Mitte kõik rattasõidu kannatused ei ole positiivsed, seega uurime, kuidas läheneda kaela-, selja-, põlvevaludele ja muule
Paljude inimeste jaoks on valu osa rattasõidust, eriti kui püüdlete uue isikliku rekordi poole, üritate oma pikimale sõidule lisada kilomeetreid või segate seda võistlusel. Kuid isegi kõige pühendunumal masohhistil peaks siiski olema vabadus otsustada, kui palju valu neile tekitatakse.
Kui rattaga aja veetmine jätab teie keha valutama, on tõenäoliselt midagi valesti. Siin käsitleme mõningaid levinumaid rattahaigusi, nende tõenäolisi põhjuseid ja võimalikke lahendusi.
Kaela- ja seljavalu
Varre löömine võib tunduda väga professionaalne ja aidata teil saavutada madalat ja aerodünaamilist asendit, kuid kui teil pole joogipaindlikkust, võib see ka teie selga lüüa.
Enda madalaks saamiseks vajate äärmiselt elastset alaselga koos keskmisest tunduv alt parema puusade painduvuse ja tõsise südamiku tugevusega.
Lisaks, kui teie esiosa langeb madalamale, peate oma kaela rohkem ülespoole kallutama, et kompenseerida ja näha teed. Kui teile ei meeldi rattaga korralikult istuda, olge vähem alt oma paindlikkuse osas realistlik.
Kui teie asend tundub liiga madal, lükake oma varre alla veel üks vaherõngas või pöörake see tagurpidi, et juhtrauda tõsta ja uuesti hinnata.
Kaela- ja seljavalu vastu võitlemiseks saate teha ka lihtsaid harjutusi, mida saab teha sadulast väljas või sees, kuni te kaasa ei pommi.
Üks lihtne on pöörata oma pead õrn alt kõigepe alt vasakule ja paremale püstises asendis, hoides seda igas asendis viis sekundit. Veenduge, et teie lõug oleks sisse lükatud.
See hoiab teie kaelalüli – teie kaela – neutraalses asendis, andes samal ajal kaelalihastele hea venituse. Korda harjutust kolm korda vasakule ja kolm korda paremale.
Veel üks hea võimalus on lihts alt õlgade neli või viis korda tahapoole rullida. See paneb teie kaela lihased kokku tõmbuma ja aitab neil seejärel lõdvestuda, samuti lõdvestub õlalihased ja selja ülaosa lihased, aidates kaelal paremini toetada.
Üks lihasrühm, mida võivad pikad sadulas veedetud tunnid eriti mõjutada, on teie süvakaela painutajalihased, mida tuleb teel olles stimuleerida.
Leidad need sügaval kurgus, mõlemal pool hingetoru. Nendele lihastele ligi pääsemiseks pole vaja teha muud, kui tõmmata lõua õrn alt tagasi.
Teie eesmärk ei ole siin oma topeltlõuaga eputada – kui selle lõpuks lõugate, tähendab see, et olete oma lõua liiga kaugele tagasi lükanud.
Kui leiate, et teil on raskusi, kujutage ette, et hoiate tennisepalli lõua ja kõri vahel. Kujutage samal ajal ette, et nöör tõmbab teie pead teie peavõrast ülespoole. See pikendab teie kaela tagaosa ja venitab lihaseid.
Nüüd proovige alla neelata. Kui see valutab, siis teate, et sihite oma süvakaela painutajalihaseid õigesti. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit vaheldumisi kogu sõidu vältel, samuti tehke seda paar korda enne, kui soojenduseks rattale istute.
Põlvevalu
On väga tavaline, et sõitjad lükkavad vajalikust palju kõrgemat käiku. Kuigi sellised inimesed nagu Chris Froome suudavad tundide kaupa rõõms alt jalga 100 pööret minutis keerutada, on see keskmise maanteeratturi jaoks ilmselt veidi kiire.
Madalama käigu valimine ja sageduse tõstmine suurte hammasrataste maha lihvimise asemel leevendab survet puusadele ja aitab vältida reielihaste jäikust või pingulumist.
Põhimõtteliselt vähendab teie kehale tekitatud pingeid miinimumini see, kui lasete käikudel tööd teha, selle asemel et pedaale vajutada.
Järgmine kord, kui lähete välja sõitma, proovige sõita tavalisest või kaks madalamat (lihtsamat) käiku – nii tõusudel kui ka tasastel ratastel. See võib alguses tunduda ebatõhus, kuid peagi harjute sellega ja teie keha tänab teid pikemas perspektiivis.
Teine levinud põlvevalu põhjus on see, et sadul on seatud liiga madalale või liiga kõrgele. Väga umbkaudne rusikareegel on, et kui jalg on pedaali löögi allservas, peaks jalg olema peaaegu sirge, kuid kergelt painutatud.
Liiga madal sadul võib põhjustada valu või kuuma surina tunde põlve eesmises osas. Kui arvate, et teie sadul võib olla veidi madal, proovige seda korraga 5 mm võrra tõsta.
Ja vastupidi, liiga kõrge sadul võib põhjustada puusade õõtsumist, kui need langevad, et jõuda löögi põhja. See võib põhjustada seljaprobleeme.
Liiga kõrge sadula kõige levinum tagajärg on aga valu põlve tagaosas, kui see üle venib. Kui arvate, et see võib nii olla, proovige sadulat alla lasta 5 mm sammuga, kuni tunnete end mugavam alt.
Põlvikud võivad mõjutada ka põlvi, nii et ärge hoiduge oma taldadel nende istumiskohaga nuputamast. Mängige nendega ringi ja vaadake, kas märkate erinevust – samuti lugege sellel teemal siit rohkem.
Jalavalu
Pole harvad juhud, kui jalgratturid kogevad jalgades „leivaid kohti”, mis tavaliselt tekivad valuna jalapallide all ja varvaste tuimusena.
See tuleneb survest, mis on koondunud talla ühele osale, pigistades närve jalgade luude vahel.
See seisund on kogenumate jalgratturite seas tegelikult üsna tavaline, kuna meie jalgade rasvapadjad tõmbuvad vananedes kokku, mis tähendab, et seal all olevad närvid on vähem pehmendatud või kaitstud.
Kui teie jalad on tuimad, on üks lahendus lihts alt jalanõud lahti lasta, et verevool oleks parem. Kui olete need juba lahti võtnud ja tunnete endiselt tuimust, võiksite kaaluda laiemate kingade ostmist.
Teie jalad laienevad kuumenedes, mis võib muidugi juhtuda ka siis, kui treenite, nii et kuigi teie armastatud Sidis võis tunda end poes ideaalselt sobivana, teedel, võib see lõõmaval kuumal päeval olgu lugu hoopis teine.
Üks lõplik ja suhteliselt odav lahendus on sisetaldade hankimine. Ehkki saate hankida kohandatud mudeleid, sobivad enamikule inimestele ka tavalised.
Sisetallad – või ortopeedia, et anda neile nende teaduslik nimi – on mõeldud jalavõlvi toetamiseks, mis võib kokku kukkuda, eriti vananedes (meie kohandatud ortopeedilise funktsiooni lugemiseks klõpsake siin).
Rattasõiduspetsiifiliste sisetaldade, nagu Specializedi BG jalataldade hinnad algavad umbes 25 naelast ja ideaaljuhul tuleks neid vahetada iga 12 kuu järel, kui sõidate aastas 5000 miili või vähem, ja veelgi sagedamini, kui läbisõit on suurem.
Pahkluuvalu
Kui avastate, et tunnete ebamugavust pahkluu tagaosas, on see tõenäoliselt märk achilleuse kõõlusepõletikust ja kindel märk sellest, et olete liiga palju üritanud, et varsti liiga palju teha.
See vaevus on eriti levinud jalgratturite seas, kes on pikem alt sadulast pausi teinud ja selle asemel, et end õrn alt uuesti trenni teha (mis on õige tee), on lihts alt välja läinud ja selle purustanud (mis on valel viisil).
Kui klambrid on kingadel liiga ettepoole seatud, mis sunnib teid läbi varvaste pedaalima, võib samuti koormata teie achilleust ja põhjustada pahkluu valu.
Mis on siis parim viis selle raviks? Noh, kui see on probleemi põhjuseks, võite lisaks klambrite tagasi liigutamisele kahjustatud ala jäätada ja kasutada põletikuvastast geeli.
Liigeste põletike vastu võitlemiseks võite ka oma dieeti muuta. Proovige ananassi kõvast varrest mahla pressida ja seda tühja kõhuga juua.
Nagu paljud troopilised puuviljad, on ka ananassis rikkalikult võimast ensüümi nimega bromelain, mis mõnede uuringute kohaselt võib vähendada valu ja põletikku.
Kuigi enamik ensüüme laguneb teie seedetraktis, imendub bromelaiin tegelikult teie kehasse tervikuna, mis tähendab, et see võib läbida kogu teie süsteemi.
Mahla ülelaadimiseks proovige lisada sellele kurkumit. 2009. aasta uuring näitas, et see vürtsikas ravimtaim oli artriidihaigetele valu leevendamisel sama tõhus kui ibuprofeen.
Pahkluuvalu leevendamiseks võite teha ka õrnaid harjutusi. Proovige seista astmel jalapallidel, kontsad rippudes üle serva, ja sirutage oma achilleust, surudes kontsad õrn alt alla.
Kui olete need nii kaugele lükanud, kui suudate, hoidke 20 sekundit all ja seejärel tõstke end õrn alt uuesti üles.
Käevalu
Küünarliigese neuropaatia on seisund, mis tõenäoliselt teid ei tapa, kuid võib siiski olla uskumatult tüütu. Kui teie peopesad ja roosad, eriti teie väikesed sõrmed ja/või sõrmusesõrmed tunnevad pärast ratsutamist tuimust, kipitust või nõrkust, võite avaldada oma küünarluu närvile liiga palju survet.
See on närv, mis läbib teie käe alust. Pigistage seda väikest kutti ja avastate end ühtäkki kogu kaheksakümneaastase alkohooliku osavusega.
Liiga madal või kitsas kokpit võib asetada teie kätele liigse raskuse, seega proovige midagi veidi lõdvemat. Abiks võivad olla polsterdatud kindad, nagu ka paksem teip.
Teised strateegiad hõlmavad stangede vähem tugevat haaramist ja oma positsiooni sagedasemat muutmist. Mõne psi langetamine rehvidest vähendab ka teie kätele edastatavat vibratsiooni.
Puusavalu
Liiga kõrgete käikude surumine, liiga pingul lihased, nõrgad tuharalihased (see on teie seljaosa lihasrühm) – see kõik võib põhjustada puusadele haiget.
Kui avastate, et teie oma on pärast pikka sõitu regulaarselt valus, mõelge, kuidas te sõidate. Kas surute oma lihaseid ja liigeseid liiga kõvasti? Parem on parem käik tagasi võtta ja kadentsi suurendada, et puusadelt survet maha võtta, selle asemel, et riskida endale pikaajalise kahju tekitamisega. Samuti saate oma tuharalihaste tugevust sadulast välja tõsta.
Proovige kettlebelli kiikumise harjutusi (kelekella kõigutamine jalgade vahelt edasi ja ülespoole). See liigutus lööb teie tuharalihased plahvatuslikult õhku.
Sellest harjutusest maksimumi saamiseks pigistage liigutuse ülaosas oma tuharad kokku. Pärast seda tunnete põletust oma tagumiku põskedel, kuid see teeb imesid, aidates säilitada teie puusi ja arendada seal kiiresti tõmblevaid lihaskiude.
Need nõrgenevad vanusega ja on siiski üliolulised peaaegu iga tegevuse jaoks, mida teete – sealhulgas rattaga sõites.
Krambid
See on endiselt natuke mõistatus, mis täpselt krampe põhjustab, kuid kui soovite vältida tee ääres pikali heitmist, jalad õhus, aitab see kindlasti korralikult üles soojendada, vedelikku säilitada ja elektrolüüte hoida. täiendatud – need kõik on niikuinii head ideed.
Kaalium võib samuti vähendada krampe, nii et proovige vahepalaks võtta banaani, mis on rikas mineraalainete poolest. Olemasolevad vigastused või üleliigsed pinged ja pinged võivad samuti põhjustada korduvaid krampe, nii et kui teil esineb neid sageli, võiksite võtta ühendust oma perearstiga.
Olete ilmselt näinud ka proffe, kes ratsutamise ajal jalgu raputavad. Kuigi see võib aidata, kui tunnete, et rattaga sõites hakkab kramp peale, kaaluge ratt alt maha tulemist ja lihaste mõneks minutiks venitamist.
Õige soojendamine võib samuti aidata vältida krampe tekkimist, kui ratta seljast maha tuleb. Proovige veeta oma sõidu viimased 10 minutit istudes ja keerledes, et anda jalgadele võimalus soojendada.
