Hea taastumise juhend jalgratturile

Sisukord:

Hea taastumise juhend jalgratturile
Hea taastumise juhend jalgratturile

Video: Hea taastumise juhend jalgratturile

Video: Hea taastumise juhend jalgratturile
Video: Пузкар (удмурт кино) 2024, Märts
Anonim

Treening ja võidusõit võivad teie keha tükkideks jätta. Siit saate teada, kuidas järgmiseks sõiduks õigeaegselt taastuda

Oleme kõik seal olnud. Sa jäid esiotsa natuke liiga kauaks, võtsid seda viimast tõusu liiga kõvasti ja läksid kojusõidul nahka otsima. Ja nüüd ei saa te kõndida. Hiilid tööle nagu OAP, oigad püsti tõustes ja väldid treppe. Kuigi valu ja kannatused on osa rattasõidu rikkalikust seinavaibast, siis kui see mõjutab teie võimeid järgmisel korral, kui ratta selga istute, on kuskil midagi valesti. Me kõik teame, et sõitmise sageduse ja intensiivsuse suurendamine on viis jõudluse parandamiseks, kuid kindlasti peab olema midagi, mida saame teha, et korvata endale tekitatud kahju? Nagu selgub, on – tegelikult palju –, kuid kõigepe alt vaatame, mida sa endaga teinud oled.

Ükskõik millisel tasemel te olete, päev pärast (ja päev pärast) rasket treeningut või pikka sõitu märkate, et teie keha ei hoia end tagasi näitamast, kui rahulolematu see on oma pingutustega. "Kõik treeningud põhjustavad lihastes mikroskoopilisi rebendeid," ütleb Lääne-Šotimaa ülikooli kliinilise treeningu ja terviseteaduse instituudi kliinilise treeningu füsioloogia lektor dr Chris Easton, "ja jalgrattasõit pole erand. Keha reageerib sellele pärast esialgset lihaskahjustust põletikulise reaktsiooniga, mille tagajärjeks on valu, turse ja kuumus. Sellepärast ei saa te siis toolilt tõusta.

Te peate leppima mitte ainult valudega: pikk venitus sadulas tühjendab energiavarusid ja jätab teie paagid tühjaks. Seda kõike ei pea mitte ainult asendama, vaid mida kauem te seda jätate, seda vähem tõhus on teie keha selle töötlemisel ja selle õiges kohas liikumise tagamisel. Siis on oksüdatiivne stress, mis on põhjustatud teie kehas hõljuvate vabade radikaalide arvu suurenemisest."Te toodate neid molekule pidev alt," ütleb Easton, "ja kuigi neil on mõned positiivsed kasutusalad, ründavad nad enamasti lihts alt keharakke, põhjustades kahjustusi, mis on seotud hilinenud lihasvaluga [DOMS] ja rakkude enneaegse vananemisega.. Tavaliselt puhastatakse neid A-, E- ja C-vitamiiniga. Treeningu ajal aga tootmine suureneb ja keha ei suuda mõnikord toime tulla.’

Lõpuks on dehüdratsioon, mis võib põhjustada igasuguseid terviseprobleeme, samuti aeglustada taastumist ja põhjustada krampe. Ja arvasite, et kannatate peamiselt rattaga sõites.

Pilt
Pilt

Ei valu, pole kasu

Ära karda – mõne hästi paigutatud taastumisstrateegiaga saate vähendada ebamugavustunnet ja naasta võimalikult kiiresti ratta selga. Esiteks, kuidas neid kahjustatud lihaseid korrastada? Valk võib aidata paranemisprotsessi kiirendada, kududes kahjustatud kiud kokku, et muuta need tugevamaks, kuid peate olema kiire, sest optimaalse valgu omastamise aken pärast treeningut on kuni 20 minutit pärast treeningut, mil lihased vajavad kõige rohkem toitaineid.. Ärge siiski muretsege – te ei pea kanarinda hundiga maha lööma, kui jalad lahti võtate.

„Peate peatama lailihaste lagunemise ja käivitama kudede taastamise protsessi,“ütleb Sheffield Hallami ülikooli toitumisosakonna juhataja ja Rapha Condor Sharpi toitumisspetsialist Maya Ranchordas. Kõige parem on midagi, mis imendub kiiresti ja mida saab võtta kohe pärast treeningut, näiteks pint piima või piimapõhine jook. Järgige seda tasakaalustatud einega, nagu kanarind, riis ja köögiviljasegud 90 minuti jooksul, ja saate aminohappeid, mis aitavad lihastel taastuda, ning taastate oma ammendunud lihasglükogeeni.’

Nii et teie lihaste parandamine on pooleli. Mida te nüüd kahjustusest põhjustatud põletiku ja valuga ette võtate? Üllataval kombel ei pruugi te selle vähendamiseks liiga palju teha. "Saadud tarkus ütleb, et põletikuga tuleb kiiresti toime tulla, mistõttu on teil selliseid asju nagu jäävannid ja kompressioonrõivad," ütleb Easton."Kuid ärge unustage, et põletik on lihaste kohanemisprotsessi oluline osa ja selle vähendamine võib mõjutada jõudluse paranemist." Põhjus, miks see valus on, on tahtlik, sest see ei lase sul edasi liikuda ja lihaseid uuesti kahjustada, tühistades kogu tehtud hea töö. tegi esialgu. "See on peaaegu enesesäilitamise asi, " lisab Easton. "Kuigi kiired taastumisstrateegiad on olulised, kui olete mitmeetapilisel võidusõidul profirattur, ei pruugi samad meetodid olla ühekordsete sündmuste puhul alati mõistlikud. Ilmselgelt soovite ebamugavust vähendada, kuid soovite ka veenduda, et lasete oma kehal tegeleda sellega, mida ta kõige paremini teeb: enda eest hoolitsemisega.’

Vedelik liikumine

Niisutus võib olla ka oluline tegur teie keha nõuetekohase toimimise tagamisel, kuid hoolimata sellest, mida teatud jookide tootjad võivad teile öelda, ei pea te pidev alt jooma erksavärvilist spordijooki, et veenduda oma heas töös..

„Liigne vedeliku allaneelamine võib olla nii ebapraktiline kui ka ohtlik,“ütleb Easton."Kaotatud vedelikku pole vaja asendada." Kui on olnud kuum seanss ja olete palju higistanud, on nende vedelike täiendamine oluline – kuid pole põhjust, miks te ei saaks janu põhjal otsustada, kui palju peaksite jooma. Kui te ei tunne üldse janu, ütleb teie keha, et te ei pea rohkem vedelikku sisse võtma.’

„Vedeliku asendamine on väga lihtne asi,“ütleb Ranchordas. „Enne 60-minutilise sõidu alustamist kaaluge end lihts alt. Ärge jooge midagi väljas olles ja pühkige üleliigne higi maha, kui tagasi jõuate. Seejärel kaaluge ennast uuesti. Iga gramm kaalus, mille olete kaotanud, võrdub 1 ml vedelikuga, seega on teie arvnäitaja see, kui palju vedelikku peate iga treeningtunni jooksul asendama.’

'Kõrge intensiivsusega treeningu ajal töötate kiirenenud ainevahetusega, nii et teie lihased toodavad palju soojust, " ütleb Easton. "See tähendab, et teil on nende seansside ajal tõenäoliselt suurem vedelikukaotus kui vastupidavuse ajal. Eriti kui vaatate Sufferfesti videot.

Pilt
Pilt

Pro pluss

Mis saab siis professionaalsetest kogemustest? Team IG Sigma Sport endine treener Ian Goodhew ütleb: "Reaalselt on etapivõistlusel parim, mida saate loota, osaline taastumine, nii et oma sõitjatega arvestame seda treeningutes, et aidata nende kehal sellega toime tulla." Muidugi, kui sõidate koos professionaalidega, naudite inimesi, kes teid aitavad, sealhulgas toitumisspetsialistid ja massöörid.

„Sõidu ajal ja pärast seda strateegiline söömine võib aidata taastuda,“ütleb Ranchordas. Kui nad sõidavad kauem kui kolm tundi või võistlevad, tagan, et meie poisid saaksid umbes 90 g süsivesikuid glükoosi ja fruktoosi vahekorras 2:1. See pikendab nende jõudlust ja säilitab nende lihaste glükogeeni. Lisaks on tõendeid selle kohta, et süsivesikute tarbimine pikkade sõitude ajal vähendab lihaskahjustusi ja kaitseb immuunsüsteemi. Nad saavad selle banaanide, geelide, batoonide ja jookide segu kaudu. Nagu ma ütlesin, sisaldab nende treeningjärgne toitumine piimapõhist jooki vahetult pärast ja sööki 90 minuti jooksul, kuigi soovitan neil umbes 30 minutit enne magamaminekut tarbida ka aeglase vabanemisega kaseiinivalku, näiteks kodujuustu, et lihased oleksid terved. neid toidetakse endiselt, kui nad magavad.'

Populaarne pilt kõigist profisportlastest, kes hüppavad pärast võistlemist otse jäävanni, pole samuti täpne. "Noh, te ei saa iga ratturi jaoks jääd täis vanni vedada," ütleb Team IG Sigma Sporti nõunik Nick Wolfenden. „Meie jaoks ajab asja ära korralik massaaž. Selle eesmärk on liigutada verd, loputades piimhapet lihastest välja ja tuues sisse uusi toitaineid, mis aitavad taastuda.’

Kuigi kõigil ei ole väsinud jalgade taaselustamiseks ja selja jäikuse leevendamiseks paari tervendavat kätepaari, on natukene isetegemise kohta öelda palju. "Paljud sõitjad kasutavad vahtrulle, " ütleb Wolfenden."Nad on tõesti head ja põhimõtteliselt saate nendega teha kõike. Tihendusvarustus on samuti väga populaarne, kuigi ma pole selle taga olevas teaduses liiga kindel. Kui see aitab sõitjatel vaimselt taastuda, olen selle poolt.’

Samuti võib veidi taastumist soodustava vahendi lisamine sõidu lõpus oluliselt parandada teie võimalusi ka järgmisel päeval korralikult kõndida. "Kui olete seansi lõpetanud, lülitage sisse väga madal käik, et teie kadents oleks umbes 120 pööret minutis," ütleb Goodhew. "Tehke seda 15 minutit, et veri hakkaks pumpama, ja seejärel kohe pärast sissepääsu, heitke 10 minutiks pikali jalad peast kõrgemale, et veri kogu kehas ringi liiguks."

Sõitmisjärgne pirukas ja pint võib olla nüüdseks kaotanud oma veetluse, kuid on häid uudiseid: teil on vabandus, et teil on mõni lisasulgur. "Uni on taastamise tööriist number üks," ütleb Goodhew. "Taastamine tähendab teie süsteemi ülekoormamise kompenseerimist. Kui te ei luba taastumist, ei saa te tehtud tööst kasu. Nii et treenige rohkem ja taastuge sagedamini. Kui puhkad, saad tugevamaks, sest keha ehitab end uuesti üles pärast seda, kui oled selle teel tükkideks rebinud.’

Kuidas intervallseanssidest maksimumi võtta

Kas sa sööd piisav alt valku?

Soovitan: