eluliselt tähtis, sest just sel ajal parandab see end ja taastab lihaseid – nii et ärge jätke seda tähelepanuta.

VAATA SEOTUD: Jalgrattur proovib Sufferfesti (arvustus)

Ronimine

Kellelegi ei meeldi seda kuulda, kuid tõde on see, et kui teil on üleliigne kehakaal, olete juba enne ronima asumist ebasoodsamas olukorras. See lisapagas mitte ainult ei pidurda teid, vaid tähendab ka väärtusliku lisaenergia kulutamist. Teine külm ja karm tõsiasi on see, et kui te oma tavamarsruutidel tavaliselt künkaid väldite, on teil neid palju raskem vallutada, kui need paratamatult üles kerkivad. Kui elate riigi tasasel alal, võite olla sunnitud korduv alt sama mäe otsa sõitma või kordama sisetrenažööril ronimise nõudeid. Mõlemad meetodid on äärmiselt tõhusad.

Pilt
Pilt

Mäeltöö parandamiseks peate keskenduma üldisele vormile, kardiotreeningule ja jõule. Üldine sobivus ja kardio käivad tavaliselt käsikäes ja on hõlpsasti saavutatavad mitmel viisil. Paljud ratturid hakkavad jooksma või harjutama HIIT-i, kuid peaaegu kõik, mis tõstab teie pulssi, teeb selle töö ära. Mis puutub jõusse, siis peamised harjutused on väljaasted, kükid ja krõmpsud, mis kõik töötavad südamiku ja alakehaga. Lisaks võite kasutada vabu raskusi, et kaasata surnud tõsted. Tehke kolm või neli viie korduse seeriat seansi kohta, veendudes, et kasutate vigastuste riski minimeerimiseks õiget vormi. Harjutus, mida saate teha ka tegelikult sõites, on lihts alt tasapinnal jalgrattaga sõitmine kõrgema käiguga, kui vajate. Ärge alustage suure käiguga, kuna võite lihase tõmmata või rebida. Alustage nagu tavaliselt, kuni olete soojenenud, seejärel lülitage veidi kõrgemale käigule. Tavalise pedaalimiskiiruse saavutamiseks peaks kuluma umbes 30 sekundit (kui see võtab palju kauem aega, valige lihtsam käik), seejärel naaske õigele käigule. Proovige seda teha 5–8 korda sõidu kohta, paar korda nädalas. See on nagu raskuste tõstmine jalgade jaoks ja te tunnete nendel mägedel sõitmisest kasu.

VAATA SEOTUD: Kuidas saada ühe kuuga paremaks mägironijaks

Jõud ja stabiilsus on mõlemad teie vormisoleku põhivaldkonnad, mida peate ronimise parandamiseks sihtima. Plüomeetria või hüppetreening (harjutused, mis nõuavad maksimaalset lihaspinget lühikeste intervallidega) on suurepärased jõu suurendamiseks. Headeks näideteks, mida saate kodus teha, on kükihüpped, tõmblushüpped, kastihüpped (tõstetud platvormilt hüppamine ja mahahüpe) ja külgmised kastihüpped (mis on sama asi, välja arvatud see, et hüppate küljelt küljele ja maha). Mis puutub stabiilsusesse, siis proovige külili säärte tõsteid ja kükki meditsiinipalliga.

Aga miks on stabiilsus oluline? British Cyclingu jõu- ja vormitreener Martin Evans ütles meile: Rattaga sõites peate suutma tekitada oma jalgadest jõudu ning kandma selle jõu läbi kehatüve ja ülakehasse. Kui arvate, et teie pagasiruumi on silinder, siis tulevad välja mitmed sissehelistamisseadmed, mis on lihased. Mõelge, kui palju lihaseid on selles piirkonnas kinnitatud. Kõik need peavad olema kuni teatud tasemeni, et saaksid pagasiruumi optimaalselt stabiliseerida. Seega on võtmetähtsusega tuuma tugevus.

Sprinting

On levinud eksiarvamus, et head sprinterid pigem sünnivad kui sünnivad, kuid nagu Dave Lloyd paljastab: „Töödes saab paremaks. Ma ei olnud kunagi hea sprinter, kuni muutusin profiks ja pidin raha teenima. Minust sai hea sprinter, aga pidin selle nimel tööd tegema. Sprintides kasutate oma käsi, õlgu ja selga. Mida tugevam olete, seda rohkem saate ratast juhtida.’

Enamikul maanteesprinteritest on mesomorfne kehakuju, silmapaistev kardiotreening ja hea ülakeha tugevus, et täiendada nende jalgade jõudu. Teisisõnu, nad on lihaselised, võimsa kehaehitusega ja neil on üldiselt kõrge ainevahetus ja reageerivad lihasrakud. Mõelge Sir Chris Hoyle või Robert Förstemannile. Rattarattasõit nõuab peaaegu kangelaslikul tasemel jalgade jõudu ja kardiovaskulaarset vastupidavust, et hoida jalgratas soovitud kiirusel. Selle saavutamiseks pole paremat treeningut kui sprint ise.

Pilt
Pilt

Spordi legend Peter Kennaugh Sr (Team Sky profi Peter Kennaughi isa) soovitab erinevaid sprindiharjutusi: spurtige lühikestest mägedest üles, valige kõrgem käik ja sõitke 20 sekundiks tasasele teele; sadulas tugev kiirendamine laskumisteks; harjutades väljasõite ja sprinte, vahetades positsioonid "mees üks" ja "mees kaks", isegi langedes 30 sekundiks grupi tagant ja spurtides, et järele jõuda.

Ta rõhutab ka, et võimsuse ja kaalu suhe (teie oma väljaarvutamiseks jagage maksimaalne võimsus vattides kehamassiga kilogrammides) on sprinterile olulisem kui mass, öeldes: Andre Greipel on kaks korda suurem Mark Cavendishi suurus ja toodab tõenäoliselt rohkem vatti, kuid kuna Cav on kergem, on tal parem võimsuse ja kaalu suhe ning ta on enamiku ajast kiirem.'

Mitte et kaalu kaotamine oleks ilmtingimata lahendus – välja arvatud juhul, kui saaksite natukenegi puitu kaotada! Mõned jalgratturid peavad enne üritust avariidieeti, kuid see võib tegelikult olla ennasthävitav, kuna võite kaalulangetamise ajal kaotada lihasmassi. Tõsine dieet võib teie taastumisaega negatiivselt mõjutada. Elliot Lipski, Train Sharp Cycle Coachingu ettevõttesisene sporditeadlane ütleb: Jõud ja kaal käivad käsikäes. Suurte võimsusnumbrite olemasolu on peaaegu ebaoluline, kui olete liiga raske, et end erinevatest tõusudest üles vedada. Lahja kehamass on võtmetähtsusega ja see tähendab keha rasvaprotsendi vähendamist.

„Kuigi levinud arusaam on, et keharasv on halb,“jätkab Lipski, „teatud kogus on inimese ellujäämiseks hädavajalik. Naiste puhul peaks ideaalne protsent langema 14-20% vahele, meeste puhul aga 6-13%, parimate ronijate puhul aga 4-5%. Seetõttu on küsimus selles, kuidas kaotada kaalu ilma kahjulike mõjudeta? On mitmeid viise, kusjuures ükski lähenemine pole teisest oluliselt parem. Seda tuleks teha hoolik alt planeeritud toitumisalaste sekkumiste ja sihipärase, struktureeritud koolituse abil.’

Sprintimisega pole midagi paremat, et viia teid õigesse füüsilist vormi, kuid saate teha muid asju, mis aitavad protsessi kiirendada. Kasulik strateegia, eriti edukamate sõitjate jaoks, on mingi regulaarne jõutreening. Uuringud on näidanud, et rattasõidu peamiste lihaste (neljalihased, reielihased, tuharalihased, säärelihased) rasket vastupanu treenimine mitte ainult ei suurenda lihaste efektiivsust, vaid võib aidata ära hoida lihasjõu vähenemist mahukatel treeningutel või raskuse perioodil. kaotus. Jällegi, ärge jätke tähelepanuta oma ülakeha – võimas südamik annab teile rattaga suurema kontrolli ja tõhususe, mille tulemuseks on teie jalgadele stabiilsem tööplatvorm, mis tähendab vähem energiaraiskamist.

VAATA SEOTUD: Kuidas 4 sprinteri treeningkava suurendas minu võimsust

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) või Tabata treening, nagu seda mõnikord nimetati selle unistanud jaapani mehe järgi, on suurepärane võimsuse suurendamiseks.

Dr Izumi Tabata, Kyotos asuv akadeemik, viis läbi uuringu, kasutades intervallipõhist treeningprogrammi, et näha, kas sportlastel oleks kasu vaid neljaminutilisest treeningust päevas, kui kaheksa korda korratakse 20/10 seanssi. 20/10 on 20 sekundit täielikku pingutust, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Tema juhtumiuuring pani sportlased treenima sel viisil viis korda nädalas kuue nädala jooksul ja selle lõpus avastas, et nad on parandanud oma aeroobset (hapnikuga) ja anaeroobset (hapnikuta) vormisolekut 28%. Anaeroobse vormi parandamine on jõu ja jõu suurendamise võtmeks. Ja HIIT sobib suurepäraselt ka rasvarakkude kõrvetamiseks.

Soovitan: