Mis täpselt on soupless ja kuidas seda saada?
Souplesse – ainult prantslased võiksid vaadata, kuidas ratas liigub, ja mõelda sellele termini, mis muudab selle maitsvaks. Kuigi, et olla õiglane, laske pedaalida õigesti ja tulemused võivad olla päris maitsvad. Mitte ainult vaatamiseks, kuigi see on osa veetlusest, vaid ka sõidutõhususe mõttes.
Selleks peate välja töötama sujuva pedaalimisstiili, mis tundub peaaegu vaevatu. Mõelge Bradley Wigginsile või Marianne Vosile, kui sujuvad on nende liigutused jalgrattal.
Või teisiti öeldes, kui lahedad nad pedaalidega ringi pumbates välja näevad.
OK, nii et nad võivad kuuluda maailma kõigi aegade suurimate sõitjate hulka, kuid see, mida näete nende sõitmist vaadates, ei taandu ainult loomulikule elegantsile, see on tegelikult suurepärane tehnika. Ja tehnikat saab õppida.
Mis siis, kui seda supitut äri proosalisemaks sõnastada, on parim viis pedaalide keeramiseks?
Cadence
Ideaalse pedaalimistehnika määratlemist on raske määratleda, sest pedaalimine on väga individuaalne ja teie täiuslik rütm on peaaegu sama unikaalne kui teie südamelöök.
Alustame siiski pöörete arvuga, mille saate panna oma ratta vända minutis (rpm) või kadentsiga, nagu ka seda poeetilisem alt nimetatakse.
Seal on tehtud palju uuringuid selle kohta, milline on ideaalne kadents, ja laias laastus püüavad enamik tõsiseid jalgrattureid 80–100 pööret minutis – linnasõitjad on tavaliselt õnnelikumad umbes 60 p/min juures.
Pedaalimise tehnika arendamise võti on teie jaoks sobivaima kadentsi leidmine ja õige käigu valimine. Kui kasutate kõrval sõitjaga sama käiku, kuid suudate kiiremini pedaalida, siis liigute kiiremini.
Kui teil pole jõudu nii suure käigu pedaalimiseks kui teie kõrval sõitja, ei pruugi teie kõrgem kadents midagi muuta ja võite isegi leida, et sõidate neist aeglasem alt.
See, kas suudate suuri käike välja lihvida või olete efektiivsem madalamal käigul, sõltub peamiselt teie lihaste koostisest ja nendes sisalduvate kiirete ja madalate kiudude osakaalust.
Igaühel meist on oma lihaste ülesehitusel põhinev optimaalne kadents, kuigi seda saab loomulikult sobiva treeninguga muuta – vt allpool jaotist „Kiired tõmblused vs aeglased lihased”.
Kui vajutate treenides mugav alt kõrget sagedust, arendate tõhusamaid aeglaseid lihasrühmi ja põletate rasva kiiremini kui siis, kui teil on raskusi pedaalide keeramisega suuremal käigul.
Seetõttu näete sageli kogenud sõitjaid, kes eelistavad kasutada väikest ketirõngast talvel või treenides. Jälgige ka, kuidas profid seda teevad – isegi väga suurel kiirusel näete, et nad kipuvad madalamal käigul pöörlema, eelistades hoida jalga suurt kiirust.
See ei tähenda, et nad ei vajuta kunagi suuri käike. See on lihts alt energiasäästlikum hoida kiirust kõrgel madalamatel käikudel, töötades suurema osa võistlusest aeglaste lihaskiudude abil.
Nende kiiresti tõmbuvad kiud on siis värsked lühikeste, vägivaldsete energiapurskete jaoks, mida nad vajavad liinile pausi tehes või spurtides.
Suplessi ilmestava näiliselt vaevatu ja sujuva stiili väljatöötamine seisneb põhimõtteliselt oma sõidustiilile sobiva kadentsi leidmises. Nii et selles mõttes pole ideaalset kadentsi olemas, ükski suurus ei sobiks kõigile.
Üldreeglina püüdke siiski seada eesmärgiks 85–95 p/min, leides käigu, millega tunnete end sel kiirusel sõites kõige mugavam alt, et maksimeerida pedaalikäigu tõhusust.
Kogenematute jalgratturite tavaline viga, kui valite vajalikust suurema käigu, uskudes, et see annab teile suurema kiiruse ja võime veelgi sõita. Lõppude lõpuks ei tee tööd mitte käigud, vaid teie jalad.
Kiired tõmblused vs aeglased lihased
Meie lihased koosnevad kahte tüüpi kiududest, mis käituvad treenides väga erinev alt – õppige erinevusi, et maksimeerida ratta efektiivsust ja võimaldada endal sõita kaugemale ja kiiremini.
Sõidu erinevatel etappidel värvatakse erinevat tüüpi lihaskiude sõltuv alt sellest, mis tüüpi sõitja te olete, teie kehalise vormisoleku tasemest ja sellega, mida te teete.
Enamik sõitu kasutab peamiselt aeglaseid lihaskiude, kuna peaksite püüdma säilitada üsna ühtlast pingutust ja intensiivsust.
Kui aga teil on vaja spurtida või lühikese ja järsu tõusu läbida, rakendate oma kiireid lihaskiude. Kuid need kiud nõuavad tööd ja vananedes halvenevad. Seega, kui te pole treeninud plahvatuslikeks pingutusteks, ärge oodake, et teie keha kõnele vastaks.
Rusikareeglina tasub seda siiski meeles pidada. Mida kõrgema käigu sisse lülitate, seda aeglasem on teie kadents.
See tähendab, et teie lihased nõuavad suuremat pöördemomenti (peamiselt pingutust), nii et teie kiired lihaskiud peavad tegema raskuste tõstmist, kuna need võivad tekitada suuremat jõudu kui aeglased tõmblused..
Seda tehes neelavad nad ka lihaste energiat nii glükogeeni kui hapniku kujul, nii et te ei suuda neid kiude kasutades väga kaua pingutada.
Madalamad käigud võimaldavad teil liikuda kiirema sagedusega, mis tähendab, et enamasti kasutate oma aeglaseid lihaskiude.
Neil puudub teie kiiresti tõmblevate lihaste toores jõud, kuid need võimaldavad teil kauem treenida, mistõttu on need ideaalsed vastupidavusalade jaoks, nagu jalgrattasõit.
Hammasrattad ja ketid
Ka gearingil on oma osa kadentsi osas. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et käigud, mida profirattur saab keerutada, on palju suuremad, kui keskmine klubisõitja suudab hakkama saada lihts alt seetõttu, et nad sõidavad palju kiiremini (sellepärast on nad profid!).
Kuid ka nemad keskenduvad suure osa oma sõitmisest suhteliselt madalatele käikudele.
Teine viis pedaalimise tõhususe maksimeerimiseks on tagada tõhus jõuülekanne. See sõltub käiguvalikust ja äärmuslike ketinurkade vältimisest, mis nii aeglustab teid kui ka suurendab teie keti, hammasrataste ja ketirataste kulumist.
Kõige tõhusam ketiliin, mis teil võib olla, on see, mis kulgeb sirgjooneliselt otse hammasratt alt ketirattale. Seega on välimist hammasratast kõige parem kasutada koos välimiste (väiksemate) ketiratastega ja sisemist hammasratast sisemiste (suuremate) ketiratastega.
Kui teie jalgrattal on kolmekordne ketikomplekt, ulatub kett tõenäoliselt mugav alt nii väikseima kui ka suurima ketirattani, kuid võib kahjustada välimist hammasratast.
Kui see nii on, on teil tõenäoliselt kõige parem vältida väikseimaid ketirattaid, kui olete keskmises hammasrattas.
Nagu alati, on oluline ka hea hooldus, seega puhastage ja õlitage oma jõuülekannet pärast iga suuremat sõitu kergelt. See mitte ainult ei kesta kauem (säästate selle käigus raha), vaid avastate, et keerlete ka tõhusam alt.
Samuti peaksite veenduma, et teie ketirõnga suurus vastaks teie püüdlustele. Kui suundute näiteks pikale sportlikule sõidule, kus teie keskmine kiirus on tõenäoliselt kuni 30 km/h (18 miili tunnis), on hea mõte veenduda, et õõtsute kompaktset ketikomplekti, millel pole enamat. kui 50 hammast.
Ärge kiusake valima suurt 53-hambalist hammasratast – jätke need tõsistele võidusõitjatele, kes soovivad tõsta oma keskmist kiirust kuni 35 km/h (22 miili tunnis) ja kaugemalegi.
Lõppude lõpuks tahate ideaalis olla pedaalimisel võimalikult mugav, et jääda lõdvaks, et pedaalilöök oleks võimalikult lihtne. Pidage meeles, et teie eesmärk on suppimatu, mitte kasutu.
