Palju aastaid on jalgrattatoitumine keskendunud süsivesikutele, kuid nüüd on tähelepanu pööratud valkude olulisele rollile õiges taastumises
Pasta, puder, banaanid, Jelly Babies – need on toidud, mille poolest on jalgratturid tuntud. Süsivesikutest pakatavad need näivad pakkuvat kõike, mida rattur vajab pikkade sadulas veedetud päevade täitmiseks, ning toitumistööstus on aidanud hädas olla, pakkudes lihts alt tarbitavaid süsivesikuid geelide, batoonide ja jookide kujul. Midagi aga toimub. Viimastel kuudel on samad toitumisettevõtted hakanud jalgratturitele reklaamima valgupõhiseid tooteid kui uusimat kohustuslikku toidulisandit. Nii et kas see on lihts alt nipp, et panna meid rohkem asju ostma või on levinud tarkus selle kohta, mida jalgratturid sööma peaksid, ümber mõtlema?
Emma Barraclough, sporditoitumise ettevõtte SiS vanemtoitumisspetsialist, viitab sellele, et see võib lihts alt peegeldada toidutrende üldiselt. Nüüd näete supermarketites üha enam kõrge valgusisaldusega tooteid, mis aitavad suurendada teadlikkust ja arusaamist valgu kasulikkusest toitainena. See ulatub nädalavahetustel rattaga sõitvate meesteni ja seda tugevdab teadmine, et professionaalsed sõitjad kasutavad seda nüüd palju kergemini.’
Torqi toitumise spetsialist Ben Price selgitab lähem alt: Valk on alati olnud sportlase jaoks oluline toitaine ja midagi pole muutunud. Kuid praegu on meedias levinud suundumus süsivesikute demoniseerimiseks, nii et see on jätnud paljud inimesed segadusse ja soodustab elanikkonna valgutarbimise kasvu.’
See on siiski rohkem kui lihts alt trend. Team Sky peatoitumisspetsialist ja Liverpooli John Mooresi ülikooli teadur dr James Morton selgitab, et viimase kümnendi jooksul on tehtud palju rohkem uuringuid valgu mõju kohta organismile, nii et nüüd on rohkem teada valgu rollist selle söömisel..
Rollimäng
Vaatame teadust. Valk on üks kolmest peamisest "makrotoitainest" – põhiliselt toiduliigid, mida me palju vajame. Kui ülejäänud kaks makrotoitainet, rasv ja süsivesikud, toimivad peamiselt energiaallikatena, siis valkude peamine roll on kehakoe – meie rakkude – taastamine ja loomine. Te ei saa ehitada rakke süsivesikute ja rasvadega, sest kumbki ei sisalda lämmastikuaatomeid, mis on vajalikud meie rakkudes keerukate ja stabiilsete struktuuride loomiseks. Valk koosneb aminohapete ahelatest, mis on väikesed molekulid, millel on karboksüülrühm (süsivesikute sarnane) ja see ülitähtis lämmastikuaatom. Allaneelatud valk lagundab kehas aminohapeteks, mis seejärel koondatakse uuteks valkudeks, mis moodustavad rakkude toimemolekulid.
„Üldiselt nimetatakse kogu seda protsessi valgusünteesiks ja see on rakkude heas töökorras hoidmise alus,“ütleb Morton.
See on ka treeningutega kohanemise alus. "Me kasvatame ja kaotame lihasmassi – protsesse, mida nimetatakse vastav alt anabolismiks ja katabolismiks – kogu aeg, nii et oleme pidevas taastumise seisundis, " ütleb Barraclough. Õige valgu lisamine soodustab anabolismi ja vähendab katabolismi.
‘Aktiivsetel inimestel on suurem nõudlus valgu järele puht alt seetõttu, et nende käive on suurem. Treening stimuleerib alati lihaste valkude sünteesi kiirust – mis on põhimõtteliselt lihaste taastumine –, sest aktiivsuse ajal tõmbuvad teie lihased kokku ja üritavad toota jõudu, nii et nad peavad selle aja jooksul lõpetama uue koe tootmise. Nii et suurema valgu tarbimise mõte seisneb selles, et tegelikult käivitab see valgusünteesi uuesti, et saaksite kiiremini taastuda.’
Valgu roll taastumisel on lihaste kasvatamise maailmas hästi välja kujunenud – ükski ragbimängija ei jätaks oma treeningjärgset valgukokteili vahele – kuid selle kasulikkust sportlastele vastupidavusmaailmas on vähem uuritud. Dr Abdullah Alghannam Loughborough ülikoolist ütleb: Äge treening loob kohanemisvõimelise keskkonna, nii et toitumise pakkumine treeningute vahetus läheduses kasutab seda keskkonda tõenäoliselt täielikult ära. Siiski on väga vähestes uuringutes vaadeldud treeningjärgset valku ja treeningujärgset kohanemist vastupidavusharjutustes.’
Kuigi arusaam on viimase 10 aasta jooksul märkimisväärselt arenenud, on selles uurimisvaldkonnas aspekte, mis jäävad alauurimata. See potentsiaal on eksperte erutanud ja suurendab valgu populaarsust.
Mis, millal, kus
Valguvajadused on olenev alt individuaalsetest vajadustest väga erinevad. „Maailma Terviseorganisatsioon soovitab 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas [g/kg/päevas], kuid see kogus on seatud selleks, et vältida elanikkonna defitsiiti, kuna puudub huvi optimaalseks kohanemiseks treeningu või sooritusvõimega. " ütleb Torqi Ben Price.
Nagu varem mainitud, stimuleerib trenn rakkude suuremat vahetust, nii et treeninguvajadused suurenevad järsult.„1,5–2 g/kg/päevas võimaldab aktiivsetel inimestel piisavat taastumist, kuid eliitmeeste puhul võib see tõusta kuni 3 g/kg/päevas sellistel võistlustel nagu Tour, sest nõudmised on nii kõrged,” ütleb Barraclough.
Alghannam nõustub, et on häid tõendeid, mis viitavad sellele, et raskelt treenivad inimesed võivad vajada rohkem valku, kui seni arvati: Kuigi seda ei tehtud võistluskeskkonnas, näitas hiljutine intensiivistunud treeningperioodide uuring, et päevase toidukoguse suurenemine valgusisaldus 3 g/kg/päevas vähendas korduva treeninguga seotud vähenemist. Jalgrattasõidu tulemuslikkus säilis paremini kui madalama valgusisaldusega dieet.’
See pole aga nii lihtne, kui süüa õhtusöögiks kolm praadi. Valku ei saa "tagasi laadida" – eelnev alt salvestada – samamoodi nagu teisi makrotoitaineid ja teie keha saab korraga kasutada vaid väikeseid koguseid.
„Parim lähenemisviis on söötmine päeva jooksul ühtlaselt jaotada, selle asemel, et kasutada sama lähenemisviisi nagu enamik elanikkonnast, mis tähendab, et sööte rohkem õhtusöögile,“ütleb Price."Tundub, et kasutamise maksimaalse tõhususe seisukohast on ülempiir, nii et 20–30 g valgu tarbimine iga kolme tunni järel päeva jooksul aitab maksimeerida lihasvalkude sünteesi."
Teadke oma allikaid
Lisaks ajastusele on sama oluline ka tarbitava valgu tüüp. "Loomsed allikad, nagu piim ja liha, annavad tavaliselt rohkem olulisi aminohappeid, eriti leutsiini, " ütleb Price. Asendamatud aminohapped on need, mida teie keha ei suuda omastada, mistõttu tuleb neid tarbida osana teie dieedist. "Tavaliselt pakuvad vegan valguallikad, nagu kaunviljad ja teraviljad, neid asendamatuid aminohappeid, kuid peate tarbima palju suuremaid koguseid, et saada asendamatuid aminohappeid sarnases koguses kui näiteks piimatoodetega."
Valkude hankimine erinevatest allikatest on parim, et tasakaalustada valgu kõrvale paratamatult tarbitavate teiste makrotoitainete kogust. Näiteks rohke punase liha söömine, kuigi valgurikas, sisaldab ka küllastunud rasvu, mis võib teie tervist kahjustada rohkem kui ebatäiuslik valgu tarbimine. Siin on toidulisanditel oma koht sõitja toitumisstrateegias.
'Vaatamata sellele, et toidulisandid, nagu valgukokteilid või geelid, on toiteväärtuselt halvemad kui täistoidud, kuna neis võib puududa vitamiine ja mineraalaineid, on toidulisandid, nagu valgukokteilid või geelid, peaaegu puhas valguvorm, seega on need suurepärased valgueesmärkide saavutamiseks, ilma et see mõjutaks teiste makrotoitainete tarbimist. ütleb Barraclough. Mugavad on ka toidulisandid – kokteili saab kergesti juua kohe pärast treeningut, mis tähendab, et aktiivsuse ajal takerdunud valgusünteesi saab kiiresti taaskäivitada.
Vasakuvalk on treeningjärgsete toidulisandite kõige populaarsem valguallikas. Selle põhjuseks on asjaolu, et erinevad valguallikad seeditakse erineva kiirusega, samamoodi nagu liitsüsivesikuid aeglasem alt kui lihtsaid suhkruid.
„Vadak on lemmik, sest see on kõige kiiremini seeditav – tunnis saab kasutada umbes 8–10 g,“ütleb Barraclough. Hargnenud ahelaga aminohapped [BCAA] on samuti populaarsed, kuna need on aminohapped, mida teie lihased saavad kõige kergemini kasutada, kuid taimsed allikad, nagu hernevalk, võivad olla nii aeglased kui 2–3 g tunnis ja ka munavalge seeditakse üle. pikka aega.'
See ei tähenda, et üks valguallikas on teisest väärtuslikum, vaid seda, et erinevates olukordades on kõige parem kasutada erinevaid valguallikaid. Näiteks aeglaselt seeditavat valku, nagu kaseiin, on kasulik tarbida õhtul, kuna see tekitab üleöö valku. See säilitab valgusünteesi paremini kui vadaku tarbimisel. 1997. aasta vadaku ja kaseiini võrdlev uuring näitas, et kuigi vadak stimuleeris pärast treeningut suuremat valgusünteesi algkiirust, põhjustas kaseiin aja jooksul suurema valgu kogunemise, mis näitab valguallikate muutmise tähtsust.
Valk liikvel olles
Team Sky jälgijad on kuuldusi kuulnud… nad on katsetanud valgu võtmist nii rattas kui ka maha võtmas, tarbides treeningsõitudel täpselt ajastatud koguses süsivesikuid ja valke.
Team Sky's Morton selgitab mõtteviisi: See sõltub sõidu kestusest – valk ei muuda teid sellel sõidul paremini sooritama, aga kui te tegite kuuetunnise sõidu, kuid ei tee seda Kui teil on selle aja jooksul valku, hakkate tõenäoliselt lihaskudet lagundama.” Ta soovitab, et rattaga sõites või sellest mahasõidul tuleb valku tarbida iga kolme tunni järel. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui süsivesikute varud on ära kasutatud, ei saa rasvavarusid piisav alt kiiresti oksüdeerida, et varustada energiat, mistõttu lihasvalgud kataboliseeritakse – lagunevad – ja kasutatakse nende asemel.
„Ma arvan, et keskmise sõidu ajal süsivesikute kõrval valgu tarbimise taga on head uuringud,“ütleb Morton. Kuna süsivesikuid annavad energiat, on valk olemas selleks, et kindlustada treeningu ajal katabolismi vastu ja stimuleerida anabolismi pärast tegevuse lõppu.
Torqi Price'i ei veena vajadus rattaga valku võtta: Tõsised vastupidavusalade sportlased peavad kindlasti arvestama oma valgu tarbimisega, kuid süsivesikud jäävad siiski optimaalse soorituse jaoks peamiseks kütuseks ja kui see tähelepanuta jäetakse valk põhjustab see asjaomasele sportlasele katastroofi. Valgu tarbimine treeningu ajal ei ole üldse mõttekas, sest protsessi, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, muundatakse see niikuinii süsivesikuteks, põhjustades kehale energiakulu.’
Alghannam suhtub Price’iga sarnaselt süsivesikute eelistamisele sõidu ajal, kuid soovitab pärast treeningut kombineerida valku ja süsivesikuid, et kiirendada taastumist. "Glükogeenivarude taastamine on taastumisel kesksel kohal, kuid valgu lisamine süsivesikuid taastavale joogile on osutunud teatud tingimustel kasulikuks," ütleb ta. "Kui süsivesikute kogus joogis ei ole piisav glükogeenivarude maksimeerimiseks lühiajalise taastumise ajal, võib valgu lisamine pakkuda vahendeid lihaste glükogeeni resünteesi suurendamiseks ja valgusünteesi stimuleerimiseks."'
Nii et sööge oma sõidujärgsele bagelile veidi maapähklivõid.
Muud põhjused valgu söömiseks
Valk, nagu oleme avastanud, on suurepärane taastuv toitaine, kuigi kütuseallikana üsna kehv. See võib aga olla väga kasulik igale tõsisele jalgratturile südamelähedases piirkonnas – aidates kaalust alla võtta.
„Optimaalse kehakoostise saavutamise seisukoh alt mõistetakse praegu palju rohkem valgu eeliseid,“ütleb SiSi Barraclough. Kuna on madal GI ja füüsiliselt tihe, ei ole enamikku valkude tüüpe nii lihtne tarbida ja need seeditakse süsivesikutega võrreldes väga aeglaselt. See suurendab küllastustunnet – täiskõhutunnet –, nii et olete harvem näljane.’
Lisaks on tänapäevased uuringud peaaegu üksmeelsed valgu võime kohta säilitada lahja lihasmassi ja soodustada rasvade kadu, kui nad on piiratud kalorisisaldusega, kuna pro-ratturid peavad sageli kaalust alla võtma. Kuigi nende mõjude taga olevad mehhanismid pole eriti selged, selgitati 2006. aasta kirjanduse ülevaates, et kuna valk stimuleerib kõrgeimat termogeenset reaktsiooni – kui palju energiat kulub kehale toidu seedimiseks –, võib see põhjustada suuremat rasvakaotust. Mida rohkem valku sööte, seda rohkem rasva kasutab teie keha selle seedimiseks energiana. Aga kas sul võib olla liiga palju head?
Asjaolu, et teie keha eelistab raisata täiendavat valku, mitte talletada seda rasvana, on viinud oletustele, et eemaldamisprotsess koormab teie neerusid palju. See on argument söödava valgukoguse piiramiseks, kuid kõik eksperdid, kellega jalgrattur rääkis, nõustuvad, et niisugustes kogustes, mida tarbivad kõik, välja arvatud kulturistid, ei kujuta suur valgutarbimine tervisele ohtu.
See tähendab, et Price'il on mõned salvei nõuanded neile, kes arvavad, et valk on imeline toitaine. Kuigi valkudel on palju eeliseid, on oluline mitte tarbida seda liiga paljude teiste toiduainete arvelt. Rasv ja süsivesikud on jalgratturi jaoks optimaalse jõudluse tagamiseks eluliselt olulised ning sisaldavad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete kontsentratsioone, mida enamikus valguallikates ei esine.’
Nagu ikka, on hea toitumise võti tasakaal: kõike piisav alt, mitte midagi liiga palju. Kuid vähem alt nüüd võib pühendunud jalgrattur puhta südametunnistusega aeg-aj alt hiiglaslikust pastakausist loobuda ja valida selle asemel mahlase steiki.
